今回は『運動不足の方の運動方法』です。
- 在宅ワークが増え運動不足の方
- 中年になり運動をあまりしていない方
など、身体の変化を感じてきていて運動を始めたいけど、どうやって始めようか？継続できるなか？と思っておられる方も多いかと思います。
今回は、運動不足の方の運動方法について解説していきたいと思います。
若い人だけでなく、中年・高齢になってきた方でも活用できますので参考にしてください。
結論
結論
- 自宅トレーニングで良い
- 週1回の運動からで良い
- 30-40分間の運動で良い
- 栄養状態も大切
- 継続できるペースで行う
ざっくりと言えば、このような感じです。
一つずつ説明していきます。
自宅トレーニングで良い
運動不足・体重の増加などで運動を始めようと思っている方で、いきなりジムに通おうとする方もおられます。
しかし、個人的には最初は自宅で十分だと考えています。
自宅でトレーニングスペースとしては、1畳少しあれば十分ですので、どのご自宅でも可能かと思います。
走ったりするのは屋外を走れば良いのでジムに通わなくてもできることはたくさんあります。
もちろん、ジムにもたくさんメリットがありますが、自宅トレーニングでもたくさんのメリットがあります。
自宅トレーニング vs ジムトレーニング
自宅トレーニングのメリットで一番大きいのは金銭がかかりにくいということです。
ジムは初期費用・月額代金など様々な費用が掛かります。
続くかもわからないうちからジムに通うのはナンセンスだと思います。
ジムにはたくさんの器具がおいています。
これは、中級者・上級者の方が細かい筋肉を鍛えたりするものが多いです。
運動不足の方が最初から細かい筋肉を鍛える必要はありません。
基礎体力・基礎筋力を付けてからジムに通っても遅くありませんので、最初の2-3ヶ月は自宅トレーニングで良いと思います。
どうしてもジムでしたい・ジムでないとやる気がでないという方はジムに通うことをオススメします。
週1回の運動からで良い
運動不足の方が運動を始めた直後は週1回の運動で十分です。
最初は運動後の筋肉痛や、運動に慣れていないので疲労感も大きいかと思います。
そのため、筋肉や体力のリカバリーを考えて週1回から行いましょう。
と思っている方もおられると思います。
簡潔に書くと
メモ
- 毎日の運動では疲労が回復しきれないのでケガに繋がる
- 休むこともトレーニング
- 週1回でも十分、筋力・体力は成長する
というような感じです。
様々な研究で週1回の筋トレでも筋肉は成長するという研究もされています。
詳細はこちらにも記載しているのでご覧ください。
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筋トレは週一でも筋肥大する【忙しいときのトレーニング方法】
続きを見る
週1回でも十分筋力が付きますし、なにより運動は継続することが一番大事ですので無理なく継続できるように最初は週1回で良いと思います。
ポイント
週1回で物足りなくなれば2~3回に増やしていくことをオススメします。
30-40分間の運動で良い
トレーニングは長く行えばよいというものではありません。
45-60分を超えてトレーニングを行っているとストレスホルモンが多くなり、トレーニング効果を得られにくくなります。
さらに、ダラダラと運動を継続すると筋トレなどはケガにも繋がります。
しっかりと集中してサッとトレーニングを終える方が良いです。
物足りなければ、翌日に実施などでも良いと思います。
短期集中で運動していきましょう。
栄養状態も大切
運動するにあたり、栄養状態は非常に大切です。
栄養状態が悪ければ、運動による疲労がなかなか取れないですし、運動を継続しようとする気にもなりません。
栄養面も管理することで運動の効果をより引き出すことができます。
タンパク質の重要性
運動をすると、筋肉が疲労します。
その筋肉が回復する際に、前の筋肉よりも強くなろうとするため、筋肉が大きく・強くなります。
筋肉はタンパク質で構成されているので、運動を行ってもタンパク質をしっかりと摂取していなければ、筋肉がつかないです。
それどころか、筋肉を分解してタンパク質を作り出そうとするので、筋肉を弱くしてしまう恐れまであります。
運動をしなくても十分なタンパク質が必要ですが、運動をする際にはよりタンパク質が必要になりますので、食事やプロテインなどでタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
