アジリティトレーニング

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アジリティトレーニングとは?能力アップ方法紹介

今回は『アジリティトレーニングとは?能力アップ方法紹介』です。

アジリティという言葉は良くスポーツ業界では使用されますが、意味をしっかりと理解できている方少ないと思います。

 

さらに、アジリティ能力を向上させるのはなかなか難しいと思います。

 

今回はアジリティについて理解し、少しでもアジリティ能力を向上させるお手伝いになればと思います。

アジリティとは?

アジリティとは、敏捷性という意味と捉えている方も多いと思いますが、文献上では

Agility has been, indeed, defined as a rapid whole-body movement with change of velocity or direction in response to a “stimulus”.

1)の文献引用

アジリティとは、実際には「刺激」に反応して速度や方向を変化させる全身の急速な運動と定義されています。

と定められています。

 

そのため、筋肉の収縮速度・パワーだけでなく反応速度も重要となってきます。

アジリティ能力の上げ方

アジリティ能力を上げるには

  • 反応速度
  • 筋の瞬発力
  • 筋パワー

などこの辺りをメインにトレーニングする必要があります。

アジリティ能力の向上には、様々なトレーニング方法があるかと思います。

今回は、文献をもとにアジリティ能力が向上したという結果が出ているものからトレーニング方法を抜粋して書きたいと思います。

トレーニング内容

今回、参考にさせていただいた文献では、若いサッカー選手を方向転換グループ・アジリティグループ・サッカーの練習のみを行う(コントロールグループ)の3つに分けてトレーニングしています。

※方向転換グループ・アジリティグループもサッカーの練習はします。

 

方向転換グループとアジリティグループのトレーニングの内容は主には同じですが、アジリティグループは予期しない動きを強いられるように設定されています。

 

The difference between COD and AG training programmes was the planned skills performed by COD-G, while only unplanned exercises were performed by AG-G .

2)文献引用

 

CODとAGのトレーニングプログラムの違いは、COD-Gでは計画されたスキルが実行されたのに対し、AG-Gでは計画されていないエクササイズのみが実行された違いであった。

つまり、方向転換グループは最初から決まった方向に走るように決められているということです。

 

Exercise 1: Drill starts with coach’s visual signal: ball touched with the insole of the coach’s foot. The player strongly accelerates towards the 5 m cone. As the player passes the 3 m distance the coach slightly moves the ball (around 20 cm aside) in the direction of the left or right cone. Upon this “second visual signal” the player quickly changes direction towards the indicated cone and continues his sprint until reaching the cone.

 

Exercise 2: Same starting procedure as exercise 1. As the player passes the 3 m distance the coach moves the ball in a random direction and the player must immediately sprint to the nearest cone without loss of speed with four possible directions: forward, backwards, left, or right. Only the forward direction is not accompanied by a change of direction.

 

Exercise 3 (COD and agility training): Drill performed with or without the ball, depending of the session objective. Same starting procedure as exercise 1. The player rapidly goes through the 3-m slalom, and then accelerates over a distance of 2 m before taking the right or left cone direction as in exercise 1.

 

Exercise 4 (COD and agility training): Drill performed with the ball. Same starting procedure as exercise 1. The player rapidly goes through the 3-m slalom. When out of the slalom he passes the ball to the coach. When the ball is smoothly shot from the coach towards one of the right or left small cages, the player accelerates to reach the ball before it enters the cage, blocks the ball and then changes direction towards the opposite cage and when approaching it, shoots the ball into the net.

