早く疲労を回復させる方法

ヘルスケア

早く疲労を回復させる方法

今回は『早く疲労を回復させる方法』です。

はじめに

疲労が蓄積し週末の休みにはグッタリという方も多いかと思います。

今回は少しでも疲労を減らす方法について書かせていただきます。

 

疲労の種類

疲労にもいろいろ種類があります。

疲労の種類

  1. 身体的疲労
  2. 精神的疲労

大きくはこの二つです。

 

身体的疲労

身体的疲労は、文字通り仕事で体力を消耗したなど身体の疲労です。

 

精神的疲労

精神的疲労は、デスクワーク・ストレスなど身体的ではなく精神面での疲労です。
認知的疲労もこれに近いかと思います。

 

疲労を減らすには

身体的疲労

身体的疲労を減らすには、単純に休むことが大切です。

 

休むというのは、横になってゆっくりする・睡眠を取るということです。

こればっかりは、休むことが一番効果的です。

 

しっかりと休むための方法をご紹介します。

 

栄養をしっかりと取る

身体的疲労は、体力を消耗してしまっています。

効率よく体力を回復させるためには、栄養状態が良いことが重要です。

 

タンパク質

まずは三大栄養素と言われる「炭水化物・脂質・タンパク質」が大事です。

そのなかでもタンパク質がとても大事です。

 

タンパク質はアミノ酸で形成されており、疲労の回復にはアミノ酸が必要です。

 

近年、日本人は特にタンパク質の摂取が少なく問題となっています。

炭水化物・脂質は意識しなくても十分摂取出来ているので、疲れている時こそタンパク質をたくさん摂取するように心がけましょう。

 

今、コンビニなどでもタンパク質の多いヨーグルト・ジュースなどが売っておりますので、そのようなものから摂取しても良いと思います。

 

ビタミン

ビタミンにも疲労回復の効果があります。

野菜・果物からのビタミンを摂取することが理想だと思いますが、必要摂取量を摂るにはかなりの量を食べなくてはいけません。

 

今はビタミン剤も多く販売していますのでマルチビタミンなどて補えばいいかと思います。

 

ビタミンの摂り過ぎには注意が必要です。

ビタミンを過剰摂取することで、かえって体調が悪くなることもあります。

 

水溶性ビタミン(ビタミンB群・C)は過剰摂取しても尿で排出されるので、そこまで気にしなくても大丈夫です。

脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)は、過剰摂取した際は尿で排出されないので、過剰摂取しないように注意が必要です。

 

ミネラル

ミネラルは13種類あります。

多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。

 

ミネラルは疲労回復に直接関与するものもありますが、ビタミンの吸収を助けるなどの役割もしています。

 

多量ミネラル

多量ミネラル

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

これらで主要ミネラルとも呼ばれます。

 

微量ミネラル

微量ミネラル

  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン

です。

タンパク質・ビタミン・ミネラルなどは、厚生労働省の参考値を目安にして摂取していきましょう。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 引用

ミネラルは全て取り過ぎ・少な過ぎともに体調不良・疲労蓄積を招きます。

 

精神的疲労

精神的疲労も「休むことが大切」と当たり前のことですが、しっかりと休めているでしょうか?

「質の良い休息を取る」これができるようにするためには神経系つまり自律神経というものが大切になります。

 

自律神経

人間には自律神経というものがあります。

自律神経とは

自立神経

  • 交感神経
  • 副交感神経

のことです。

名前は聞いたことがあるかと思います。

 

自律神経(交感神経・副交感神経)は、言わば人間のONOFFのスイッチです。

交感神経がON

副交感神経がOFF

というイメージです。

 

疲労がなかなか抜けない方は自律神経の切り替えがうまく出来ていないことが多いです。

 

ずっと交感神経が働いると疲れるイメージが湧きやすいかと思います。

逆にずっと副交感神経でも疲れてしまいます。

 

それは、身体がだらけてしまうというようなイメージです。

一日のリズムにおいて交感神経・副交感神経の切り替えが重要です。

 

この自律神経のスイッチの切り替えをうまく行う方法の一つとして「アクティブレスト」が有効です。

 

アクティブレスト

アクティブレストとは、軽い運動を行うことでしっかりと身体を休める方法です。

運動といってもウォーキングを"20-30分程度"です。

 

軽い運動を行うことで適度な疲労が生じます。

適度な疲労があると睡眠の質がよくなります。

 

さらに、軽い運動は交感神経を優位にさせます。

運動中は交感神経を優位にすることで、運動が終わると副交感神経が優位になりやすくなります。

 

いわゆるメリハリがつくということです。

お風呂のタイミング

お風呂のタイミングも大切です。

寝る前の1-2時間前に入るのが良いとされています(お風呂の温度は40度程度)

 

お風呂に入ると体温が高くなります。

風呂から上がって1-2時間程度で身体の深部体温が冷めてきます。

 

深部体温が下がると、眠気が来て入眠しやすい状態になります。

さらに副交感神経も優位になりますので質の良い睡眠が取りやすい状態になります。

 

おわりに

身体的疲労・精神的疲労に対する疲労改善方法を書かせて頂きました。

 

これで1日で完全回復するわけではないですが、習慣化していくことで比較的、疲労の少ない身体になっていくと思います。

仕事・部活・ストレスなどで疲れも溜まる昨今ですので、少しでも疲労回復するようにしていきましょう。

 

ありがとうございました。

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