タンパク質についてはこちらの記事もご参考にしてください。
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プロテインの取扱説明書【効果解説】
続きを見る
継続できるペースで行う
最も重要なことは、運動を定期的に継続するということだと思います。
3週間程度、気合で毎日運動をしたとしても1ヶ月運動をしなければ、あまり意味がありません。
週1回で良いので継続することが大切です。
継続できていれば、筋肉もつきますし、健康状態もよくなってくると思います。
運動習慣が身についてこれば、ジムへ通う・トレーニンググッヅを購入するなども行って、よりレベルアップを目指すようにすることが理想です。
とにかく"継続"を心がけましょう。
運動開始メニュー紹介
運動不足の方が行うべき運動をご紹介します。
上半身
- プッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- パイクプッシュアップ
下半身
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ
この5種目を自宅で週1回行いましょう。
各項目ご説明します。
プッシュアップ
これは、腕立て伏せのことです。
胸をメインに鍛えます。
肩・上腕も鍛えられます。
方法
- 手を肩幅に着き、腕立て伏せの体勢をとります。
- 顎が地面に着くあたりまで、腕をしっかりと曲げます。
- 1の体勢に戻ります。
ポイント
身体が「く」の字にならないように気を付けましょう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは文字通り、反対向きの腕立て伏せです。
上腕をメインに鍛えます。
脇腹辺りも鍛えることができます。
方法
- 足の踵を椅子などに乗せ、腕を突っ張りお尻を浮かせます。
- お尻が地面に着くギリギリのところまで腕を曲げます。
- 1の姿勢に戻ります。
パイクプッシュアップ
肩をメインに鍛えることができます。
上腕も鍛えることができます。
方法
- 腕立て伏せの体勢から、手と足の距離を少し縮めて、体幹を「く」の字にします。
- 頭のてっぺんを地面に近づけるように腕立て伏せをします。
ポイント
目線は足元を見るようにしましょう。
ブルガリアンスクワット
足を前後に開いたスクワットです。
太腿・臀部をメインに鍛えます。
方法
- 後ろ脚を椅子などに乗せます。
- 前脚の膝が直角になる程度まで、屈伸を繰り返します。
- 前後脚を入れ替えて行い1セットです。
ポイント
身体は少し前傾姿勢で行いましょう。
カーフレイズ
いわゆる背伸びの運動です。
ふくらはぎの筋肉をメインに鍛えます。
方法
- 片足立ちになります。
- 立っている脚の踵を上げ下げをします。
- 踵は目いっぱい上げましょう。
ポイント
バランスがとりにくいと思いますので、壁に触れると行いやすいです。
しかし、壁にもたれないようにしましょう。
セット数と休息時間
基本的にはすべての種目を
- 10回
- 3-5セット
- セット間の休息1分
で行いましょう。
3セットもできないという方は2セットずつでも大丈夫です。
徐々にセット数を増やしていきましょう。
週1回は余裕だという方は週2-3回行ってみましょう。
週2-3回を楽にこなせるという方は、運動不足ではないと思いますので、ジムなどでトレーニング・ダンベルの購入でメニューを増やすなどでも良いかと思います。
注意点
注意ポイント
運動中に痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
無理をすることでケガが長引き、結果的に運動できない期間が長くなってしまうことも多々あります。
運動初心者・運動不足の方はケガをしやすいです。
最初から追い込まずに、少し疲れる程度からの運動を心がけましょう。
痛みは身体からの警告サインです。
痛みがある場合は無理しないようにしましょう。
まとめ
今回は運動不足の方の運動方法を書かせて頂きました。
いつから運動を始初めても、適切に運動を始めれば、動ける身体・健康的な身体になりますので、じっくりと継続して運動を行ってきましょう。
何かご質問などもあれば、こちらもしくはツイッターからご連絡してください。
ありがとうございました。