今回は『EAAの効果とは？』です。
最近では、EAAが非常に流行してきています。
しかし、BCAAとの違いがわからない・どのような効果があるのかわからないという方も多くおられるかと思います。
今回は、EAAについて文献など引用しながら解説していきます。
EAAとは
EAAとは、"Essential Amino Acid"の略称です。
日本語では、"必須アミノ酸"と言います。
EAA（必須アミノ酸）は、全部で9種類あります。
です。
これらは体内で作ることができないものですので、必ず食事などから摂取しなければなりません。
そのため、サプリメントとして販売されています。
EAAの効果
EAAには様々な効果がありますが、主には
EAAの効果
- 筋肥大
- 筋肉の分解を防ぐ
- 疲労回復
- 美容効果
です。
プロテインを飲む効果と似ています。
それもそのはずで、プロテインは20種類のアミノ酸でできており、EAAは9種類のアミノ酸でできているので効果も似ています。
効果の詳細はこちらにも記載しているのでご覧ください。
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プロテインの取扱説明書【効果解説】
文献でもEAAの効果はいくつも記載されています。
Dietary proteins/essential amino acids (EAAs) are nutrients with anabolic properties that may increase muscle mass or attenuate muscle loss during immobilization and aging via the stimulation of muscle protein synthesis (MPS).
1)文献引用
翻訳 食事性タンパク質/必須アミノ酸（EAAs）は、筋肉のタンパク質合成（MPS）を刺激することにより、筋肉量を増加させたり、加齢に伴う筋肉量の減少を抑制をすることができる同化作用を持つ栄養素である。
The main finding of our study was that muscle strength and quality increased with AE training when combined with daily EAA supplementation in generally healthy, low active, independent older adults consuming an adequate protein intake.
2)文献引用
翻訳
In conclusion, our data support the notion that essential amino acids are primarily responsible for the amino acid–induced muscle protein anabolism in elderly subjects.
3)文献引用
翻訳
など、必須アミノ酸は、筋肥大や筋肉の質の改善に効果があるということがわかります。
プロテインとの違い
EAAとプロテインの違いですが、先ほども書いたようにプロテインは20種類のアミノ酸、EAAは9種類のアミノ酸で構成されています。
これだけ見ると、プロテインを飲んでいればいいじゃないか。
と思う方もおられるかもしれません。
しかし、EAAにはEAAの役割があります。
EAAの特徴
EAAは吸収される時間がすごく短いです。
プロテインは摂取してから約60分で、血中にアミノ酸が届きます。
EAAは約15分で血中にアミノ酸が届きます。
高速で血中にアミノ酸が到達するので、トレーニング中に飲むことで筋肥大をトレーニング中から開始させることができます。
さらに筋肉の回復を早めさせることもできますので、トレーニング中に飲むにはEAAが最適と言えます。
他には、EAAの成分は、必須アミノ酸だけなので身体に必要なものだけを摂取できます。
非必須アミノ酸に関しては、身体で生成することができるので多く摂取する必要がないため、必須アミノ酸のみが摂取できるEAAが重宝されています。
BCAAとの違い
EAAは9種類の必須アミノ酸で、BCAAはその中のバリン・ロイシン・イソロイシンのみとなっています。
BCAAはEAAの劣化版ではないのか？と思う方もおられるかと思います。
トレーナーによっては、BCAAはEAAの劣化版という方もおられるかもしれませんが、僕は劣化版ではないと思います。
筋タンパク質の中の30%程度はBCAAの成分となっています。
そのため、BCAAとEAAを併用することで筋タンパク質に多く必要とされているBCAAをよりピンポイントで摂取することができます。
BCAAの主な役割は、"筋肉を作れ"というシグナルを出す・運動のエネルギーになるというところです。
そのため、BCAAはEAAの劣化版ではなく、よりピンポイントで摂取するものと考えています。
しかし、EAAとBCAAどちらが重要かと聞かれればEAAの方が重要かと思います。
使い分けが難しければEAA単体使用で良いと思います。
EAAの注意点
EAAは必須アミノ酸であり、身体に非常に重要なものということは間違いありませんが、EAAだけ摂取していれば良いというものではありません。
プロテインの摂取も同様ですが、あくまでこれらのサプリメントは、"補助食品"です。
これらだけで筋肥大・疲労回復などの効果が出るわけではありません。
食事がメインで、栄養状態を良くした上で、効果を発揮するものです。
In our study, muscle protein synthesis or mass did not improve with EAA supplementation alone.
2)文献引用
翻訳
と文献にもEAAのみではダメだということも記載されています。
あくまで食事がメインで補助として摂取するようにしましょう。
まとめ
EAAは近年、流行しており味もどんどん飲みやすく・おいしく改良されています。
運動やトレーニングされる方・若い方だけでなく、運動していない方や、どの年齢層にも必要な栄養素です。
日常生活での水分補給にもEAAを飲むことも非常に良いと思います。
プロテイン・EAA・BCAAの違いを理解し、自分の身体に必要なものを摂取して、健康増進・筋肥大・ボディメイクに役立てていきましょう。
ありがとうございました。
参考・引用文献
- Jason M Cholewa Dietary proteins and amino acids in the control of the muscle mass during immobilization and aging: role of the MPS response 2017 May;49(5):811-820.
- Melissa M Markofski, PhD Effect of Aerobic Exercise Training and Essential Amino Acid Supplementation for 24 Weeks on Physical Function, Body Composition, and Muscle Metabolism in Healthy, Independent Older Adults: A Randomized Clinical Trial 2019 Sep; 74(10): 1598–1604.
- Elena Volpi, Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults Am J Clin Nutr. 2003 Aug; 78(2): 250–258.