ダイエット

ウォーキングの効果【万能な運動】

今回は『ウォーキングの効果』です。

運動不足解消や日々の健康維持、ダイエットなどでウォーキングをされている方も多いかと思います。

今回は、ウォーキングの効果の解説をしていきたいと思います。

 

結論

結論

結論

  • ウォーキングは、中高年・高齢者の最適な全身運動です。
  • 生活習慣病の予防・対策にもなります。
  • 筋力はつきませんが、有酸素運動なので体力の向上が期待できます。
  • 基礎筋力のない方や肥満度の高い方は、長時間のウォーキングで膝や腰を痛める場合があるので注意が必要です。
  • ウォーキングであっても適度に休息日を作る必要があります。

 

ウォーキングとは?

ウォーキングとは

ウォーキングとは

散歩、健康維持のための歩行運動

wikipedia引用

と記載されています。

 

文字通り、歩行運動のことです。

 

歩行と言っても、散歩程度の歩行速度から競歩レベルの歩行速度まで様々ですが、ウォーキングは最高時速7km/hまでと言われています。

 

7km/hということは、1時間で7kmの歩行30分で3.5km程度の歩行速度までということです。

 

それよりも早くなると競技レベルであったり、ウォーキングの枠を超えているかと思います。

 

5km/h程度の目安が一般的にウォーキングと言われるレベルかと思います。

 

ウォーキングの効果

ウォーキングの効果

ウォーキングの効果は色々とありますが、主には

ウォーキングの効果

  • 生活習慣予防
  • 血流の改善
  • 抑うつ気分の改善
  • 心肺機能の向上
  • 骨粗しょう症の予防

などがあります。

 

生活習慣病予防

ウォーキングをすることで生活習慣病の予防になります。

 

ウォーキングをすることで、身体にある糖分・脂質などを消費して運動のエネルギーにします。

生活習慣病は、糖分や脂質は多く身体に蓄積され過ぎることで生じる病気ですので、ウォーキングをすることで生活習慣病の予防をすることができます。

 

血流の改善

ウォーキングは全身の筋肉を動かさなければ行うことはできません。

 

全身の筋肉を動かすことで、筋肉が酸素を必要とします。

そうなることで、筋肉への血流量が増加します。

 

全身の筋肉への血流量が増えることで血流が改善します。

 

抑うつ気分の改善

抑うつ気分は、脳への血流量が減少していることで生じることもあります。

 

そのため、ウォーキングによって血流量が改善することで、脳へも血流量が増加します。

 

脳への血流量が多くなることで、抑うつ気分の改善が期待できます。

 

心肺機能の向上

長時間のウォーキングでは

  • 長時間血流を筋肉へ送らなければならない
  • 長時間酸素を取り込まないといけない

これらが必要になります。

 

そのため、身体は心肺機能の向上をしようと順応します。

 

1回のウォーキングでは、心肺機能の向上とはいきませんが、ウォーキングを継続することで心肺機能の向上が期待できます。

 

骨粗しょう症の予防

人間は、踵を付いて体重を下肢で支えることで歩くことが可能となります。

 

その踵を付いた瞬間や下肢で体重を支えている時に、骨には刺激が入っています。

厳密には、微細ではありますが、骨が破壊されます。

 

この骨が微細な破壊をされることにより、休息している間に骨がより強くなろうと、より強く骨を再生します。

 

この一連の流れにより、骨が強くなります。

そのため、骨粗しょう症の予防になります。

 

さらに、ウォーキングは、野外で行うことが多いかと思います。

 

日の光を浴びることで、骨を強く使用とするホルモンが放出されます。

 

これらのメカニズムによって、ウォーキングは骨粗しょう症の予防になると言われています。

 

ウォーキングは、他にもたくさんの良い効果がありますが、今回はポイントだけ絞って解説しました。

 

ウォーキングのフォーム

ウォーキングのフォーム

ウォーキングもフォームが重要です。

ただただ、歩くだけでも効果はありますが、より効率的にするために歩くフォームが需要です。

 

理想的なフォームは

ウォーキングのフォーム

  • 目線はまっすぐ前
  • 背筋を伸ばす
  • 腕はしっかりと振る(手が顔の前まで)
  • 踵から着地する
  • 普段よりも足を前に出す(足ひとつ分大股で)

とこの辺りを意識すると良いです。

 

背筋がしっかりと伸び、腕を振ることで上肢と体幹の筋肉をしっかりと使うことができます。

 

踵からの着地は、膝への負担を減らすという意味があります。

 

