腕立て伏せで胸筋を鍛える方法

トレーニング トレーニング方法

腕立て伏せで胸筋を鍛える方法

今回は『腕立てで胸筋を鍛える方法』です。

腕立ては簡単そうに見えますが、とても奥が深く様々なやり方があるので胸筋を細部まで鍛えることができます。

腕立てなので、自宅でも可能です。

 

今回は胸筋をメインに書かせていただきます。

他の筋肉の腕立て伏せも簡単ではありますがご紹介します。

 

基本の腕立て伏せ

基本の腕立て伏せをご説明します。

本やサイトによって手の幅の基準は多少違いますのでこのブログでの基準を設けます。

腕立て伏せ

画像の様に腕をつっぱり、頭から足まで真っすぐとなります。

 

今回は手の幅を肩幅足の幅は肩幅よりも少し狭めとすることを基準とします。

 

方法は

基本の腕立て

  1. 腕を曲げて顔が床に着く手前で腕を伸ばします。
    顔は床の方向に向けましょう。
  2. 腕立て伏せで鍛えられる筋肉

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛える事のできる筋肉は

  • 大胸筋
  • 三角筋(前部繊維)
  • 上腕三頭筋

がメインです。

他の筋肉も鍛えられますが、メインではないので今回は省かせていただきます。

 

大胸筋

大胸筋は上部・中部・下部と分けることができます。

 

大胸筋上部

大胸筋上部を鍛えることでより厚みがでます。

パイクプッシュアップ

大胸筋上部を鍛える腕立て伏せ

大胸筋上部

  1. 先ほどの基準の腕立て伏せの状態になります。
  2. 少し足を頭側に近づけ、身体を「く」の字にします。
    (直角になるように)
  3. その状態で腕立て伏せを行います。
  4. 顔は床に向けて、顔が床に着く手前まで腕を曲げ、そこから伸ばします。

 

大胸筋中部

大胸筋中部は内側(身体の中央)の厚みを出します。

そのため、大胸筋内側の輪郭を作ります。

 

大胸筋中部を鍛える腕立て伏せ

大胸筋中部

  1. 先ほどの基準の腕立て伏せの状態になります。
  2. 手を肩幅よりも広くとります。
    (広げるほど負荷が高くなります)
  3. 手を肩幅よりも広くとった姿勢で腕立て伏せをします。
  4. 顔は床に向け、顔が床に着く直前まで腕を曲げ、そこから伸ばします。

 

大胸筋下部

大胸筋下部は大胸筋の輪郭をはっきりとさせるので鍛えられてる感がすごいでます。

 

大胸筋下部を鍛える腕立て伏せ

大胸筋下部

  1. これはテーブルなどを使用します。
  2. 立ったままで、大きめのテーブルに手を肩幅より少し広くつきます。
  3. テーブルに身体はついていても良いので、腕の力で足を浮かせます。
  4. その状態で腕の曲げ伸ばしをします。
  5. 腕は可能な限り、深く曲げてそこから伸ばします。(足は浮かせたまま)

 

三角筋(前部繊維)

三角筋(前部繊維)は、肩の前側の立体感を出します。

力こぶ(上腕二頭筋)との境目がはっきりと出ます。

そのため、力こぶが強調されかっこいい肩回りとなります。

 

三角筋(前部繊維)を鍛える腕立て

三角筋

  1. 大胸筋上部繊維を鍛える腕立て伏せとほぼ同じです。
  2. 大胸筋上部よりも、手と足を近づけて「く」の字をより折り曲げたようにします。
  3. その状態で腕立て伏せを行います。
  4. 顔は床に向けて顔が床に着く直前まで腕を曲げ、そこから腕を伸ばします。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕と言われる部分です。

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみもなくなるので、女性にもおすすめです。

 

上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ

上腕三頭筋

  1. 基準の腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 両手をくっつけるほど近づけた状態で腕立てをします。
  3. 顔は床に向けて、床に顔が着く直前まで腕を曲げ、そこから伸ばします。

 

回数・セット数

ポイント

  • 回数は8-12回
  • セット数は3-4セット

これを目標にしていただいたら良いかと思います。

難しい方は回数を減らすよりもセット数を減らしていただく方が良いかと思います。

 

セットの間はしっかりと休息を入れていただいて大丈夫です。

筋肉の疲労が取れれば、次のセットを開始しましょう。

 

トレーニングをよくされる方は、大胸筋は部位ごとに3-4セットずつしていただいたら良いかと思います。

 

負荷を高くする

スロートレーニング

より負荷を高めるには

負荷を高くする方法

スロートレーニングが有効です。

 

自重なので負荷を高めるのに限界はありますが、今回説明したどのトレーニングにもスロートレーニングで負荷を高めることができます。

 

ゆっくりとトレーニングを行うことで負荷を高めます。

参考
自宅で筋肥大トレーニングをする方法
自宅で筋肥大トレーニングをする方法

 

プッシュアップバー

最近ではホームセンターなどにも売ってあるプッシュアップバーです。

 

プッシュアップバーを使用すると、顔が床に着くまでの距離が増加するので腕をより深く曲げることができます。

プッシュアップバーでなくても辞書などを手の下に置いたりで代用することも可能です。

 

家でトレーニングされる方はプッシュアップバーの購入はおすすめです。

プッシュアップバーは手首の負担を減らすことにもなります。

 

値段も2000円以下で買えるものが多いので、ちょっとトレーニングをおいう方も購入をおすすめします。

大きい道具でもないので置き場所にもそんなに困らないと思います。

参考
おすすめプッシュアップバー5選
【筋トレグッズ】おすすめプッシュアップバー5選【大胸筋の鍛え方】

 

まとめ

腕立て伏せは、やり方次第で大胸筋を細部までトレーニングすることができます。

 

プッシュアップバー+スロートレーニングの組み合わせですれば、ベンチプレスよりも大胸筋に負荷をかけることも可能です。

 

腕立ては上記の筋肉を鍛えることがメインですが、体幹筋の収縮もあったりと比較的全身のトレーニングです。

自宅でのトレーニングでありながらすごい優秀だと思います。

 

大胸筋を鍛えたい方は、特に腕立て伏せを重点的に行っていただければと思います。

 

ありがとうございました。

-トレーニング, トレーニング方法

© 2021 ASK+room Powered by AFFINGER5