今回は『筋肉痛について』です。
筋肉痛はトレーニング・ダイエットなどをされるうえで必ずついて回るものかと思います。
今回は、その筋肉痛について解説していきたいと思います。
筋肉痛とは？
筋肉痛とは、正確には"遅発性筋痛"といいます。
英語では"Delayed onset muscle soreness"略して"DOMS"と言われています。
文字通り
遅発性=遅れて発生する
筋痛=筋肉の痛み
というような意味となります。
遅発性筋痛については完全な解明はされていないそうです。
文献では、以下の様に表記されています。
（DOMS=遅発性筋痛）
Delayed-onset muscle soreness is classified as a type 1 muscle strain,2 produces tenderness or stiffness to palpation or movement,2 and predominantly is seen in or amplified by unaccustomed exercise.3 Sensations associated with DOMS are highly variable and range from slight muscle stiffness that subsides with regular daily activity to severely debilitating pain that restricts any movement.3 Typically, the intensity of DOMS increases within the first 24 hours postexercise, peaks between 24 and 72 hours, and subsides and eventually disappears in 5 to 7 days.4
1)文献引用
翻訳
遅発性筋痛は、筋緊張に分類され、2触診や運動時に圧痛や硬直を生じ、主に不慣れな運動で見られたり、増幅されたりします。一般的に、DOMSの強度は、運動後24時間以内に増加し、24~72 時間でピークに達し、5~7日で収まり、最終的には消えます。
Delayed-onset muscle soreness is a symptom of eccentric-exercise–induced muscle damage and occurs 8 to 12 hours postexercise, when the affected muscle contracts or stretches or is palpated; it peaks at 2 to 3 days and slowly dissipates by 8 to 10 days postexercise.1,6,7 The course of muscle soreness development is different from changes in muscle strength and ROM, upper arm circumference, and plasma CK activity.
3)文献引用
翻訳
遅発性筋痛は、エキセントリック運動による筋損傷の症状の一つで、運動後8~12時間後に、患部の筋肉が収縮・伸張したり、触ったりしたときに発生し、2~3日後にピークを迎え、運動後8~10日後には徐々に消失します。DOMS の根本的なメカニズムはまだ不明ですが、一般的には、DOMS は損傷した筋肉や結合組織の炎症と、損傷した組織から細胞外に流出して遊離神経終末を刺激する物質によって引き起こされると考えられています。
と、2,3日で筋肉痛のピークを迎え、1週間程度で消えるものと言われています。
筋肉痛が生じる原理
筋肉痛が起きる原因としては
Although the exact mechanism of DOMS remains unclear, the most accepted theory suggests primary mechanical damage induced by exercise, followed by inflammation attributing to the symptoms of DOMS.This is verified by microscopic analysis showing disruption of muscle fibers.
2)文献引用
翻訳
DOMSの正確なメカニズムはまだ明らかになっていませんが、最も受け入れられている理論では、運動によって引き起こされる一次的な機械的損傷に続いて、DOMSの症状に起因する炎症が発生すると考えられています。これは、筋繊維の破壊を示す顕微鏡分析によって検証されています。
と筋繊維が破壊されていることによる炎症症状と考えられています。
一般的に言われている
筋トレによって筋肉に負荷が掛かり筋肉痛になる
という簡単な考えで良いと思います。
筋肉痛を治す方法
筋肉痛は、日常生活でも痛みが生じることも多く早く痛みを引かせたいと思うかと思います。
筋肉痛を少しでも緩和させる方法についても解説していきます。
Several lines of evidence contributed to explaining the mechanisms of massage therapy on DOMS: (a) modulation of the activity of the parasympathetic nervous system, (b) increase in blood and lymphatic flow to rapidly clear the biochemical markers of muscle damage, (c) psychophysiological response also plays an essential role in reducing pain.
2)文献引用
翻訳
DOMSに対するマッサージ療法のメカニズムは、いくつかの証拠が寄与しています。(a)副交感神経系の活動の変調、(b)血流とリンパ流の増加により、筋損傷の生化学的マーカーを素早くに除去することができます。(c)心理生理学的反応も痛みを軽減する上で不可欠な役割を果たしています。
This result was greater than that of 24 h subgroups, indicating that alleviating muscle pain from massage intervention would be the more efficacious at 48 and 72 h post-exercise compared to 24 h post-exercise.
2)文献引用
翻訳
この結果は、24時間後のサブグループの結果よりも大きく、マッサージ介入による筋肉痛の緩和は、運動後24時間よりも48時間および72時間の方がより効果的であることを示しています。
Massage was effective in reducing the magnitude of DOMS, swelling , and plasma CK activity. In contrast, no positive effects of massage were found for muscle strength and ROM.
3)文献引用
翻訳
マッサージは、DOMSの大きさ、腫れ、血漿CK活性の減少に効果がありました。一方、筋力、ROMについては、マッサージによるプラスの効果は認められませんでした。
などと、筋肉痛に対してマッサージを行うことは痛みを軽減させる効果があります。
図からも"黒丸のマッサージなし"よりも"白丸のマッサージあり"の方がCKという疲労物質が少ないことがわかります。
This suggests that a massage performed postexercise but before DOMS develops can alleviate soreness, no matter how the massage is performed.
3)文献引用
翻訳
これは、どのような方法でマッサージを行っても、運動後DOMSが発症する前にマッサージを行うことで、痛みを軽減できることを示唆しています。
とマッサージ方法については、どのような形でも大丈夫みたいです。
なので、筋肉痛の部位をしっかりと揉むなどマッサージしましょう。
注意点
筋肉痛に対してマッサージを行うことは痛みを和らげるということは、様々な文献で認められていますが、組織を修復させているわけではありません。
そのため、痛みが和らいでも筋肉痛が治っているわけではありませんので注意が必要です。
Increasing blood flow by massage to deliver oxygen and other substances necessary for the regeneration of the damaged tissue is apparently not effective enough.
3)文献引用
翻訳
マッサージによって血流を増加させ、損傷した組織の再生に必要な酸素やその他の物質を送り込むことは、明らかに十分な効果がありません。
文献でもマッサージは、組織再生の物質を送り込むわけではないと書かれていますので、勘違いしないようにしましょう。
筋肉痛の時は筋肉を休ませる
遅発性筋痛は、筋肉が炎症症状を起こしている状態です。
筋繊維が破壊されて炎症が生じているので、筋肉痛の間は筋肉を休ませる必要があるかと思います。
無理に筋肉痛の場所を筋トレすることは、関節を痛める・炎症を増加させるということになりかねませんので、しっかりと休息をしましょう。
まとめ
今回は、筋肉痛について解説しました。
筋トレ・ダイエットをされる方にとって筋肉痛は良くあることだと思います。
筋肉痛の際に無理することは、悪化を招く恐れもあります。
筋肉痛を抑えるためにマッサージなどで痛みを和らげながら、改善を待ちましょう。
無理せず、ケガのない筋トレ・運動・ダイエットに取り組みましょう。
ありがとうございました。
参考・引用文献
- Gregory E. P. Pearcey, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures J Athl Train. 2015 Jan; 50(1): 5–13.
- Jianmin Guo Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747.
- Zainal Zainuddin, Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 174–180.