座ってできる運動5選

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座ってできる運動5選【運動不足解消メニュー】

今回は『座ってできる運動5選』です。

昨今、在宅ワークも増えデスクワークされる方も多いと思います。

デスクワークのちょっとした合間にできるような座ってできる運動をご紹介します。

 

これらの運動は、運動不足の方はもちろん、高齢の方でもできる運動です。

高齢の方もできるといっても、セット数や回数・時間を増やせば若い方でも十分負荷のかかつ運動になっておりますので是非、行ってみてください。

エアパンチングボール

エアパンチングボールはボクサーが頭の上のボールをパンチングする映像を見たことあるかと思います。

わかりにくい方は、頭の斜め前で腕で自転車漕ぎをするイメージで実施してください。

 

そのように頭の斜め前で腕を動かす筋トレです。

主に

  • 僧帽筋上部(肩コリの原因となる筋肉)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 腱板(肩のインナーマッスル)

を鍛えることができます。

 

方法

  1. 顔の前よりも少し上に両手を持ってきます。
  2. その位置で、手で自転車漕ぎをするように両手をぐるぐる回します。
  3. 手同士が当たらないように、なるべく早い速さで腕をぐるぐると回します。

1セット 30秒-60秒です。

疲れてくると腕が下がるかと思いますが、腕の位置はなるべく高い位置をキープしましょう。

この運動は、肩回り全体のトレーニングになるので適度に行えば肩こりの解消にもなります。

 

腱板(肩のインナーマッスル)にも良く効きますので本格的なトレーニングする方の準備運動に軽く行うのも効果的です。

 

持久的な運動なので、二の腕のダイエットにもなります。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、座ったまま手の力でお尻を浮かす運動です。

 

主に

  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 広背筋(脇腹)

に効きます。

方法

  1. 椅子に股関節・膝関節が90°になるように座ります。
  2. 座面に両手を着きます。
  3. 少し身体を前傾させ、手(腕)の力でお尻を浮かせます。
  4. その状態から腕の曲げ伸ばしを行い、浮いたお尻を上下させます。

1セット 8-12回です。

 

膝を曲げずに伸ばしままで行うと、強烈に腹筋にも効きます。(難易度高めです)

反対に、足を地面に着けたまま行うと比較的簡単にできるので、足を浮かせることが難しい方は脚をついて実施してみてください。

特に、二の腕を引き締めたい方におすすめです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、座って膝を伸ばすだけのシンプルな運動です。

 

主に

  • 大腿四頭筋(太もも)

に効きます。

方法

  1. 椅子に座った状態で片方の膝を目一杯伸ばします。
  2. 思い切り膝を伸ばし、膝に力を入れた状態を5-7秒キープします。
  3. つま先は、なるべく自分の方に向けて行いましょう。
  4. 反対の足も同様に行います。

1セット 片足10回ずつです。

膝を思い切り伸ばすことで、太腿の筋肉を強烈に収縮させ乳酸を貯めることで鍛えられます。

とても簡単な運動ですが、太腿が非常に鍛えられる筋トレなので、若い方からお年寄りまで幅広い層におすすめできるトレーニングです。

ヒップフレクション

ヒップフレクションは、座ったまま股関節を曲げる運動です。

 

主に

  • 腸腰筋(股関節の付け根の筋肉)
  • 体幹

に効きます。

 

方法

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
  2. 膝は90度に曲げたまま、股関節を曲げ膝を持ち上げます。
  3. この時に、足は高く上げなくても良いです。
  4. 足を少し上げるだけで良いので姿勢が崩れないように注意しましょう。

 

姿勢を維持するための体幹筋と股関節を曲げる筋肉を鍛えるので姿勢改善に繋がります。

とにかく、姿勢をまっすぐのままで行うことを心がけましょう。

ゆりかご運動

ゆりかご運動は腹筋のトレーニングです。

 

最近、腹筋を鍛える椅子として販売されているものもあります。

それを使ってもいいのですが、自分でも行うことができます。

 

是非、腹筋を鍛える椅子を使いたいという方はこちらをどうぞ。


椅子を使う方が腹筋にピンポイントで負荷をかけることができますが、椅子を使わない方が股関節のインナーマッスルなど使う筋肉が多くなります。

 

主に

  • 腹筋
  • 腹斜筋

に効きます。

方法

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 両足をくっつけて少し浮かします。
  3. 股関節・膝関節の角度がなるべく変わらないように、お尻を視点にして、ゆらゆらと前後に揺れます。
  4. この時、背中が背もたれに当たらないようにしましょう。
  5. 背もたれのない椅子を使うと可動範囲が大きくなり、腹筋によく効きます。

1セット 30-60秒です。

地面に座っても可能です。

通常の腹筋ほど腰に負担が掛からないので、女性におすすめです。

セット数

特にセット数に指定はありませんが、全て3-5セット行うと疲労感もあり筋肉に対しても血流改善などの効果が得られると思います。

 

運動不足の方は1-2セットでも疲れるかと思うので、ご自身の状態に合わせて行いましょう。

 

少しキツイと感じるセット数で良いです。

まとめ

今回、座ってできる運動5選を紹介しました。

 

上肢・体幹・下肢と比較的バランス良く鍛えられるメニューです。

 

テレビを見ながらでも可能な運動です。

個人的にはテレビを見ていてCMの間に座って運動するというのがおすすめです。

時間の有効活用している気分になります。

 

デスクワーク・在宅ワークでなかなか運動する機会も少ない方もおられると思いますので、隙間時間を見つけて行いましょう。

 

ありがとうございました。

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