今回は『有酸素運動は健康寿命を延ばす』です。
近年、"健康寿命"というキーワードを良く耳にします。
今回は、有酸素運動によって健康寿命が延ばすことについて解説していきます。
健康寿命とは
健康寿命とは
健康寿命（けんこうじゅみょう、英: Health expectancy, Healthy life expectancy）とは日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと。
wikipedia引用
と近年、自立した生活期間を伸ばすことが重要視されています。
当たり前ですが、誰でも寝たきりの生活をすることを好まないかと思います。
有酸素運動と健康寿命の関係
有酸素運動とは、酸素を使用する運動のことです。
長時間・弱い強度で行う運動を有酸素運動と言います。
有酸素運動・無酸素運動の違いについてはこちらをご覧ください。
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無酸素・有酸素運動の違い【どこが境界線？】
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有酸素運動が健康寿命に与える影響について書いてある文献をご紹介します。
The American College of Sports Medicine’s (ACSM) position states that participation in regular physical activity elicits a number of favorable responses that contribute to healthy aging.
1)文献引用
翻訳
米国スポーツ医学会（ACSM）の見解では、定期的な運動への参加は、健康的な老化に関係する多くの良い反応を引き出すとされています。
The literature has shown that participation in regular physical activity protects against diverse components of frailty syndrome, improving the quality of life of older people by increasing balance and mobility and reducing falls, as well as institutionalization, hospitalization and mortality.
1)文献引用
翻訳
定期的な運動への参加がフレイルティ症候群の様々な要素から守り、バランスと可動性を高めて転倒を減らし、施設入所・入院・死亡率を減少させることで高齢者の生活の質を向上させることが示されています。
the combined effect of exercise plus nutritional supplementation is perhaps the most beneficial option to improve frailty in elderly women.
1)文献引用
翻訳
運動＋栄養補給の複合効果は、おそらく高齢女性の虚弱状態を改善するための最も良い選択肢も一つです。
有酸素運動は、健康寿命だけでなく生活の質（QOL）も向上させることがわかっています。
もちろん、有酸素運動だけでなく、無酸素運動することも良いですが、中年・高齢となるにつれて無酸素運動を継続することは難しくなってきます。
有酸素運動のみでも健康に良いというデータがあるので、無理して無酸素運動を取り入れなくても良いと思います。
Findings from rats selectively bred for high or low intrinsic aerobic capacity show that rats bred for high capacity, which are also more physically active, have 28%–42% increases in life span compared to low-capacity rats .
2)文献引用
翻訳
有酸素運動能力が高い・低いを分けて飼育したラットから得られた知見によると、有酸素運動能力が高いラットは、有酸素運動能力が低いラットに比べて寿命が28~42％伸びることが示されています。
人間の研究ではないですが、ラットでも運動不足ラットは運動しているラットよりも寿命が最大42%も短くなっています。
有酸素運動の頻度
1の文献では、いくつもの文献のデータをまとめていますが、概ね週2~3回、多くて5回となっています。
運動される方の体力により、適切な1週間の運動回数は異なりますが、週2~3回程度が適切かと思います。
毎日、運動しすぎることは徐々に疲労がたまりケガにも繋がるので回復期間を設けるためにも週2~3という設定が良いかと思います。
ランニングは良いか？
有酸素運動でジョギングやウォーキングをされる方が多いかと思います。
とお思いの方もおられるかもしれません。
ランニングも有酸素運動ですし、ランニングによって心肺機能を高める事は非常に良いことです。
Myers et al. found that low estimated VO2max increases mortality 4.5-fold compared to high estimated VO2max.They concluded, “Exercise capacity is a more powerful predictor of mortality among men than other established risk factors for cardiovascular disease.”
2)文献引用
翻訳
Myersらは、推定VO2maxが低いと、推定VO2maxが高い場合に比べて死亡率が4.5倍に増加することを発見しました。彼らは、"運動能力は、心血管疾患の危険因子よりも、男性の死亡率の高い予測因子である "と結論づけました。
※VO2maxとは、最大酸素摂取量のことで"心肺機能"と思っていただければ大丈夫です。
などと心肺機能が高い方の方が死亡率も低くなることも分かっています。
そのためランニングが可能であれば心肺機能を高めることも良いと思います。
注意点
有酸素運動は、健康寿命を延ばすことはわかっていますが、過度に運動しすぎると健康に害を及ぼすこともあります。
適度に運動することで、一時的に免疫機能の低下が及ぼしたり、心臓へ負荷をかけ過ぎるなど、"過負荷"になることは健康に良くありません。
少し疲れたなという程度の"適度な"運動をするように心がけましょう。
まとめ
今回は、有酸素運動は健康寿命を延ばすということについて書かせて頂きました。
運動は身体に良いとわかっていても、本当にそういうデータあるのか？と思うこともあるかもしれません。
実際、有酸素運動は健康寿命を延ばすというデータも出ています。
何歳からでも・いつからでも少しずつ運動を行うことで、健康寿命を伸ばせます。
元気に生きる時間を少しでも伸ばしましょう。
ありがとうございました。
参考・引用文献
- Carmen de Labra Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials BMC Geriatr. 2015; 15: 154.
- Gregory N. Ruegsegger Health Benefits of Exercise Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul; 8(7)