今回は『プロテインの取扱説明書』です。
プロテインについて解説していきます。
プロテインとは聞いたことがあるが、身体に良いのか？・あまり実態が良くわからない・いつ飲めば良いのかわからないなど、取り扱いがわからない方も多いかと思います。
健康増進が流行してきているので、プロテインについて良く理解している方が良いと思いますので解説していきます。
プロテインとは
プロテインとは、"タンパク質"を英語で言い変えたものです。
つまり、"プロテイン＝タンパク質"ということになります。
薬局などで販売されているプロテインは、ホエイと呼ばれるヨーグルトの上澄みにある透明の液体からタンパク質を抽出し、粉状にしたものです。
そのため、身体に悪いということはありませんのでご安心下さい。
タンパク質とは
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
そして、その20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれます。
必須アミノ酸
非必須アミノ酸
これらの名前は覚えなくて大丈夫です。
必須アミノ酸とは
必須アミノ酸とは、人間の身体では生成することができないアミノ酸のことです。
つまり、食事で摂取しないといけないということになります。
最近では、必須アミノ酸だけを抽出したサプリメントのEAAというものが非常に流行しています。
非必須アミノ酸とは
非必須アミノ酸とは、人間の身体で生成することのできるアミノ酸です。
身体で生成することは可能ですが、タンパク質を摂らなくても十分というわけではありませんので、食事やサプリメントで摂取することが好ましいです。
なぜプロテインを飲むのか？
なぜプロテインを飲むのか？と疑問に思う方も多くおられると思います。
結論から先に言うと
です。
これが一番の理由かと思います。
他には
- 筋肉の分解を防ぐ（筋肉が弱らないようにする）
- ダイエット目的
- 美容目的
- 免疫力向上
- 疲労回復
など様々な理由があります。
食事からだけでは十分なタンパク質を摂取することができない
近年、日本人のタンパク質不足が問題になっています。
意外と知られていませんが、1日に必要なタンパク質の量は
0.65g/kg体重/日
厚生労働省HP引用（こちら）
と厚生労働省が推奨しています。
つまり体重60kgの方であれば、39gです。
しかし、これはタンパク質維持必要量ですので最低限のレベルかと思います。
運動をしたり、仕事で身体をお使いになられる方はこれでは足りないと思います。
個人的には
程度が必要かと思っています。
体重60kgの方であれば、60-120gのタンパク質摂取が望ましいです。
必要量を食事で摂取しようとするには
タンパク質の多く含まれている鳥のささ身であれば、300g-600g
豚肉であれば、350g-700g
卵であれば、8-16個
これを見ると、タンパク質をしっかり摂取するのが難しいことがわかります。
さらに、卵を1日に16個も食べると、タンパク質は摂取できますが、他の栄養分を過度に摂取しすぎてしまうため身体に悪いこともあります。
そのため、プロテインを飲むことでタンパク質だけを集中して摂取することができるので、プロテインを飲むということが有効である理由です。
筋肉の分解を防ぐ
身体の組織の多くはタンパク質で構成されています。
内臓・髪の毛・肌・爪などもタンパク質で構成されています。
筋肉もタンパク質で構成されているのですが、特に筋肉はタンパク質が非常に重要になります。
身体の血流の中には、アミノ酸が血中に流れています。
運動してエネルギーを使った・お腹が減ったなどの状態の時には、この血中アミノ酸濃度が減っています。
血中アミノ酸濃度が低いと身体は筋肉を分解して、タンパク質つまりアミノ酸を血中に送ります。
そうなると、身体の筋肉を減らしてエネルギーにするので身体の筋肉がどんどん減っていきます。
それを防ぐには、血中アミノ酸濃度を高い状態を保たなければなりません。
そのために、プロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度を高く維持するのです。
これは、食事でタンパク質を摂っても良いのですが、なかなか仕事の合間など食事を食べることができないため、多くの方はプロテインを飲んでいます。
あとは、血液にアミノ酸が到達するまでの時間の違いがあり、プロテインなど液体状のものが血中に到達するまでの時間が早いため、多くの方がプロテインを飲むようにしています。
アミノ酸の血中到達時間などは詳しくはこちらに書いていますのでご覧ください。
ダイエット目的
プロテインをダイエット目的に飲む方も多くなってきております。
