ダイエット

ダイエットの食事で重要なこと

今回は『ダイエットの食事について重要なこと』です。

結論

タンパク質を体重×1-2gを摂取しましょう。

ダイエットの食事はタンパク質を多めにすることが大切です。
その理由を下に書いていきたいと思います。

摂取カロリーを減らす

ダイエットをするには摂取カロリー<消費カロリーという形にならなければ痩せることができません。

摂取カロリーを減らすにはどうすればいいか

カロリー摂取の基礎知識

三大栄養素と言われる

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質

があります。

この三大栄養素のカロリー合計が、よくおにぎり・パンなどに書いてある栄養成分の総カロリーになります。

炭水化物・脂質・タンパク質は同じ量(g)を食べてもカロリーが異なります。
(炭水化物とタンパク質は同じ量食べるとカロリーは同じ)

  • 炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcal
  • 脂質は1gあたり9kcal

となっています。

脂質を減らす

先ほどの続きとなりますが、例えば炭水化物・タンパク質を100g食べるとします。
その時のカロリーは400kcalです。

しかし、脂質を100g食べると、その時のカロリーは900kcalです。

同じ量(g)を食べてもカロリーが大きく異なります。

そのため、脂質を減らすことが摂取カロリーを減らすことに繋がります。

炭水化物(糖質)を減らす

炭水化物(糖質)とタンパク質は1gあたりのカロリーは同じなのになぜ糖質を減らすことが大事なのか?

炭水化物=糖質です。
炭水化物は身体のエネルギー源になるので、比較的多く摂取する必要があります。

しかし、炭水化物を摂り過ぎると身体の中で余分な炭水化物が脂肪に変換されてしまいます。
炭水化物の摂取量は体重・年齢などによって違いますが、おおよそ250-350g程度と言われています。

もしくは一日に摂取するカロリーの50-65%程度です。

炭水化物(糖質)を減らすメリット

炭水化物を減らすことでエネルギー源がなくなると身体は中性脂肪などをエネルギー源として利用してくれます。
これを脂肪酸化と言います。

タンパク質を多く摂取する

タンパク質を多く摂取することは、皆様もご存じかと思います。
タンパク質が多く含まれているヨーグルト・プロテインバーなど最近は、健康志向の食べ物も多く売り出されています。

しかし、何故タンパク質を多く摂っても大丈夫かを理解している人は少ないかと思います。

なぜタンパク質は多く摂っても大丈夫なのか

食事誘導性体熱生産(DIT)

食事が終わって少しすると体温が上がるというのを聞いた事があるかと思います。
それは食事誘導性体熱生産(DIT)と言われるものです。

食事で三大栄養素を摂取すると吸収された栄養素が分解されて体熱を作ります。
食事誘導性体熱生産は脂質・炭水化物・タンパク質でそれぞれ分解される量が異なります。

  • 脂質は摂取量の4%
  • 炭水化物(糖質のみ)は摂取量の6%
  • タンパク質は摂取量の30%

となります。

タンパク質が抜群に多くなっています。

炭水化物とタンパク質は1gあたりのカロリーは同じとなりますが、食事誘導性体熱生産に違いがありますので、同じ量を摂取するのであればタンパク質がお得となります。

よく噛んで食べる

少し余談となりますが、食事をよく噛んで食べると食事誘導性体熱生産が高くなると言われています。

  • 食事誘導性体熱生産を高める
  • 胃腸への負担を減らす

という役割があるので、よく噛んで食事をしましょう。

タンパク質を摂取する注意点

タンパク質の過剰摂取には注意が必要です。
しかし、通常のダイエットで過剰摂取になることはあまりないです。

タンパク質の過剰摂取は

  • 腎臓・肝臓など臓器へ負担をかける
  • 尿路結石のリスク

などがあります。

過剰摂取量とは

タンパク質の過剰摂取とは体重×4-5g程度のタンパク質を摂取することです。

60kgの方だと240-300gです。
相当頑張って摂取しても難しいかと思います。

しかも、これを長期的に続けると身体への負担となります。
1-2回で身体がおかしくなることはあまり考えられません。

そのため、そこまで気にしなくても大丈夫かと思います。

おすすめの商品

個人的なおすすめ商品をいくつか紹介します。

OIKOS

92kcal
炭水化物 12.1g
タンパク質 10.2g
脂質 0g

ギリシャヨーグルトです。
コストコでよくまとめ買いされるブログなどを見ますが、今はスーパーやコンビニでも売っています。

これのイチゴ味がとてつもなく美味しいです。
(上にはイチゴ味の栄養成分を書いています。)

これでタンパク質10g摂れて脂質が0gというのは本当にすごいと思います。

ちくわ

121kcal
炭水化物 13.5g
タンパク質 12.2g
脂質 2.0g

どこのスーパーにも売ってある竹輪(ちくわ)です。
コスパ最強のダイエット食品です。
一袋100円以下で購入できます。

ちくわは白身魚が原料ですので、タンパク質が豊富です。
個人的にはちくわと卵を白だしで味付けしたものがおすすめです。
めちゃくちゃ美味しいです。

まとめ

ダイエットのためには、タンパク質を多く摂る必要があることが理解できたかと思います。

カロリーを減らす・食事誘導性体熱生産を理解する
これがわかるだけで、大きなダイエットのポイントを抑えることができていると思います。

炭水化物・脂質を減らしてタンパク質を摂取しましょう。

ありがとうございました。

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