今回は『筋トレのメニューの組み方』です。
どのように筋トレメニューを組むかお悩みの方も多いと思います。
今回は、各々の目的・目標に応じた筋トレメニューの組み方・どのように考えてメニューを組んでいけば良いかをご説明します。
目標はどんな身体か？
男性であれば
- ゴリゴリマッチョの身体
- ハリウッドスターのようなマッチョな身体
女性であれば
- くびれがある身体
- お尻も小さく細いモデルのような身体
など、目標があると思います。
大きく分けると
- 筋肉をつけて身体を大きくする
- 細くスレンダーになりたい方
この辺りに思う方が多いと思います。
それぞれについて解説していきます。
少し筋トレ用語なども使用させていただくので、筋トレについて全く知識のない方はこちらを読んでいただくとわかりやすいかと思います。
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【初心者必見】筋力トレーニングの基礎【解説】
筋肉をつけて身体を大きくする
筋肉をつけて身体を大きくするためには、筋肉を大きくしていかなければなりません。
回数・セット数・休息時間
そのためには、筋肉の白筋に対してアプローチしなければいけません。
白筋は8-12RMでのトレーニングで発達しやすいです。
そのため、8-12回のトレーニングを3セット行うことをトレーニングの基本とします。
セット間の休息時間は5分程度と長めで構いません。
どの筋肉をトレーニングするべきか
優先すべきポイント
まずは大きい筋肉から行いましょう。
ポイント
- 上半身であれば、大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹直筋・脊柱起立筋
- 下半身であれば、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
などをメインに鍛えましょう。
理由としては、インナーマッスル（細かい筋肉）をメインに鍛えることは、目標とする身体になるためには大きくは必要性が少ないからです。
筋肉を大きくするのに、小さい筋肉ばかり鍛えていては目的と違った方向に進んでしまいます。
インナーマッスルはあくまで補助の筋肉なので、メインに鍛えなくても良いと思います。
後に説明する多関節運動を行うことで、ある程度はインナーマッスルも発達しますので、全く鍛えないわけではありませんのでご安心下さい。
どのような種目のトレーニングをするべきか
多関節運動（コンパウンド種目）をメインにすることをおすすめします。
単関節運動は細かく筋肉を狙う場合や仕上げに行いましょう。
多関節運動とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのような、複数の関節を同時に動かす種目です。
単関節運動歯とは、アームカール（ダンベルを持ち膝の曲げ伸ばしの運動）のような、一つの関節のみを動かしトレーニングする種目です。
多関節運動をすることで、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
多関節運動をいくつか行うことで、一つの筋肉に様々な刺激が入り、発達しやくすなります。
単関節運動を行う方が良い場合としては
単関節運動が良い場合
- 多関節運動では鍛えにくい部位
- 筋肉の発達のバランスを整える際
がおすすめです。
多関節運動では鍛えにくい部位
上腕二頭筋の内側を鍛えたい場合は、多関節運動では少し鍛えにくいです。
そのような場合は、アームカール（ダンベルを持ち膝の曲げ伸ばしの運動）を行うことで鍛えることができます。
筋肉の発達のバランスを整える際
多関節運動だけでは、力の入れやすい部位・入れにくい部位が出てくるので筋肉がバランス良く発達しない場合があります。
「ここにもう少しボリュームを出したいな」などと思う部位もあると思います。
そのような際には、単関節運動でピンポイントに鍛えてバランスを整えることがおすすめです。
多関節運動も万能ではありませんので、足りないところを単関節運動で補うということが重要です。
ケースバイケースで多関節運動と単関節運動を使い分けましょう。
筋肉の収縮様式
ポイント
初心者の場合は、求心性収縮をメインにしましょう。
理由としては、筋力が少ない間に過度な負荷で遠心性収縮で行うと筋損傷が激しく怪我のリスクが高いからです。
求心性収縮でトレーニングを行い、筋力が付き慣れてきた種目やメニューで遠心性収縮でトレーニングを行いましょう。
部位の分け方
個人的には3分割がおすすめです。
おすすめの部位の分け方
- 肩・胸
- 背中・腕
- 下半身
この分け方で各部位を週に2回ずつ実施できます。
頻度に関しては次の項目でご説明します。
初心者であれば各部位を週1でも良いと思います。
それであれば、週に3回のトレーニングで良いのでスケジュールも組みやすいかと思います。
頻度
筋肉をしっかりと休めないと疲労でオーバーワークになってしまいます。
