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筋トレは週一でも筋肥大する【忙しいときのトレーニング方法】

今回は『筋トレは週一でも良い』です。

トレーニングをされている方で、仕事が忙しく中々時間が取れない方も多いかと思います。

週1程度しか筋トレできないという忙しい方に向けて書きたいと思います。

結論

筋トレ週一結論

結論

筋肉は週1のトレーニングでも筋肥大します。

週1回のトレーニングで全身のトレーニングを行っても良いです。

ただし、フィジークやボディビルなど目指す方は、各部位を週2-3回のトレーニングを実施したほうが良いです。

 

週1回のトレーニングで筋肥大するのか?

週一の筋トレで筋肥大するのか

週1回のトレーニングで、筋肥大するのかな?

と不安な方もおられると思います。

 

筋肉はトレーニングで筋肉の損傷や乳酸の蓄積が起こります。

そして、筋肉が回復するまでおおよそ48-72時間かかると言われています。

 

こちらに詳しく記載していますので、ご参考にしてください。

参考
筋トレは毎日して良い?
筋トレは毎日して良い?

 

そして、完全な筋肉の回復には2週間程度要するという意見もあります。

 

そのため、1週間では筋肉の完全な回復は起こっていないため筋の萎縮が起こる可能性は低いと考えられます。

そこから考えるだけでも週1回のトレーニングでも十分、筋肥大は得られます。

 

週1回の筋トレで筋肥大するというデータ

週1回の筋トレで筋肥大するというデータ

今回参考・引用させていただいた文献では

筋トレ初心者を対象に

  • 週1回トレーニングをするグループ
  • 週2回トレーニングをするグループ
  • 週3回トレーニングをするグループ

に分かれて、それぞれどのように筋肥大をするのか研究されています。

Group Exercise week1-2 week3-4 week5-6 week7-8 rest periods
Reps-intensity
週1トレーニング I 12-60% 1RM 10-12-70% 1RM 8-10-75% 1RM 6-8-80%1RM 2-3min
週2トレーニング II 12-60% 2RM 10-12-70% 2RM 8-10-75% 2RM 6-8-80%2RM 2-4min
週3トレーニング III 12-60% 3RM 10-12-70% 3RM 8-10-75% 3RM 6-8-80%3RM 2-5min

I; 12 exercises on Saturday
II; 12 exercises on Saturday and Tuesday
III; 12 exercises on Saturday, Monday and Friday
1RM; one repetition maximum

このようなトレーニングプロトコル(メニュー)になっております。

 

One repetition maximum in bench and leg press was improved significantly in all training groups.

1)より引用

翻訳

ベンチプレスとレッグプレスの1RMは、すべてのトレーニンググループで有意に改善された。

 

この研究の結果として、どのグループも筋力の向上の結果が得られています。

 

週の筋トレのボリュームに関する研究データ

週の筋トレのボリュームに関する研究データ

こちらの文献では、週の筋トレボリュームに関する研究をしています。

様々な研究結果をまとめた文献になっています。

 

1週間の総セット数を

  • LWSを5回以下
  • MWSを5-9回
  • HWSを10回以上

として、どのようにトレーニング結果に違いがあるのか研究しています。

 

For novice and intermediate male trainees, the findings suggest that MWS and HWS strength training may lead to larger strength gains than LWS. For more experienced individuals, such as advanced and elite trainees, the sparse data available suggest that MWS and HWS strength training may create greater strength gains compared with LWS.

2)より引用

翻訳

トレーニング初・中級者の男性では、MWSとHWSの筋力トレーニングの方がLWSよりも大きな筋力向上につながる可能性が示唆された。上級者のような経験豊富な人では、ばらつきのあるデータから、MWSとHWSの筋力トレーニングはLWSよりも大きな筋力向上をもたらす可能性があることが示唆されている。

と書かれています。

 

つまり、1週間で5セット以上のトレーニングをする方が筋肥大の効率が良いと考えられます。

注意点

注意点

今回の参考・引用させていただいた文献は筋トレ上級者を対象にはしていませんので、"上級者"の方は週1のトレーニングで良いかはなんとも言えません。

 

"筋トレ初心者""ボディメイク"される方レベルであれば週1のトレーニングでも十分かと思います。

ベストなトレーニング回数は?

 

ベストなトレーニング回数は?

今回、週1のトレーニングでも筋肥大・筋力向上があると書きましたが、週一がベストということではありません。

 

筋トレ初心者であっても、可能であるならば各部位週2回程度実施できるのがベストではないかと考えています。

 

2)の文献でもあったように週に5セット以上の実施が良いと書いていますので、週1のトレーニングで5セット以上というのはかなりしんどいです。

 

そのため、"時間のない忙しいとき"や"モチベーションが高くないとき"などには週1で実施で良いかと思います。

まとめ

まとめ

今回、週1のトレーニングでも良いということについて書かせて頂きました。

 

週1のトレーニングでは筋肥大しない・筋力アップしないのではないかという不安のあった方も多いかと思います。

 

しかし、研究データからも週1でも筋肥大はするということはわかっていますので、心配せずに週1回のトレーニングを全力で実施すれば良いと思います。

 

筋トレは短期集中よりも長期的に継続することが大切ですので自分のペースでトレーニングを実施していきましょう。

 

ありがとうございました。

参考・引用文献

  1. Hamid Arazi  , Abbas Asadi Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition ISSN 1750-9823 (print) International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118
  2. Grant W. Ralston, Lon Kilgore,Frank B. Wyatt, and Julien S. Baker The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis Sports Med. 2017; 47(12): 2585–2601.Published online 2017 Jul 28.

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