ミネラルとは?

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ミネラルとは?【解説】

今回は『ミネラルとは?』です。

ミネラルという言葉はよく耳にしますし、身体にミネラルが非常に重要ということはなんとなくわかっていますが、はっきりとミネラルについて理解されている方は少ないかと思います。

 

今回は、ミネラルについて簡単に解説していきたいと思います。

 

ミネラルとは

ミネラルとは

ミネラルとは

生体を構成する主要な4元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称。代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。

厚生労働省 eヘルスネット引用

です。

 

ミネラルの種類は多くありますが、必須ミネラルと言われるのは16種類あります。

ミネラルの種類

  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • セレン
  • クロム
  • マンガン
  • モリブデン
  • ヨウ素
  • 硫黄
  • 塩素
  • コバルト

の16種類です。

 

ミネラルは身体で生成することができないため、飲み物・食べ物などで必ず摂取しないといけません。

 

ミネラルの役割

ミネラルの役割

ミネラルのそれぞれの役割を簡単に解説してきます。

 

カリウム

カリウムは、身体の水分を一定に保つ働き・血圧を一定に保つなどの役割があります。

専門的な言葉を使うと、細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあります。

 

カリウムは、普段から不足しやすいミネラルの一つでもあり、意識的に摂取する必要があります。

 

カリウムは、海藻類・果物類などに多く含まれています。

 

カルシウム

カルシウムは、歯・骨を作る役割があります。

 

カルシウムも不足しやすいミネラルの一つです。

 

小魚・乳製品に多く含まれています。

 

鉄は、赤血球(ヘモグロビン)に多く含まれており、酸素を運ぶ役割があります。

 

人間の身体の組織は、酸素を得ることで回復しますので、鉄が不足すると疲労回復が遅くなったり、貧血になったりと身体に不調が出てきます。

 

鉄も不足しやすいミネラルの一つで、特に女性は不足しやすいです。

 

鉄は、レバー・肉などに多く含まれています。

 

亜鉛

亜鉛は、タンパク質の合成・アルコールの分解・性機能の維持など身体の中で起こる化学反応の材料になる役割があります。

 

亜鉛も不足しやすいミネラルの一つです。

 

亜鉛は、牡蠣・肉類・ナッツ類などに多く含まれています。

 

ナトリウム

ナトリウムは、身体の水分を調節してくれる役割があります。

 

ナトリウムとは、食塩のことなので摂取することは非常に簡単です。

しかし、ナトリウムは摂取し過ぎてしまうことが多いミネラルです。

 

ナトリウムを摂取しすぎることで、高血圧などのリスクがあるので注意は必要です。

 

マグネシウム

マグネシウムは、身体のエネルギーの生成に使われたり、神経の興奮を調整したりする握割があります。

 

マグネシウムは、海藻やナッツ類に多く含まれます。

 

リン

リンは、歯や骨を生成するの役割があります。

 

骨粗しょう症もリンが少ないことによって生じることもあります。

 

リンは、魚介類・乳製品・肉類など様々な食品に多く含まれています。

 

リンは取りすぎにも注意しなければなりません。

カップラーメンなどの添加物にリンが多く含まれており、リンを過剰摂取することで、カルシウムの吸収を阻害してします場合があります。

 

セレン

セレンは、動脈硬化やガンの発生を抑制する働きがあります。

 

セレンというミネラルは、あまり聞いたことがないという方も多いかと思います。

 

セレンは、魚類・肉類に多く含まれます。

 

銅は、鉄が赤血球を生成するのを助ける働きがあります。

 

魚介・レバー類・ナッツ類などに多く含まれています。

 

クロム

クロムは、糖やコレステロールなどの代謝に関わるミネラルです。

インスリンのは働きも助けます。

 

体内にあるクロムの量は非常に少ないですが、重要なミネラルの一つです。

 

海藻類・豆類などに多く含まれます。

 

マンガン

マンガンは、体内の酵素の活性化をする役割があります。

 

酵素の活性化とは、体内にある酵素(タンパク質)についている必要のないものを取り除くというような意味です。

 

香辛料や穀物などに多く含まれています。

 

モリブデン

モリブデンは、腎臓や肝臓の酵素の一つとしての役割があります。

初めてモリブデンという名前を聞く方も多いと思います。

 

モリブデンは、豆類に多く含まれているミネラルです。

 

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンに利用されるミネラルです。

 

甲状腺とは、代謝に関わるホルモンを放出する部位であるため、ヨウ素は間接的に代謝に関わっています。

 

海藻類・魚介類などに多く含まれます。

 

硫黄

硫黄は、皮膚や髪・爪などのタンパク質で生成される部分の形成にかかわるミネラルです。

 

肉類に多く含まれます。

 

塩素

塩素は、体内の水分調整をする役割で、胃酸の構成成分でもあります。

 

海藻類に多く含まれます。

 

コバルト

コバルトは、赤血球など造血に働きます。

さらに、ビタミンB12の構成成分です。

 

肉類・乳製品に多く含まれます。

 

ミネラルの摂取基準量

ミネラルの摂取基準量

ミネラルにも摂取基準量というものが設定されています。

身体活動レベル【ふつう】の場合
18~29歳
30歳~49歳
50歳~64歳
男性
女性
男性
女性
男性
女性
ナトリウム(食塩相当量)
7.5g未満
6.5g未満
7.5g未満
6.5g未満
7.5g未満
6.5g未満
カリウム(目安量)
2500mg
2000mg
2500mg
2000mg
2500mg
2000mg
カルシウム
800mg
650mg
750mg
650mg
750mg
650mg
マグネシウム
340mg
270mg
370mg
290mg
370mg
290mg
リン(目安量)
1000mg
800mg
1000mg
800mg
1000mg
800mg
7.5mg
"月経なし6.5mg
月経あり10.5mg"
7.5mg
"月経なし6.5mg
月経あり10.5mg"
7.5mg
"月経なし6.5mg
月経あり11mg"
亜鉛
11mg
8mg
11mg
8mg
11mg
8mg
0.9mg
0.7mg
0.9mg
0.7mg
0.9mg
0.7mg
マンガン(目安量)
4.0mg
3.5mg
4.0mg
3.5mg
4.0mg
3.5mg
ヨウ素
130µg
130µg
130µg
130µg
130µg
130µg
セレン
30µg
25µg
30µg
25µg
30µg
25µg
クロム(目安量)
10µg
10µg
10µg
10µg
10µg
10µg
モリブデン
30µg
25µg
30µg
25µg
30µg
25µg

大塚製薬HP引用 https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/1day/

 

すべて記憶することは、無理かと思いますので、過剰に摂取しやすいナトリウム・リンなどは、普段の食事から注意する必要があるかと思います。

 

まとめ

まとめ

今回は、ミネラルとは?について解説しました。

 

すべてのミネラルを簡潔に解説しただけですが、簡潔にでも知っていると普段の栄養摂取・健康維持に役立つと思います。

 

五大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのこれらをしっかりと摂取して、健康増進・維持していきましょう。

 

ありがとうございました。

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