今回は、『肩がゴリゴリと音が鳴る原因』についてです。
と思う方も多いかと思います。
今回は、そのような現象について、なぜ音が鳴るのか？症状として大丈夫なのか？について解説していきたいと思います。
結論
結論
- トレーニング中に肩がゴリゴリとなるのは、良くないことです。
- 長期間、そのままトレーニングを継続すると肩のケガ（腱板断裂など）に繋がります。
- ローテーターカフ(rotator cuff)を鍛えたり、肩のケアをする必要があります。
なぜ肩がゴリゴリと音がなるのか？
肩がