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自転車トレーニングの効果【ダイエット・運動不足解消】

今回は『自転車トレーニングの効果』です。

ダイエットや運動不足解消で自転車で通勤やジムで自転車(エルゴメーター)でトレーニングされている方も多いかと思います。

 

今回は、自転車でのトレーニングの効果を解説していきたいと思います。

 

自転車トレーニングの効果

自転車トレーニングの効果

自転車トレーニングの効果

  • 脂肪燃焼
  • 筋力アップ
  • 心肺機能向上

などです。

 

結論を先にいうと、自転車を漕ぐことは、ダイエット・減量などに優れていると言えます。

 

自転車トレーニングがダイエットに優れている理由

自転車トレーニングがダイエットに優れている理由

自転車トレーニングがダイエットに優れている理由は

ポイント

  • 関節への負担が少ない
  • 負荷量を調整しやすい

この二つは非常に大きなポイントです。

 

関節への負担が少ない

スクワット・デッドリフトなど自重や重りを持つ運動では、関節に体重以上の負荷をかけることになります。

 

そのため、オーバーワーク気味になると膝・腰などの関節の痛みが出ることがあります。

 

しかし、自転車トレーニングは、全体重を関節にかける運動ではありません。

そのため、関節への負担が非常に少ないです。

 

スクワットやデッドリフトなどをいきなり行うと、関節も負荷に慣れていないのでケガをしてしまいます。(徐々負荷をかければ問題ないです。)

 

運動不足で自転車トレーニングを始める方・ダイエットで自転車トレーニングを行う方は最初、自転車トレーニングから始めることがオススメです。

 

負荷量の調整をしやすい

自転車トレーニングは大きく分けると

  • ジム(エルゴメーター)
  • 街乗り(ロードバイク・ママチャリなど)

の2種類です。

 

ジムでのエルゴメーターであれば、負荷量が画面に出ていると思います。

少し筋肉に負荷をかける自転車トレーニングをしたい場合は、ペダルを重たくすれば負荷量が上がります。

 

トレーニング時間も画面で表示されているので、非常に負荷量を管理やすいと言えます。

 

ロードバイクやママチャリで街乗りでのトレーニングをされる場合は、自転車のギアがあるものであれば、ギアを重たくすることで筋肉への負荷を強めることができます。

 

ギア軽くし、長時間自転車を漕ぎ続けることで心肺機能面へのトレーニングになります。

 

ストップウォッチ・腕時計などをしていれば、トレーニング時間も管理しやすく、走行距離で負荷量を調整することも可能です。

 

自転車トレーニングは、ジムでも街乗りでも負荷量を自分で調整しやすいですし、目に見てトレーニングの成果も分かりやすいので非常にオススメです。

 

自転車トレーニングの効果をエビデンス

自転車トレーニングの効果をエビデンス

自転車トレーニングの効果を研究している論文をいくつか読みましたので、引用しご紹介します。

 

心肺機能の向上

運動習慣のない人が通勤の際に歩行または自転車を利用することによって心肺機能を改善したこと、さらにその効果は自転車でより高かったことを報告している。

1)文献引用

 

自転車トレーニングでHIITを行うことで、心肺機能の高い向上が期待できます。

HIITは元々自転車で実施されていたトレーニングですので、20秒思い切り漕ぐ・10秒休息する(ゆっくり漕ぐ)を行うことで心肺機能が向上しやすくなります。

 

HIITについてはこちらに詳しく記載してあるのでご覧ください。

参考
HIIT・タバタトレーニングの効果
【痩せる運動?】HIIT・タバタトレーニングの効果【解説付き】

 

筋力アップ

日常的な自転車使用が大腿部伸展筋群、臀部筋群およびハムストリングスの大きなパワー発揮を促し、筋横断面積の大幅な増大には至らないまでも、神経的要因に働きかけることで 筋力の発揮レベルを高く維持した可能性がある。

1)文献引用

 

ペダルを重たくする・坂道を漕ぐなどすることで筋力アップが期待できます。

 

脂肪燃焼

トレーニング中のペダル負荷が高かった男性では太ももが太くなっていた。ある程度以上 の高い負荷でペダリングしていると、太ももでは脂肪燃焼よりも先に筋線維が太くなり (筋肥大)、負荷と太もも増加量が正比例 関係になるのではないかと思われる。 太ももが太くなることを望まないのなら、ペダル負荷の設定に注意が必要と思われる。

2)文献引用

効果の出現には性差があり、男性より女性で高い痩身効果が認められた。
ヒップ、ふくらはぎが、特に女性で細くなった。
体脂肪が筋肉に置き替わって身体が引き締 まった。

2)文献引用

 

このようにペダルを重たくすると足の筋肉が発達するので、足を細くするダイエットをしたい方は軽いペダルで長い時間漕ぐことが良いです。

 

健康状態の向上

高強度の自転車運動を日常的に行っ ている中高齢者は、同年代の日本人に比べ有酸素性およ び無酸素性作業能力に優れ、血液検査結果についても全般に良好な状態にある。

1)文献引用

 

などと自転車トレーニングの効果は、ダイエットだけでなく健康維持にも優れていることがわかります。

 

自転車トレーニングだけでも良い

自転車トレーニングだけでも良い

ポイント

自転車トレーニングのみでも脂肪燃焼や筋トレ効果もあります。

 

もちろん、ボディビルダーのような身体を目指す方は自転車トレーニングだけでは難しいですが、一般的なダイエットや運動不足解消程度であれば自転車トレーニングだけでも十分です。

 

最初は15-20分。徐々に30分・1時間と増やしていきましょう。

もしくは、ペダルの重さを徐々に増やしていきましょう。

 

同じ負荷量で自転車トレーニングを継続していても身体は順応・筋肉、心肺機能が強化されてきますので、トレーニングの効果が得られにくくなってきます。

 

まとめ

自転車トレーニング まとめ

ダイエットしたい方・足を細くしたい方・運動不足解消したい方など自転車トレーニングは、行いやすく身体への負担も少ないのでオススメです。

 

ロードバイクなど専用の自転車でなくても家に良く置いてあるママチャリでも十分運動・ダイエットになります。

 

天気が良く景色の良いところを自転車で走るのは気持ちも良いですし、気分転換にもなるので、迷っておられる方はまず実践してみましょう。

 

ありがとうございました。

 

 

参考・引用文献

  1. 髙石 鉄雄 自転車による運動習慣のある中高齢者の自転車走行中の運動強度および体力・健康レベル 体力科学 第62巻 第 4 号 331-341(2013)
  2. 岡 雅美 自転車トレーニングによる部位別痩身効果の検証 J. Soc. Cosmet. Chem. Jpn. 報文 30 (4) 419427 (1996)

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