ポイント
トレーニングしてから48-72時間はしっかりと休息をとりましょう。
詳しくはこちらに書いてありますので、ご覧下さい。
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筋トレは毎日して良い？
細くスレンダーな身体になりたい方
女性は細くスレンダーな身体になりたい方が多いかと思います。
細くなるには"ダイエット"と"トレーニング"を併用する必要があります。
今回はトレーニングついてのみ記載しますので、ダイエットについてはこちらをご参考にしてください。
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ダイエットの食事で重要なこと
細くスレンダーになりたい場合は、脂肪を減らして細い筋肉をつけていかなければなりません。
細い筋肉とは赤筋と言われる筋肉のことです。
回数・セット数・休息時間
赤筋の場合は、筋トレの際の回数は多めの25-30回です。
軽めの重りでいいので、25-30回できるように設定します。
細くスレンダーな身体を目指す方は、ジムでトレーニングではなくても自宅トレーニング（自重）でも十分な負荷になると思います。
セット数は3セット程度、休息時間は5分程度休んで構いません。
どの筋肉をトレーニングするべきか？
重要ポイント
細くなる場合には、脂肪を減らすことを最優先しなければなりません。
そのため、下半身を中心にトレーニングを行うことがおすすめです。
理由としては、下半身は上半身よりも筋肉が大きくトレーニングすることで消費するカロリーが多くなります。
さらに、筋肉がつくことで基礎代謝量も増加します。
まず、下半身からトレーニングしましょう。
もちろん、単関節運動ではなく多関節運動で実施することをおすすめします。
さらに、求心性収縮でのトレーニングにしましょう。
遠心性収縮では負荷がかかり過ぎることで、筋肉が思ってるよりも大きくなる場合があります。
トレーニングで太くならないか？
トレーニングで太くならないか心配の方も多いと思います。
回数を30回前後で設定しているため、太い筋肉はあまりつきません。
筋肉を太くするには、栄養管理も必要ですのでダイエットも併用してトレーニングを行えば太くなる心配はないかと思います。
一つの注意することとしては、トレーニング直後は筋肉がパンプアップしているので張りが出て太く感じらかもしれません。
それはトレーニングによって乳酸が溜まる・血流が良くなっているせいなので気にしないで大丈夫です。
有酸素運動
有酸素運動も行うことでよりボディメイクが加速します。
トレーニング後に有酸素運動をすることがおすすめです。
トレーニングでエネルギーを使った後に有酸素運動を行うと、エネルギーが無いので身体は脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
有酸素運動で消費カロリー自体は少ないですが、脂肪を減らすための有酸素運動として20-30分程度実施することをおすすめします。
トレーニングスケジュール・メニュー例
細くスレンダーな身体を目指す方は、細かく部位に分けなくて良いかと思います。
全身の筋トレを30分程度で実施し、その後に有酸素運動をすることが良いかと思います。
例としては
例
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス（ダンベルプレス・腕立て）
- 有酸素運動（ウォーキング）
このようなメニューを週に2-3回の実施。
筋トレを休む日でも有酸素だけでも行えれば実施。
というメニューがおすすめです。
局所的に鍛えるわけではなく、全身的にトレーニングを行い細い筋肉をつけ、有酸素運動で脂肪を燃焼していくという目的です。
まとめ
筋肉を大きくしたい方
まとめ
- 多関節運動を中心のメニュー
- 足りない部分を単関節運動
- 初心者の方は求心性収縮メインのメニュー
- 慣れてこれば遠心性収縮
- 3分割でのトレーニングメニュー（各部位週2回）
これらに当てはまっていれば、どのようなメニューでも問題ないと思います。
後は、ご自身の身体の筋肉の発達が小さい部位を狙ってトレーニングしましょう。
細くスレンダーな身体になりたい方
まとめ
- ダイエットも同時に実施しながらトレーニングを行う
- 自重のような比較的軽めで30回を目安に行う
- トレーニング後に有酸素運動
筋肉を大きくするよりも、細くスレンダーになる方がダイエットも併用するので精神的にはしんどいと思います。
今回はトレーニングメニューの組み方を解説しました。
自分の目指す身体によりメニューが異なるので、考えに沿ったメニューの組み方しか解説できませんが少しでも参考になればと思います。
自分に合うメニューの組み方がわからない方などは、お問い合わせから個人的に質問してきていただいて大丈夫ですので、是非質問して下さい。
ボディメイクを成功させるためにがんばりましょう。
ありがとうございました。