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HMBとは?効果は?

今回は『HMBとは?効果は?』です。

HMBという名前は聞いたことがあるという方も多いかと思います。

英語の頭文字が並んでいてどんな効果があるのか?少し怖い印象を持つ方もおられるかもしれません。

 

トレーニング上級者の方は当たり前のように飲んでいるサプリメントだと思います。

 

今回は、文献のレビューを混ぜつつHMBについて解説したいと思います。

HMBとは

HMBとは、Beta-hydroxy-beta-methylbutyrateの略称です。

日本語では、B-ヒドロキシ-B-メチル酪酸といいます。

 

必須アミノ酸である"ロイシン"の代謝物です。

 

ロイシンの代謝物であれば

ロイシンを摂取してればいいじゃない?

と思う方もおられるかと思います。

 

HMBはロイシンから代謝されますが、ロイシンの5%のみがHMBになります。

Conversion to isovaleryl- CoA inside liver mitochondria occurs with 95% probability, while only 5% of leucine is converted to HMB in the cytosol.

1)より引用

これでは少ないのでサプリメントで摂取する必要があると言えます。

HMBの効果

HMBの効果は、筋タンパク質の分解を抑制する効果が主であると言われています。

 

the mechanism of action of HMB in the body is based primarily on its ability to increase the integrity of the myocyte cell membrane, i.e. sarcolemma, and reduce the efficiency of intracellular proteolytic pathways.

1)より引用

他にも

  • 遅発性筋痛(筋肉痛)の軽減
  • 筋肉量の増加
  • 筋力の向上
  • 有酸素運動能力の向上

など様々な効果があります。

高齢者の方の筋力改善の効果も出ています。

これは厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」にも記載されています。

HMBの安全性

HMBは20年以上にもわたって安全性の研究がされているそうです。

Various studies carried out on rat models and their results normalized for human equivalent dosing indicate the safety of using HMB-Ca for an 81 kg adult male of 50 g HMB-Ca per day, for three months, with no visible side effects. At a dose of 6 g per month, no effect on the cholesterol fractions, blood variables, glycemic index, nor liver and kidney function were observed .

1)より引用

 

ラットモデルで実施された様々な研究および、それらの結果を人間への投与したものは、1日50gのHMB-Caを81kgの成人男性に3ヶ月間使用した場合、目に見える副作用がなかった。1ヶ月間6gを投与した場合、コレステロール画分、血液変数、血糖指数、肝機能および腎機能への影響は見られなかった。

と過剰投与気味にした実験でも安全性は確認できています。

 

外国は結構、極端な研究が多い気がします。笑

日本では倫理委員会の許可が厳しいのでできない気がしますね。

HMBの1日の必要量

HMBは1日に1.5-3.0gの摂取が良いです。

 

様々な研究でも主に1.5-3.0gの摂取でHMBの効果が出ていますので、摂取量は1.5-3.0gにしましょう。

多く摂取しても、健康面には影響がないので摂取量を気にしすぎる必要もないかと思います。

HMBの飲むタイミング

HMBの飲むタイミングですが、HMBは1日に1.5-3.0gの摂取が理想です。

そして、サプリメントを飲んでから1-2時間程度で血中濃度が高くなるので、トレーニングの1-2時間前に飲むことをオススメします。

 

トレーニング中にHMBの効果を最大に発揮するためにはトレーニングを行っている時にHMBの血中濃度を高くする必要があります。

 

トレーニング中にHMBの血中濃度が高くなければ効果がないというわけではありません。

 

効果効率の問題ですので、トレーニングの1-2時間前に摂取できなくても効果はありますので勘違いしないように注意しましょう。

HMBのデメリット

HMBのデメリットですが、安全性も問題ないHMBはほとんどデメリットがないといっても良いと思います。

 

強いて言うなら、サプリメントを購入しないといけないので"お金がかかる"というところかと思います。

おおよそですが、安いもので1500円程度、高いものであれば7000円程度するものもあります。

 

値段によって効果が大きく違うかどうかは比較した文献があまりないためハッキリしませんが、個人的には大きく効果の変化はないと思います。

まとめ

1)の文献のまとめにすごくわかりやすくまとめてあります。

HMB is among the supplements, which can be recommended for all sport disciplines regardless of sex and age. HMB supplementation reduces post exercise muscle damage, and thus accelerates recovery. It also allows for increases in lean body mass, improved strength and aerobic capacity. For competitive athletes, the most effective dose of HMB supplementation is 3 g/daily for 3 to 4 weeks. The legitimacy of research with higher doses (up to 6 g) should be discussed. It seems that HMB supplementation with recommended doses is safe, well-tolerated and does not induce any health problems, even if consumed continuously over a period of one year.

1)より引用

 

HMBは、性別や年齢を問わず様々なスポーツ種目におすすめできるサプリメントのひとつです。HMBのサプリメントを摂取することで、運動後の筋肉のダメージを軽減することができるため、回復を早めることができます。また、除脂肪体重の増加、筋力の向上、有酸素運動能力の向上も期待できます。アスリートの場合、HMBサプリメントの最も効果的な摂取量は、1日3gを3~4週間摂取することです。より高い用量(6 g まで)の研究の正当性については、議論する必要があります。推奨用量でのHMBサプリメントは、1年間継続して摂取しても、安全で忍容性が高く、健康上の問題を誘発することはないようです。

 

とシステマチックレビューの文献のまとめですので、信憑性も高いものと思います。

 

HMBの摂取して、筋肉に効率的な発達やケガのしにくい状態を作ることができます。

良いトレーニングにするため利用しましょう。

 

ありがとうございました。

参考文献

  1. Piotr Kaczka, Małgorzata Magdalena Michalczyk, Ph.D., Rafał Jastrząb, Mateusz Gawelczyk, and Katarzyna Kubicka Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance - A Systematic Review J Hum Kinet. 2019 Aug; 68: 211–222.Published online 2019 Aug 21.

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