7今回は『関節を大事にするために』です。
健康のために運動をされている方で"動けばよい"と思っている方も多いかと思います。
単に動くだけでは関節を痛めてしまうことが多々あるので、関節について解説したいと思います。
関節とは
まず、最初に関節について解説します。
関節とは、"骨と骨を繋いでいる場所"になります。
ドアなどにある蝶番が人間でいう関節になります。
関節は人間の部位を動かすために必須の場所であり、関節が動かなければ身体を動かすことができません。
関節は身体にたくさん存在しています。
例えば、肩関節・肘関節・股関節・膝関節・足関節（足首）などメジャーな関節があります。
他にも、他動的にしか動かない関節などもありますが今回は、自分で動かす（自動運動）を行える関節を中心に解説していきます。
関節は鍛えられない
まず、関節というのは鍛えることができません。
身体で鍛えることができるのは、筋肉がメインです。
関節は、筋肉によって動いているので筋トレをしても関節は鍛えられてはいません。
先ほども書きましたが、関節は骨と骨を繋いでいる場所になるので、関節自体は関節腔といわれる空間があるだけです。
その空間の周りに靭帯や関節包と言われる膜がある程度ですので、物理的にも鍛えることはできません。
関節は消耗品
関節に面している骨は関節軟骨というもので覆われているような形になります。
その関節軟骨が擦り減ることで、変形性関節症という病気になったり関節に痛みが出ます。
※厳密には軟骨が擦り減るわけではないです。
そのため、擦り減った軟骨は簡単に再生しないので、負荷をかけすぎることは関節を痛めさせているのと同じになります。
関節の回復にはかなりの時間がかかるのと、一度大きめの損傷があると再生しきらないこともあるので注意が必要です。
関節に負荷のかかる運動
関節に負荷のかかる運動というのは、"体重もしくは体重以上の重さをかけながら関節運動をする"ことです。
わかりやすい例でいうと
- スクワット
- ジャンプ
- 歩く
- 走る
などの運動です。
特に体重がずっとかかっている下半身は関節を痛めやすいです。
と思うと思います。
- 短い時間の運動
- 筋力が十分にあり、関節への負荷を減らせる
このような場合は、関節への負荷はあまりかかりません。
例えば、太っている方がダイエットのために1時間のウォーキングを毎日始めるとします。
この場合、体重を支えるだけの筋力がない・長時間の運動というので、間違いなく下半身（股関節・膝関節・足関節）に負荷をかけすぎています。
そのため、1ヶ月間真面目に続けていると関節が痛くなることが多いと思います。
このように、自分の身体に見合わない運動をすることは自分で関節を痛めているだけになってしまいます。
どのように運動をするべきか
関節を痛めないようにどのように運動を始める・継続するべきかですが、普段から特に筋トレをしていない方であれば、まず筋トレorサイクリングを始めましょう。
あとは、過剰に運動しすぎずに休息をしっかりと取る必要があります。
筋トレ
と思うかもしれません。
筋トレでも重りを持ち上げてスクワットなどするのではなく、マシンでの筋トレが最適です。
マシンの筋トレは、OKC（open kinetic chain）といい、重りをつけても関節に負荷の少ない運動になります。
理由は、下肢の運動は基本的に、足（足底部）が固定されて身体（膝関節より上）を動かす運動になります。
これは、CKC（close kinetic chain）といい、スクワットのように足が固定されて身体を動かすので関節に体重以上の重さがかかります。
しかし、OKCの場合は身体をマシンに固定させ、足先を動かす（レッグエクステンション）ので、関節への負荷が少なく筋肉を鍛えるということになります。
このような運動を10回×3セットから始めることが大切です。
筋トレの基礎はこちらを参考にしてください
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筋トレの回数・セット数の決め方
重りなしでトレーニングされる方はこちらを参考にしてください
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自宅で筋肥大トレーニングをする方法
このように関節の負荷がかかりにくいマシンでの筋トレをすることで、CKCトレーニングやウォーキング・ランニングを行うための筋力を鍛える必要があります。
サイクリング
サイクリングも関節への負荷の少ない運動になります。
自転車を漕ぐというのは、先ほどに解説したOKCの運動になります。
サドルに座り（身体を固定）、ペダルを回す（足先は動く）運動は、関節に負荷の少ない運動です。
ダイエットや軽い運動と言えば、ウォーキングのイメージがありますが、サイクリングの方がそのような運動には適しています。
サイクリングについてはこちらで詳しく解説しています。
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自転車トレーニングの効果【ダイエット・運動不足解消】
まとめ
今回は、関節を大事にするためにについて解説しました。
関節は消耗品ですし、年齢を重ねると負荷がかかっていた部分に痛みが生じやすいです。
健康増進のために運動をして、関節を痛めて動けなくなっていては本末転倒です。
しっかりと知識を持ち、適切な運動を行うようにしましょう。
ありがとうございました。