今回は『体幹トレーニング 可動域編』です。
体幹とは
体幹とは、首から上・両腕・両足（四肢）を除いた部分のことを言います。
最近、体幹トレーニングが流行しておりスポーツ選手などもトレーニングに取り入れたりしております。
しかし、体幹について誤った知識が多く広がっております。
前回は、体幹トレーニングについての正しい知識などご紹介しましたので基礎編としてお読みください。
体幹の可動域
体幹は
- 前屈・後屈
- 側屈（左右）
- 回旋（左右）
と3軸で動きます。
参考可動域
- 前屈は45°
- 後屈は30°
- 側屈は50°
- 回旋は40°
とそれぞれ参考可動域として定義されております。
体幹つまり脊椎（背骨）の可動域ということになります。
脊椎（背骨）
脊椎は
- 頸椎 7個
- 胸椎 12個
- 腰椎 5個
- 仙椎 5個（癒合しているので実質1個）
で構成されています。
体幹と呼ばれるところは胸椎・腰椎で構成されます。
胸椎
胸椎は12個の骨で構成されています。
脊椎は基本的に前屈・後屈・側屈・回旋と動きますが、側屈によく動く部位です。
胸椎はもともと軽度後弯（後ろに弯曲）している脊椎です。
腰椎
腰椎は5個の骨で構成されています。
腰椎は前屈・後屈によく動く関節です。
腰椎はもともと軽度前弯（前に弯曲）している脊椎です。
体幹の可動域が広いメリット
体幹の可動域が広いメリットは
- 体幹のパワーを最大限に発揮できる
- 四肢への負担を減らすことができる
大きくはこの辺りかと思います。
体幹のパワーを最大限に発揮できる
前回の体幹トレーニングの記事に書きましたが、体幹は固定するだけではありません。
体幹は動作の大きいエネルギーを作る場所でもあります。
可動域が狭いとエネルギーを作ることが難しいです。
体幹の可動域が狭いということは動く幅がない。
つまり、助走がないのと同じようなことになります。
助走があれば大きいエネルギーを産むことができます。
例えるなら「走り幅飛び」と「立ち幅跳び」の違いです。
可動域を広くとることで強いエネルギーを生み出すことができます。
四肢の負担を減らすことができる
体幹の可動域が大きければ四肢の負担を減らし、怪我の予防に繋がります。
野球の投球動作で考えると、ボールを投げる時は身体を捻りながら腕を振ります。
体幹が硬くて可動域が狭いと腕だけだボールを投げることになり、肩・肘に大きな負担となります。
体幹の可動性が高ければ、体幹の回旋動作により肩・肘への負担を減らすことができます。
体幹の可動域は非常に重要となります。
体幹の可動域トレーニング
胸椎の伸展
先ほども書きましたが、胸椎はもともと後弯しております。
最近ではパソコン・スマホなどで猫背つまり、胸椎の後弯姿勢をとりがちです。
そのため、胸椎の伸展（前弯）が硬くなりやすいです。
胸椎伸展トレーニング方法
- 固めの床（フローリング・たたみ）などで仰向けに寝転びます
- 肩甲骨の高さ程度の場所に枕（フォームローラー・ストレッチポールが理想）を入れます。胸を張った姿勢なっていると思います
- 両手は上げてばんざいして下さい
- その姿勢のまま大きく深呼吸をします（フォームローラーなどの方は上下に少し動きます）
※2-3分じっくりと行って下さい
深呼吸することで肺が膨らみ肋骨の間の筋肉も伸びます。
腰椎の伸展
腰椎はもともと前弯しています。
立位の時に反り腰になっている方は無理に腰椎を伸展してはいけません。
腰椎への負担を大きくしてしまいます。
壁に背中をつけて立った際に腰部と壁の間に拳が入らない方は、腰椎伸展の可動域トレーニングをしましょう。
腰椎伸展トレーニング方法
やり方は胸椎とほぼ同じです。
枕（フォームローラー・ストレッチポール）を腰に入れるだけの違いです。
胸椎・腰椎の屈曲
胸椎・腰椎屈曲トレーニング方法
胸椎・腰椎の屈曲は同時に行います。
胸椎の屈曲はもともと可動域が少なく、単独で可動域トレーニングをすることはほぼないです。
- 床に仰向けに寝ます
- 両膝を抱え込みます
- 両膝を抱え込む時にお尻を浮かすイメージです
※30秒程度
腹筋も使うので少し疲れるかと思います。
30秒程度で休みながら行いましょう。
胸椎・腰椎の回旋
胸椎・腰椎の回旋はどのスポーツにも大切です。
走る・反転動作・スイング動作などで大きな役割を果たします。
腰痛のある方は、腰痛改善にもなります。
胸椎・腰椎可動域トレーニング方法
- 床に仰向けに両手を横に広げて寝ます
- 右足を真っ直ぐ上げます（上げれるだけ上げる）
- 上げた右足を左側へ腰を捻りながら倒していきます
- 右足を左側へ捻った姿勢で深呼吸をします
- 反対側も同様に行う
※2-3分程度ゆっくりと行う
右足で行う場合、右のお尻・腰が浮くと思いますが浮いても大丈夫です。
胸椎・腰椎の側屈
胸椎・腰椎側屈トレーニング方法
胸椎・腰椎側屈可動域トレーニングは、伸展の際と似ております。
- 床に横向きで寝転ぶ
- 胸の辺りに枕（フォームローラー・ストレッチポールが理想）を入れる
- 枕を入れたまま深呼吸を行う
※枕を腰に入れると腰椎の側屈可動域トレーニングになります。
真横をしっかりと向くことがポイントです。
上側の手はばんざいのように上げましょう。
まとめ
体幹の可動域トレーニングを紹介しました。
基本的なトレーニングですが、結局は基本が一番大切だと思います。
体幹を固定するという概念が多く出回り過ぎて、可動域や動作のエネルギーを生むという役割を無視しておられる方も多いのが現状です。
しっかりと体幹の知識を持ち、実践していくことで競技パフォーマンスもより向上していきますし怪我の予防にもなります。
体幹の可動域トレーニングもしっかりと行いましょう。
ありがとうございました。