筋トレ時の最適な食事のタイミング

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筋トレ時の最適な食事のタイミング【食事・プロテイン・EAAなど】

今回は『筋トレ時の最適な食事のタイミング』です。

 

筋トレされる方にとって、食事つまり栄養補給のタイミングは非常に重要になってきます。

 

食事(プロテイン・EAA・BCAA)の最適なタイミングについて解説していきます。

 

結論

結論

  • 食事後2時間後くらいにトレーニング
  • トレーニング45-60分前にプロテインを飲む
  • トレーニング中はEAA or BCAAを飲む
  • 1日のタンパク質摂取量が足りなければ、食事と食事の間にプロテインを飲む

というのが良いと思います。

 

トレーニング中にタンパク質(アミノ酸)が必要

筋肉はトレーニング中から新しい筋肉を合成しようとする力が働いています。

 

トレーニング中は筋肉の合成力が300%にもなると言われています。

そのため、筋肉が新しい筋肉を合成しようとしているときに、血中にタンパク質(アミノ酸)がないといけません。

 

もちろん、筋肉はトレーニング後も合成力が働くので常にタンパク質(アミノ酸)が必要ですが、特にトレーニング中には多くタンパク質(アミノ酸)が必要となります。

 

どのように血中にタンパク質(アミノ酸)が入るのか

簡潔に説明すると

タンパク質が血中に入るまでの流れ

  1. タンパク質を食べるor飲む
  2. 肝臓で分解される
  3. 血中に入る

という流れです。

 

ポイント

食べ物や形態によって血中に行くまでの時間が違います。

 

血中に行くまでの時間

それぞれのタンパク質(アミノ酸)が血中に行くまでの時間は

タンパク質(アミノ酸)が血中に行くまでの時間

  1. お肉などの固形物は2時間前後
    ※胃で消化する時間などもかかるため遅い
  2. プロテインは60分程度
  3. EAAや BCAAは15分程度

と言われています。

 

食後2時間前後からトレーニングをする

お肉などを食べてから2時間前後で血中にタンパク質(アミノ酸)が辿り着きます。

 

そのため、タンパク質(アミノ酸)の血中濃度の高い時間を狙ってトレーニングすると筋肉の合成を助けることになります。

 

トレーニング60分前にプロテインを飲む

プロテインは飲んでから60分前後で血中にタンパク質(アミノ酸)が辿り着きます。

 

先ほどの同じ考えで、血中濃度の高くなる時間にトレーニングをした方が良いので、トレーニング60分前にプロテインを飲むことが良いと思います。

 

EAA・BCAAはトレーニング中に飲む

EAA・BCAAは飲んでから血中に行くまでのが15分ととても短いです。

 

そのため、トレーニング前に飲まなくてもトレーニング中に飲んでも十分に間に合います。

 

EAAや BCAAはトレーニング中に飲むことで適宜、血中のタンパク質(アミノ酸)濃度を高めるのが良いと思います。

 

EAAと BCAAはどちらが良いのか

EAAの方が良いです。

 

理由としては、EAAには BCAAも含まれているからです。

 

EAAとは

EAAとはEssential Amino Acidの略称です。

 

日本語にすると必須アミノ酸です。

必須アミノ酸とは、身体では作り出すことのできないアミノ酸のことで、全部で9種類あります。

 

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略称です。

 

日本語にすると分岐鎖アミノ酸です。

分岐鎖アミノ酸とは、必須アミノ酸の中の3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)のことです。

 

EAAと BCAAの役割

EAA

EAAは、体内の非必須アミノ酸と合わさることで筋肉を合成することができます。

 

BCAA

BCAAは、分岐鎖アミノ酸なので筋肉を合成することができません。

 

BCAAの役割は、筋肉を合成しようぜ!とシグナルを送る役割です。

 

EAAの方が良い

EAAは、BCAAの強化版と考えても良いと思います。

 

先ほども書きましたが、EAAにはBCAAが含まれていますのでEAAの方が筋肉を作る・筋肉を付けるという意味では能力が高いです。

 

しかし、お値段もBCAAよりもEAAの方が高くなってしまうのがデメリットです。

 

ボディビルダーの方などはBCAAの役割を必要とする場面もあるので、EAAと BCAAを分けて使っておられます。

 

BCAAはEAAの全くの劣化ではありませんので、BCAAのためにも勘違いしないであげて下さい。笑

EAA・BCAAについてはこちらで詳しく解説しておりますので、ご覧ください。

参考
EAAの効果とは?【BCAAとの違いなど解説】
参考
BCAAの効果とは?
BCAAの効果とは?【メカニズム解説】

 

1日の合計タンパク質摂取量が大切

タンパク質(アミノ酸)の摂取のタイミングがどれだけ良くても、1日の総タンパク質摂取量が少なければ、筋肉の成長は乏しくなってしまいます。

 

食事などのタイミングの前に1日のタンパク質摂取量・総カロリーなどの計算もしておきましょう。

 

まとめ

まとめ

  • 食事後2時間後くらいにトレーニング
  • トレーニング45-60分前にプロテインを飲む
  • トレーニング中はEAA or BCAAを飲む

これがトレーニングの最適な食事のタイミングかと思います。

 

このようにしても、1日のトータルのタンパク質摂取量が少なければ、筋肉はなかなか成長しません。

あくまで筋肉を成長させるために効率の良いタイミングでの食事です。

 

睡眠中も筋肉の合成は促進されるので、寝る前にもプロテインなどタンパク質を摂取するのも良いかと思います。

 

あくまで、理論ですので身体の調子などを見ながら調整して下さい。

 

ありがとうございました。

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