筋トレは毎日して良い?

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筋トレは毎日して良い?

今回は『筋トレは毎日しても良い?』です。

多くの方が毎日筋トレしても良いのか?

と思っておられるかと思います。

 

今回は筋トレの頻度・その理由などを解説していきたいと思います。

 

結論

ポイント

  • 毎日、同じ部位を筋トレしてはいけないです。
  • 48-72時間は休ませましょう。
  • 有酸素運動は筋肉(四肢)の疲労がなければOK。

 

筋トレを毎日してはいけない理由

部活では筋トレを毎日してた!という方も多いかと思います。

 

同じ部位を毎日トレーニングすることは正直に言うとダメです。

若さと根性論でできていたに過ぎません。

 

同じ部位を毎日するのはダメ

筋トレを実施すると、筋肉の筋繊維というものが破壊されます。

その破壊された筋繊維が回復するには48-72時間必要と言われています。

 

回復する前に、筋トレを行うと徐々に関節・腱などに疲労が蓄積してしまいケガに繋がります。

 

毎日、筋トレをしたいのであれば部位を分けて筋トレを行うべきです。

 

ボディビルダーは毎日筋トレしている

ボディビルダーの方は毎日筋トレをしています。

しかし、同じ部位を毎日筋トレしているわけではありません。

 

選手によって、部位の分け方は様々ですが3分割や4分割している場合が多いです。

 

分割方法

  • 肩・腕
  • 背中

などの分割をしています。

 

分割することで休ませる

分割して筋トレをすることで、1つの部位を休ませることができます。

そうすると、1つの部位48-72時間はしっかりと休息できるので筋トレができます。

 

しかし、48-72時間で完全回復ではないそうです。

その後、7日程度まで筋の修復は続くというデータもあります。

 

現在は最低でも48-72時間は休ませた方が良いというのが一般的な考察となっております。

 

筋肉を休ませることもトレーニングの一つなので、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。

 

有酸素運動は毎日しても良いのか?

有酸素運動は、四肢の筋肉の疲労もありますが主には心肺機能のトレーニングです。

 

そのため、四肢の疲労が大きくなければ毎日しても良いですが、四肢の疲労が溜まらないわけではないので2-3日連続で運動した後は休ませるのが良いかと思います。

 

ポイント

有酸素運動でも筋グリコーゲンの枯渇が生じるので疲労は蓄積します。

筋グリコーゲンについては、この後ご説明します。

 

筋肉の疲労メカニズム

筋肉の疲労とは2つ種類があると僕は考えています。

 

  1. 筋繊維の破壊による疲労
  2. 筋グリコーゲンの減少

 

1.については、筋トレを毎日してはいけない理由に簡単にですが書いていますので割愛させていただきます。

 

筋グリコーゲンの減少

筋グリコーゲンとは

筋グリコーゲンとは

筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となるものです。

 

筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。

e-ヘルスネット 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 引用

 

筋肉のエネルギーのことです。

 

短時間・高強度運動(筋トレ)や長時間運動(有酸素運動)をすることによって、この筋グリコーゲンの枯渇し疲労が生じます。

 

そのメカニズムは、筋小胞体からカルシウム放出速度の低下など様々な考察がありますが、まだ完全なメカニズムは明らかになっていないと思われます。

 

筋トレ・有酸素運動ともに筋グリコーゲンの枯渇が筋肉の疲労を引き起こしています。

 

早く筋肉を回復させる方法

少しでも早く筋肉を回復させたいと思われると思います。

 

筋肉を少しでも早く回復させる方法は、"栄養"です。

 

タンパク質・BCAA

筋肉はタンパク質でできています。

そのため、タンパク質をしっかりと補給することが回復を早める方法です。

 

最近では、よく知られていますが運動前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を飲むことで遅発性筋痛(いわゆる筋肉痛)が軽減され、回復が早いということも分かってきています。

 

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンのことでプロテインと同じように粉状で販売されています。

 

炭水化物

炭水化物も疲労回復には必要です。

 

筋グリコーゲンの回復には炭水化物が必須です。

運動直後から30分以内で1.0~1.2 g/kgの炭水化物の摂取をすることで疲労を早く回復させることができるといいわれています。

 

そして、24 時間後までに十分な回復を得るためには8-12 g/kg の炭水化物の摂取が良いとされています。

 

その他の疲労改善についてはこちらをご残照下さい。

参考
早く疲労を回復させる方法
早く疲労を回復させる方法

 

まとめ

筋トレは毎日同じ部位をすることは良くないと思います。

 

ケガにも繋がりますし、メリットはほぼないといっても良いかと思います。

 

筋肉を回復させるために休むだけでは回復にも時間がかかりますので、栄養面をしっかりと整えるということも大切です。

 

運動をすることだけがトレーニングではなく

ポイント

  • しっかりと休息をとる。
  • 栄養面を整える。

これらも大切なトレーニングの一部ですので、しっかりと休息・栄養をとりながら筋トレに励みましょう。

 

ありがとうございました。

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