プロテインにはタンパク質が多く含まれており、その他のものはあまり含まれておりません。
そのため、低カロリーでタンパク質を摂れるとあって、朝ごはんをプロテインのみにする方やおやつ代わりにプロテインを飲む方など多くなっています。
さらに食事誘導性体熱生産と（DIT）といい、タンパク質は摂取したうちの30%を身体の熱に変えてくれます。
炭水化物は6%
脂質は4%
とタンパク質は多く熱に変えてくれるので、カロリーを消費しやすくなります。
そのため、ダイエットにプロテインを飲むということは理に適っています。
美容目的
先ほども書きましたが、肌や髪などはタンパク質で作られています。
タンパク質が不足すると肌の再生速度も遅くなり、肌質も悪くなってしまいます。
そのため、タンパク質を十分に補給できていなければ美容にも悪影響を及ぼします。
そのため、プロテインなどでタンパク質を十分に摂取することが重要になります。
免疫力向上
タンパク質つまり、アミノ酸には免疫力を高める作用もあります。
BCAAと言われるバリン・ロイシン・イソロイシンにも免疫力を高める作用がありますし、アルギニン・アスパラギンにも免疫力を高める作用があります。
コロナウイルスなどが流行している中で、免疫力を高めることは非常に重要になります。
疲労回復
タンパク質、アミノ酸には疲労を回復させる効果があります。
先ほどの免疫力向上にも書いたBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）には疲労回復効果があるという論文もあります。
詳しくはこちらにも記載しているのでご覧ください。
プロテインをいつ飲むのか？
プロテインをいつ飲めばいいのかと迷う方もおられるかと思います。
筋力向上・筋肥大を目的としている方であれば、トレーニング前か後は必須かと思います。
トレーニング前に飲む理由
プロテインは飲んでから約60分で血中にアミノ酸がたどり着きます。
トレーニング60分前に飲むことで、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が高くなりトレーニング効果をより効率良くすることができます。
トレーニング後に飲む理由
トレーニングをする2時間程度前に食事を済ませておられる場合は、食事でのタンパク質が血中にアミノ酸として入っていますので、トレーニング前にプロテインを飲む必要はありません。
※食事からアミノ酸が血中にたどり着くのが約2時間のため
トレーニング後、なるべく早いタイミングでプロテインを飲むようにしましょう。
そうすることでトレーニング後の筋肉の回復が効率良くなります。
ダイエット・健康維持目的の方
ダイエット・健康維持目的の方は、朝にプロテインを飲むことをオススメします。
理由は、身体は夜寝ている間に疲労を回復させたり、筋肉の回復を行います。
そのため、朝の身体の中にはタンパク質・アミノ酸が枯渇してしまっています。
そうなると、筋肉を分解して血中アミノ酸濃度を維持しようとしますので筋肉量が減るなどエネルギーが足りていない状態になります。
そのため、朝にプロテインを飲むことで身体にアミノ酸の補給ができるので筋肉の分解などを行わなくて良くなります。
そのような理由から、朝にプロテインを飲んだ方が良いということになります。
ダイエットを目的にする場合については、こちらに書いていますので参考にしてください。
プロテインの注意点
プロテイン中心の栄養摂取にしない
プロテインの注意点としては、プロテイン中心の栄養摂取にしないということです。
プロテインだけで、1日のタンパク質を摂取するということは、ダメです。
まずは、食事でしっかりと栄養摂取することが大切です。
プロテインはあくまで、補助食品ですのでプロテインメインでの栄養摂取はやめましょう。
タンパク質の摂りすぎ
タンパク質を摂りすぎることで、腎結石や肝臓に負荷をかけることになります。
どの程度のタンパク質摂取が摂りすぎになるかというと、"1日に体重×5-6g"です。
1日だけでは、病気になったりしません。
体重×5-6gを長期的に摂取し続けると、身体に悪影響となります。
無理しない限り、そこまでのタンパク質の摂取は難しいかと思いますが、タンパク質の過度な摂取はやめましょう。
まとめ
プロテインをうまく取り入れることで身体には良い影響が多くでます。
なんとなくのイメージで、身体に悪そうなどと思う方もおられるかもしれませんが、しっかりと知識を持って、補助食品として利用することで健康維持に役立ちます。
日本は海外と比べると健康維持の文化が遅れています。
今後、プロテインやサプリメントが日本でもたくさん流通することになると思います。
自分の目的に合わせてプロテインをうまく利用し、健康維持・筋力強化などに活かしていきましょう。
ありがとうございました。