2)文献引用

 

エクササイズ1

ドリルはコーチの視覚信号で始まります。コーチの足の裏でボールを触る。プレーヤーは5mのコーンに向かって全力で走ります。プレーヤーが3mの距離を通過すると、コーチはボールをわずかに左右のコーンの方向に移動させます。この2回目の視覚信号を受けて、選手はすぐに指示されたコーンに方向を変え、コーンに到達するまでスプリントを続けます。

トレーニング1

 

エクササイズ2

エクササイズ1と同じ開始手順です。3m の距離を通過したら、コーチがランダムな方向にボールを移動させ、選手は前方・後方・左・右の 4 つの方向にスピードを落とさずに、すぐに近くのコーンまでスプリントをしないといけません。前方は方向転換を伴いません。

トレーニング2

 

エクササイズ3

ボールの有無に応じて、セッションの目的に応じて行うドリルです。エクササイズ1と同じ開始手順です。プレーヤーは3mのスラロームを急速に通過し、2mの距離を加速した後、エクササイズ1と同様に左右のコーンに進みます。

トレーニング3

 

エクササイズ4

ボールを使って行うドリルです。運動1と同じ開始手順です。3mのスラロームを素早く通過します。スラロームを抜けると、コーチにボールを渡します。ボールがコーチから左右の小ケージに向かってシュートし、選手は加速してボールが小ケージに入る前にボールをブロックし、反対側の小ケージに向かって方向を変え、小ケージに近づいてシュートします。

トレーニング4

 

エクササイズ1.2はボールあり・なしとトレーニングします。

画像はすべて2)文献より引用

このトレーニングを

  • 週に2回、6週間実施
  • 各トレーニング20-25分
  • 1-6セット
  • セット間は2-3分の休息

で実施します。

 

トレーニング結果

トレーニングの結果は、方向転換テスト反応性敏捷性テストの2つをトレーニング前後で比較しています。
細かいテストメニューが気になる方は参考文献2)で詳細をご確認下さい。

 

方向転換グループ・アジリティグループは、コントロールグループと比較し、方向転換テストと反応性敏捷性テストともに能力の向上がありました。

 

その中でもアジリティグループは反応性敏捷性テストで大きく能力の向上が見られたそうです。

個人的見解

アジリティという能力は反応速度も非常に重要となります。

さらに加速・ターン・カッティング・スプリントなど様々な運動能力・筋力も必要な能力であり、アジリティを向上させるのは非常に難しいと思います。

 

しかし、今回参考にさせていただいた文献では6週間でアジリティ能力の向上が見られています。

6週(週に2回のトレーニング)という短い期間ですので、決して爆発的な向上ではありませんが、わずかにでもアジリティ能力が成長しているのはすごいことだと思います。

 

このトレーニング方法は、今回はサッカー選手で実施していますがアジリティが必要なその他のスポーツはすべて応用して行えると思います。

 

バスケ・ハンドボールであれば、ドリブルして行うことでできます。

ラグビー・テニス・バドミントンなどでは、ボールを持たないパターンのみでも可能です。

 

今回のアジリティ能力向上したかどうかの前後の比較テストは、競技で行ったものではないので競技中にどれだけパフォーマンスがあがるのかは未知ですが、長期間トレーニングを継続することで競技中のパフォーマンスも向上すると思います。

まとめ

今回は、アジリティの意味と研究から見たのアジリティ向上のトレーニングの成果なども書きました。

 

あくまで1つの研究の結果なので、これがすべてではありませんがトレーニングする・指導する上での参考にはなるかと思います。

 

細かく設定された文献を引用させていただいたので、翻訳を間違っている部分もあるかと思いますが大目に見てください。

 

反応・敏捷をうまく鍛えて競技パフォーマンス向上を目指しましょう。

 

ありがとうございました。

 

参考・引用文献

  1. Sheppard JM, Young WB. Agility literature review: classifications, training and testing. J Sports Sci. 2006;24(9):919–932.
  2. A Chaalali, M Rouissi, M Chtara, A Owen,NL Bragazzi,W Moalla, A Chaouachi,M Amri, and K Chamari Agility training in young elite soccer players: promising results compared to change of direction drills Biol Sport. 2016 Dec; 33(4): 345–351.Published online 2016 Sep 10
  3. Zoran Milanović,Goran Sporiš, Nebojša Trajković, Nic James, and Krešimir Šamija Effects of a 12 Week SAQ Training Programme on Agility with and without the Ball among Young Soccer Players J Sports Sci Med. 2013 Mar; 12(1): 97–103.

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