ダイエット

筋トレはダイエットになるのか?筋トレで太くならない?

今回は『筋トレはダイエットになるのか?筋トレで太くならない?』です。

"筋トレはダイエットになる""有酸素よりも筋トレが痩せる"など筋トレがダイエットになるということをよく耳にすると思います。

 

筋トレで腕が太くなったら意味ないと思っている方など"筋トレ"と"ダイエット"の関係を説明していきます。

 

結論

結論

  • 筋トレはダイエットになります。
  • さらに、筋トレで腕や足が太くなることは難しいです。
  • トレーニング方法によって太くならないようにできる。

 

結論はこのような感じです。

 

筋トレがダイエットになる理由

消費カロリーが大きい

運動するとカロリーを消費します。

 

消費カロリーの計算方法は

消費カロリーの計算方法

METs値×体重(kg)×時間(h)×1.05

という計算方法です。

 

例えば、60kgの方が運動するとします。

 

ポイント

  • ウォーキング(有酸素運動)は4.3METsですので1時間したとすると271kcal消費したことになります。
  • スクワット(筋トレ)は5METsでので1時間したとすると315kcal消費したことになります。

 

スクワットを例にしましたが、1時間スクワットは無理です。笑

 

言いたいことは筋トレの方がMETsが高いので同じ時間運動した場合、消費カロリーが多くなるということです。

 

基礎代謝量が上がる

筋トレでは、筋肉量が増加しますので基礎代謝量が上がります。

 

基礎代謝量とは、1日安静にしていても消費するカロリーのことです。

1日の消費カロリーのうち6割近くが基礎代謝量です。

 

運動しなくても消費するカロリーが増えるのはダイエットにとって非常に有利です。

 

筋肉が1kg増える事で、1日の消費カロリーが30-50kcal程度増加するといわれています。

脂肪を筋肉に変える事で痩せる身体を作ることができます。

 

有酸素運動では筋肉量の増加が難しいので基礎代謝量を増やすことができにくいためダイエットには筋トレの方が有利かと思います。

 

筋肉がついて太くならないか?

筋肉がつくことで腕や足が太くならないか?

という心配が多いかと思います。

 

最初の結論にも書きましたが、太くなることは難しいです。

 

ボディビルダーのように筋肉を大きくして、腕や足を太くするのには年単位でのトレーニングが必要ですし、とてつもない高重量でのトレーニングが必要です。

 

正直、ダイエットレベルでの筋トレでは腕や足を太くすることはできないと思います。

 

さらに、筋トレをする際に白筋ではなく赤筋を鍛えるように筋トレをすれば、赤筋は細い筋肉なので太くなる心配はありません。

 

白筋・赤筋についてなど筋トレの基礎知識がない方はこちらをご覧ください。

参考
筋力トレーニングの基礎
【初心者必見】筋力トレーニングの基礎【解説】

 

知識を持って筋トレをすることで、筋肉の太さなどもコントロールすることができます。

 

ダイエットするための回数・セット数

ダイエットするための筋トレ1種目での回数・セット数は、赤筋をつけるために高回数行う必要があります。

 

回数・セット数

  • 1セット:30回を目標に実施しましょう。
  • セット数は3セット程度です。
  • 週2-3回程度にしましょう。

 

重いダンベルなどを使って10回すると白筋が発達してしまい太い筋肉が増えてしまします。

そのため、軽いダンベルなど使用して回数を増やす運動が理想的です。

 

週2-3回を目標に筋トレしましょう。

 

筋肉痛がある場合は、筋肉が回復していないため無理をするとケガにも繋がります。

筋肉を回復させることもトレーニングの一環なので、しっかりと回復してからトレーニングするようにしましょう。

 

ダイエットに必要な筋トレメニュー

ダイエットをするには多くの筋肉を使う必要があります。

そのため、1種目で多くの筋肉を使うトレーニングメニューがおすすめです。

 

上半身

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋肉を多く使います。

 

腕立て伏せ30回はきつい女性の方も多いと思います。

その場は膝をついての腕立て伏せなどで負荷を軽くしましょう。

 

そうすることで、負荷を下げ高回数の腕立てができるようになり、赤筋を発達させ細い腕になることができます。

 

腕立て伏せは、肩幅でするのではなく手をできる限り近づけることで、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができるので二の腕を細くしたい方は、手の間隔を近づけることがおすすめです。

参考
腕立て伏せで胸筋を鍛える方法
腕立て伏せで胸筋を鍛える方法

 

下半身

スクワット

スクワットは脚全体の筋肉を使います。

ダイエットをするなら、大きい筋肉の多い脚のメニューをすることで消費カロリーも稼げますし、基礎代謝量も増加します。

 

スクワットは、肩幅に足を開いて行うと太ももの筋肉を鍛えることができます。

足を肩幅よりも大きく開いて行うとお尻の筋肉を鍛える事ができるので、お尻を痩せさせたい方は脚幅を大きく開いたスクワットを行いましょう。

 

スクワットを30回するのが難しい方は、椅子に座って立ち上がる・壁に少し持たれてスクワットをするなどして負荷の調整をしてください。

 

痩せたい部位を筋トレしましょう。

 

痩せさせたい部分を筋トレすることで、細くなるということは科学的に証明されています。

腕なら腕立て伏せ・足ならスクワットなど自分の痩せたい部分を積極的に筋トレするようにしましょう。

 

有酸素運動はダイエットになる?

有酸素運動もダイエットになります。

しかし、筋トレと比べると効率が悪いというのも事実です。

 

筋トレをして、筋肉痛が残っていて筋トレができない場合などは有酸素運動をするのがいいと思います。

 

ウォーキングでケガをすることは、かなりの長時間でなければないと思います。

そのため、筋トレとうまく併用することでダイエットをより成功させることができると思います。

 

まとめ

筋トレはダイエットに非常に有効です。

トレーニング方法で、細くさせることもできますので太くなる心配もないかと思います。

 

有酸素運動も筋トレと併用することでダイエット成功に繋がるので上手く使い分けましょう。

 

理想の身体・体重に向けてトレーニングをがんばりましょう。

 

ありがとうございました。

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