今回は『柔軟体操・ストレッチの重要性について』です。
柔軟体操・ストレッチの重要性や意味についてご存じでしょうか？
なんとなく、トレーニング・運動前やトレーニング後・運動後に柔軟体操・ストレッチを行っている方も多いかと思います。
あとは、柔軟体操・ストレッチの意味はなんとなく理解しているが、メカニズムがわからないという方も多いと思いますので、メカニズムなども解説していきたいと思います。
柔軟体操・ストレッチの意味
勘違いされやすいのは、ウォーミングアップでストレッチなどを実施する方も多いと思います。
ケガの予防という意味では良いのですが、運動前の柔軟体操やストレッチは即時的なパフォーマンスの向上はあまり期待できないので間違わないようにしましょう。
日々の柔軟体操・ストレッチで可動域を増加させることはパフォーマンスの向上に繋がります。
筋肉の解説
簡単に今回の記事で扱う用語の説明をさせていただきます。
- 筋腹
- 腱
- 筋膜
この3つの説明をします。
筋腹
筋腹とは、筋肉のメインとなってるところです。
この筋腹が縮むことで力が入ります。
筋腹は多く伸びますので、ここの柔軟性が非常に重要になります。
腱
腱とは、いわゆるスジなどと表現されるところです。
腱は、"筋腹と骨を繋ぐ"役割をしています。
筋腹の力を骨に伝えることで、骨が動き動作が可能となっています。
筋腹が出した力を骨に伝えるという役割なので、負担も大きいです。
そのため、腱の断裂など良く耳にするかと思います。
アキレス腱断裂や肩の腱板断裂などが有名かと思います。
筋膜
筋膜は最近よく注目されており、筋膜リリースなども多くの方がされているかと思います。
筋膜は、筋肉を覆っている膜のことで、筋肉や血管や神経などを覆い、結合させている重要な組織です。
この筋膜が固くなることで、身体のゆがみや柔軟性の低下が生じると言われています。
筋肉が固いことによるデメリット
まず、筋肉が固いことのデメリットを解説します。
なんとなく、筋肉が固い・体が硬くなることが良いことではないというのは理解できるかと思います。
筋肉が固たいと、筋肉全体が伸びません。
筋肉はゴムと似たようなものなのです。
柔らかいゴムはたくさん伸び、強く縮みます。
固いゴムであれば、伸ばしたときにブチッと切れてしまいます。
そして、伸びないゴムは強く縮むことができません。
筋肉も同じようなものなので、固ければ何かの拍子に強く伸ばされ、筋肉がしっかりと伸びないため切れてしまいます。
筋肉の老化が進むにつれて、筋肉は固くなっていきますので日々、柔軟体操やストレッチをして筋肉の柔らかさを維持していく必要があります。
柔軟体操・ストレッチによるケガの予防のメカニズム
柔軟体操・ストレッチが何故ケガの予防になるのか、解説していきたいと思います。
筋腹の伸張性
この筋腹が力を入れた時に、ゴムの様に縮むことで力が入ります。
この筋腹が伸びることで、可動域も大きくなります。
可動域が大きくなることで、大きい範囲で力を入れることが可能となりスポーツでも有利になります。
筋トレされる方であれば、強くストレッチの効いた状態で筋収縮が起きるため筋肉に強い負荷をかけることができます。
筋腹が固ければ、可動域が小さくなります。
外的な力で、可動域限界を超えることがあれば筋腹がゴムの様に伸びずに、断裂してしまいます。
筋腹が固いと、筋断裂が生じやすくなりケガをしていまいます。
さらには、筋腹が筋肉の中では一番大きい部分になります。
筋腹が伸びなければ腱が筋腹をカバーするように伸びようとします。
そして、限界を超えると腱断裂を生じさます。
他の部分にも負荷をかけないようにするためにも筋腹の伸張性というのは非常に重要になります。
腱の伸張性
腱の伸張性の重要です。
先ほども書きましたが、腱の役割は筋腹と骨を繋ぐことです。
力を入れるために腹が縮めば、腱が伸び骨に力を伝えます。
このように、腱は常に伸びることを強要されていますので腱の伸張性がなければ腱断裂してしまいます。
子供の運動会でお父さんがアキレス腱を切ることを度々見かけます。
これは、日々の柔軟体操・ストレッチを行っていないのと、老化により腱が固くなっているにも関わらず、走るという急激な力がアキレス腱に伝わることになり切れてしまいます。
腱の伸張性も重要になります。
筋膜の伸張性
筋膜は筋肉の一番外側にある組織です。
筋肉を覆っているため、いくら筋腹や腱が伸びる力を持っていても筋膜が伸びなければ関節の動きは制限されてしまいます。
筋肉全体を伸張させるために筋膜の伸張性を上げるというのは大切になります。
柔軟性を上げ、負荷を全体で受ける
身体の柔軟性は、一部だけが柔らかくてもあまり意味がありません。
動作を行う・衝撃を受けるというのは身体全体で行わないといけません。
そのため、一部だけ柔軟性が高いとしても、他の関節に負荷が掛かるので身体全体の柔軟性のバランスが重要になります。
例えば、股関節が固い方は腰で股関節の負荷を受けることが多くなり、腰痛になりやすいことがわかっています。
一部の柔軟性が低下していることで、他の部分に多くの負荷をかけることになってしまいます。
そのため、身体全体の柔軟性を上げることが必要になります。
可動域が大きいことは有利
当たり前ですが、可動域が大きいことはスポーツ・トレーニングで非常に有利になります。
スポーツ
筋肉には、"伸張反射"というものが存在します。
簡単に例えるなら、"反動を使う"というような感じです。
ボールを投げるとき、手を後ろに引いてから前に振り出します。
これも可動域が大きければ大きく後ろに引くことができます。
可動域が小さければ、少ししか手を後ろに引くことができません。
手を大きく後ろに引く方が強くボールを投げれるということがイメージできるかと思います。
これも伸張反射の一種です。
そのため、どのようなスポーツでも可動域が大きい方が有利に働きます。
筋トレ
筋トレされる方も可動域が大きい方が有利です。
先ほども少し記載しましたが、可動域が大きければ筋肉をよりストレッチした状態に持っていけます。
筋肉を強くストレッチすることで筋繊維は多く破壊され、筋に大きな負荷を与えることができます。
筋繊維は多く破壊されることで、筋肉の合成が大きくなるので筋肥大を起こしやすくなります。
まとめ
柔軟体操・ストレッチの重要性について書かせていただきました。
関節の可動域・筋肉の伸張性を増加させることで、ケガの予防にもなりますし、パフォーマンスの増加にも繋がります。
柔軟体操・ストレッチは少し痛みも伴うので面倒だという方も多いと思いますが、一度固くなった筋肉はなかなか伸びてくれませんので、少しずつ継続することが大切です。
長くスポーツやトレーニングをケガなく楽しむために柔軟体操・ストレッチを継続していきましょう。
ありがとうございました。