今回は『初心者おすすめ 筋トレのメニュー 肩編』です。
筋トレをするにしてもメニューがなかなか決められないことがあると思います。
そんな方に、とりあえずこれをやっておけば間違いないという肩の筋トレメニューごご紹介します。
筋トレの基礎知識に不安のある方はこちらをご覧ください。
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【初心者必見】筋力トレーニングの基礎【解説】
筋トレメニュー内容
肩の筋トレメニュー
の筋トレメニュー
- サイドレイズ
- ショルダープレス
- リアレイズ
- アップライトロウ
肩周囲の筋肉
肩関節は腱板と呼ばれる肩関節を安定させる筋肉（インナーマッスル）と三角筋と呼ばれる肩関節を主に動かすための筋肉（アウターマッスル）があります。
さらに首から肩にかけて僧帽筋と呼ばれる筋肉もあります。
腱板（インナーマッスル）
腱板（インナーマッスル）は
インナーマッスル
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
の４つから構成されています。
腱板（インナーマッスル）は、外見からは確認しにくい筋肉となっております。
三角筋
三角筋は肩の筋肉で、鍛えることで肩幅を大きく見せたり、逆三角形の身体を作るためには非常に重要な筋肉です。
三角筋は前部・中部・後部に分かれており、まんべんなく鍛えないと前・横・後からで見栄えが違います。
例えば、中部繊維ばかり鍛えていると肩の幅は良く見えますが、前後から肩を見たときに、薄っぺらい肩に見えてしまいます。
三角筋の前部・中部・後部をまんべんなく鍛えるようにしましょう。
僧帽筋
僧帽筋は大きい筋肉で、三角筋と同じように上部・中部・下部の繊維に別れています。
上部繊維は、首から肩にかけての筋肉であるため肩関節を鍛える際には重要になってきます。
中部繊維は背中側になりますので背中を鍛える際にトレーニング方法は書かせてただきます。
下部繊維は背中～腰に掛けての筋肉なので中部繊維と同様に背中を鍛える際にトレーニング方法は書かせてただきます。
肩の筋トレの注意点
肩関節は軽い重量からトレーニングを始めることをおすすめします。
最初から高重量を扱うとインナーマッスル・アウターマッスルのバランスが破綻してしまい、ケガにつながるからです。
それに加え、軽い重量から行うことで正しいフォームで行わないとケガをすることが多いです。
肩を鍛える際の筋トレ回数・セット数に関しては、個人的な意見ですが高重量・低回数だけでなく、低重量・高回数も実施するべきと考えています。
ケガ予防というのと赤筋が比較的多いこともありますが、三角筋は特に繊維が小さくなっていますので丁寧なフォームでなければ前部・中部・後部と分けて鍛えることが難しいと考えています。
さらに、肩の周りには大きい筋肉が多く、代償動作が入り肩がうまく鍛えられないという方も多く見られますので低重量・高回数から実施してもよいかと思います。
肩の筋トレメニュー 回数・セット数
低重量・高回数の場合
低重量・高回数では、最初のセットが20-25回がぎりぎりできる重さで筋トレを実施します。
回数・セット数
20-25回、セット数は3-4セットです。
休息は肩が回復したなと思う程度まで休んで良いです。
5分とかでもOKです。
しっかりと休息して代償動作のないようにトレーニングをしましょう。
高重量・低回数
高重量・低回数では、最初のセットが8-12回がぎりぎりできる重さで筋トレを実施します。
回数・セット数
8-12回、セット数は3-4セットです。
休息は先ほどと同様に肩が回復したなと思う程度まで休んで良いです。
5分とかでもOKです。
何日おきのトレーニングが良いか
筋肉痛になっている場合は、筋肉痛がおおむね無くなるまで休息しましょう。
筋肉痛にならない場合でも24～48時間は休ませた方が良いと考えています。
肩の筋トレメニュー解説
基本的に重りは、重たいものなど負荷がかかるものであればなんでも大丈夫です。
（ex.重たい本やゴムチューブやベンチプレスのバーなど）
個人的にはダンベルなどのフリーウエイトをオススメします。（理由は後半で説明します。）
サイドレイズ
肩関節を鍛える際に外せないメニューです。
三角筋（中部繊維）を鍛えるメニューです。
※図はチューブですがダンベルの方が望ましいです。
サイドレイズ
- 立位でダンベル（重りなら何でもOK）を両手に持ち、手のひらを身体の方向に向けます。
- ダンベルを横方向に90°付近まで持ち上げます。
※この際、肘は軽度曲がっても大丈夫です。 - 肩がすくまないように気をつけましょう。
- ゆっくりと腕を戻します。
※この際、腕は身体につけない範囲まで戻します。（30°程度まで） - 2に戻りダンベルを横方向に90°付近まで持ち上げます。
- 2～4を繰り返します。
ショルダープレス
三角筋（前部繊維）を鍛えるメニューです。
座位でも立位でもどちらでもかまいません。
ショルダープレス
- 画像の様にダンベル（重りなら何でもOK）を持ち、顔の横に持ってきます。
- 1の姿勢かた真っすぐ上に向かってダンベルを持ちあげます。
※この際、脇を閉じないように気を付けましょう。 - ダンベルを上げきったら、1の姿勢に戻ります。
- 1～3の繰り返しです。
リアレイズ
三角筋（後部繊維）を鍛えるメニューです。
おもしろい絵を見つけたので採用しました。笑
リアレイズ
- ダンベルを持ち、図のように身体を前屈（ベンチシートなどにうつ伏せでもOK）の姿勢をとります。
- 1の姿勢から腕を後方に上げ、地面と水平にします。
- 水平までダンベルを持ちあげたらゆっくりと1の姿勢まで戻します。
※腕を後方に上げるときは、肩甲骨を動かさないように肩・腕だけを動かします。 - 1～3を繰り返します。
アップライトロウ
三角筋（中部繊維）・僧帽筋（上部繊維）を鍛えるメニューです。
この絵が使わかりやすかったので再度、採用です。笑
アップライトロー
- ダンベル（ベンチプレスなどのバーでもOK）を持ち、腕を下げ臍の前くらいで左右のダンベルが当たらない程度に近づけます。（立位でも座位でもOK）
- 図のように、肘を曲げたまま肘を上げるようにいてダンベルを持ちあげます。
※このとき、サイドレイズとは違い多少、肩がすくんでも大丈夫です。 - ゆっくりと臍の前くらいまでダンベルを下げます。
- 1～3の繰り返しです。
フリーウエイトがおすすめな理由
フリーウエイトをオススメする理由は、肩は腱板（インナーマッスル）と三角筋（アウターマッスル）との筋力バランスが非常に重要です。
※フリーウエイトとはダンベルなど自由に動かすことのできる重りを扱うことです。
フリーウエイトの場合は、トレーニング中も重りを落とさないようにバランスをとります。
フリーウエイトをオススメする理由
そのバランスをとることが、インナーマッスルを鍛えることになります。
そのため、フリーウエイトでのトレーニングはインナー・アウターをバランスよく鍛えることができるので肩のトレーニングはフリーウエイトをおすすめしています。
まとめ
肩を鍛えるトレーニングメニューと肩の筋肉の解説を書かせていただきました。
肩は鍛えることが難しい部分でもあるかと思いますが、丁寧にトレーニングをすればかっこいい身体を作ることができます。
もちろん女性でも肩を鍛えることで、余分なお肉を落とすこともできます。
ケガの多い部位でもありますので、ケガに注意しながら鍛えていきましょう。
ありがとうございました。