筋トレの回数・セット数の決め方

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筋トレの回数・セット数の決め方

今回は『筋トレの回数・セット数』についてです。

筋トレをするときに

ダンベルを何回持ち上げたら良いのか?スクワットは何回すれば良いのか?

とわからずに行われる方もおらると思います。

限界まで行う。とりあえず10回行う。という方も多いかもしれません。

 

今回は、筋トレの回数やセット数の意味を解説していきます。

 

結論

結論

  • 筋力向上:1~5RM
  • 筋肥大:6~15RM
  • 筋持久力向上:15回RM
  • セット数は初心者は3セット
  • 徐々に4~5セットまで増やす

 

簡単にまとめるとこのようになります。

 

筋トレの回数の設定方法

筋トレの回数の設定方法

RM(Repetition Maximum)

筋トレを行う際に、多くの方はなんとなく10回1セットとしてトレーニングされていると思います。

しかし、これでは良いトレーニングになりません。

 

筋トレには、RMというものがあります。

RMとは、Repetition Maximumの略称です。

 

RMは、重さに対して最大で何回運動を行えるかというものになります。

つまり、3RMであれば、その重さでの運動・トレーニングが3回のみできるということになります。

 

このRMというのが非常に重要になります。

 

筋力向上

筋力向上とは、力をより強く出す能力の向上という意味です。

 

  • 重たいものを持ち上げる
  • スポーツなどで瞬間の力を上げる

このような目的を持っている方は、筋トレを1~5RMで行う必要があります。

 

つまり、1~5回で限界が来るように、かなり重たい重量を扱うトレーニングが必要ということになります。

 

筋肥大

筋トレをされる方の大半の方はボディメイクやダイエット・運動不足解消などの理由かと思います。

このような方は筋肥大が重要になります。

 

自分の大きくしたい筋肉に対してトレーニングを行う際に、6~15RMでトレーニングを実施します。

 

多くの方が10回を目安にトレーニングをするのはこのためです。

 

注意しなければならないのが、軽い重さで10回行っても意味がありません。

10回をギリギリできる重さでトレーニングすることが重要です。

 

筋持久力

筋持久力とは、名前の通り筋肉の持久力のことです。

長い時間筋肉を動かすスポーツなどをされる方は、このトレーニングが必要です。

 

筋持久力を高めるためには15RM以上でトレーニングを実施する必要があります。

 

つまり、比較的軽い重りで何回も反復的にトレーニングすることが重要です。

 

RMは科学的根拠

RMは科学的根拠

RMというのは、いい加減なものではなく昔からの科学的な根拠の元、定められています。

 

そのため、プロボディビルダーやボディメイクのプロの方・スポーツ選手などもRMを指標にトレーニングを実施しています。

 

注意点

注意点

RMを指標にトレーニングをする注意点としては、しっかりと追い込むということです。

 

10RMであれば10回で限界が来る重さに設定しないといけません。

しかし、実際に10回やってみて、もう一回行けるということもあります。

その際は、11回実施しましょう。

反対に疲れて9回しかできなかった。という場合は9回で構いません。

 

10RMに設定したならば、10回の1~2回前後多い少ないは気にせず重りが上がらなくなるまで行いましょう。

 

無理してケガをしないようにも注意が必要です。

 

セット数

セット数

セット数に関しては、初心者は3セット

3セットで余裕が出てこれば4~5セットまで増やしましょう。

 

なぜ3セットか

少なくとも3セット行う理由としては、3セット程度行わなければ実施したトレーニングの効果が薄いためです。

 

同じトレーニングを3セット程度行うことで、同じ筋肉に刺激が入ります。

筋肉は刺激が少ないと成長しないので、3セット程度しっかりとトレーニングを行うことで十分な刺激が筋肉に入ります。

 

慣れてくると3セットでも筋肉への刺激が足りなくなるので、4~5セットに増やすということになります。

 

どのようなトレーニングが良い?

トレーニング内容としては

  • 初心者は同じ部位のトレーニングを2~3種類
  • 上級者は同じ部位のトレーニングを5~6種類

という感じが良いです。

 

初心者は大きく部位を分ける

初心者は大きく部位を分ける

トレーニング初心者の方は、上半身・下半身というような分け方でも良いですし、上半身・体幹・下半身のような分け方でも良いです。

 

初心者はなるべく部位を大きく分けましょう。

 

つまり上半身のトレーニングを2~3種類行います。

例えば、ジムへ行く方なら

  • ベンチプレス
  • 懸垂
  • アームカール

 

自宅でトレーニングするなら

  • 腕立て
  • リバースプッシュアップ

これらを3~5セットという感じです。

 

初心者で、肩・腕など細かく分けてもうまくトレーニングできないので、大まかにトレーニングを行い、慣れてくるとトレーニング細かく部位を分けることが良いです。

 

自重でのトレーニングの場合

自重でのトレーニングの場合

自重ではなかなか重さの設定ができないので、RMは難しいのではないか。と思う方も多いかと思います。

 

自重でトレーニングをする際に、重さの調整をするのではなく、動作の速度を変えると良いです。

同じ腕立てでもゆっくりと行うことでより負荷が強くなります。

このようにゆっくりと動作を行うトレーニングのことを"スロートレーニング"といいます。

 

スロートレーニングはこちらに詳しく解説していますので参考にしてください。

参考
自宅で筋肥大トレーニングをする方法
自宅で筋肥大トレーニングをする方法

 

 

まとめ

まとめ

同じトレーニングでもRMによって筋肉への刺激・成長するポイントが異なります。

 

トレーニングで追い込むことは大変ですが、なんとなくのトレーニング・なんとなく10回筋トレする。というのでは、トレーニングの効果が大きく変わります。

 

しっかりと自分の目的によってRMを変えてトレーニングを行いましょう。

 

ありがとうございました。

 

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