足ひとつ分大股にすることで、お尻の筋肉を上手く使えます。

膝周囲の筋肉・ふくらはぎに関しては、歩くことで膝周囲とふくらはぎの筋肉が自然と動いてくれます。

 

ウォーキングの速度

ウォーキングの速度

ウォーキングの速度は最初にも書きましたが、最大7km/h程度です。

目安としては5km/h程度。

初心者や運動不足の方であれば3km/h程度が良いかもしれません。

 

これらの数字はあくまで目安です。

 

自分でウォーキングしてみて、少ししんどいなというレベルまでのウォーキングが程よい運動と言えます。

 

あまりにもしんどすぎるウォーキングはケガにも繋がりますし、継続して行うことができませんので、少し物足りないというところでも良いです。

 

継続することを心がけましょう。

 

ウォーキングの時間

ウォーキングの時間

ウォーキングの時間は、初心者であれば30分を目安に実施しましょう。

慣れれば1時間を目安に実施しましょう。

 

ウォーキングに慣れていないときに過負荷になってしまうと、筋肉や関節を痛めてしまう場合があります。

徐々にウォーキングの時間を増やすことが良いです。

 

反対に短い時間のウォーキングでも効果はあります。

30分以下のウォーキングだからといって効果がないわけではありません。

 

過度に長い時間のウォーキングは、疲労骨折などを生じさせることもあります。

1時間のウォーキングで物足りない方は、時間を長くするよりも、ウォーキングの速度を速めたり、坂道を歩いたりで負荷を増加する方が良いです。

 

注意点

注意点

ウォーキングにも注意点はいくつかあります。

注意点

  • 基礎筋力がないと膝などを痛める
  • 水分補給
  • 休息日も必要
  • 細部まで意識して歩くことが重要

などです。

 

基礎筋力がないと膝・腰などを痛める

ウォーキングといっても、身体つまり関節などに負荷をかけることになります。

 

基礎筋力がない場合や体重が過度に重い場合など、関節への負担は大きいです。

体重が重たい・体力に自信がない方は、短い時間の軽いウォーキングから始める・自転車運動から始めるなどの工夫が必要です。

 

時間が短いウォーキングであれば関節への負荷も少なくなりますので、少しずつウォーキングの時間を伸ばすようにしましょう。

 

自転車であれば、ペダルを漕ぐという運動になるので、膝など関節への負担は少ないです。

そのため、運動の初心者や運動不足の方は自転車運動から始めることをオススメします。

 

自転車運動についてはこちらに詳しく記載しておりますので、参考にしてください。

参考
自転車トレーニングの効果【ダイエット・運動不足解消】

 

水分補給

水分補給は、ウォーキングに限らず運動する方、全員に必要です。

 

水分不足になると、身体の熱を放散させるための汗をかくことができません。

汗が出なくなると身体に熱が溜まり熱中症になります。

 

熱中症は、命の危険にもなる場合はあるので水分補給は非常に重要です。

 

水分は、カフェインの入っているものだと尿として水分が出て行ってしまうので、水・スポーツドリンク・麦茶などを飲むようにしましょう。

 

休息日も必要

ウォーキングを熱心にされている方で、毎日ウォーキングをされている方もおられます。

 

短い時間(10分程度)のウォーキングであれば大きな問題ではないのですが、長い時間(40分-60分程度)のウォーキングを毎日しているとオーバーワークになります。

 

毎日ウォーキングを行っていては、身体が回復する時間がありません。

筋肉は、24-48時間は身体を休ませないと回復してくれません。

 

そのため、適宜、休息日を設ける必要があります。

 

身体に疲労を感じれば休息することが望ましいです。

しかし、疲労が溜まっていても感じにくい方もおられます。

 

最低でも、1週間に1~2日は休息日を設けるようにしましょう。

 

1日程度休んでも身体が弱ることはありません。

 

細部まで意識して歩くことが重要

ウォーキングも意識して行うことで、非常に効果の高い運動になります。

 

先ほどにも記載した、ウォーキングのフォームをしっかりと意識することで上肢・下肢・体幹など身体すべての部位を使った全身運動になります。

しかし、悪い姿勢のままのウォーキングでは、効果が薄くなってしまいます。

 

しんどい中でも、細部まで意識して歩くことが重要です。

 

まとめ

まとめ

今回はウォーキングについて解説しました。

 

ウォーキングは、誰でもできる運動でありながら、非常に効果の高い運動になります。

 

少しの意識や知識でウォーキングの効果も高くなりますので、ウォーキングの速度・時間・フォームなどを頭に入れながら実施してみましょう。

 

ありがとうございました。

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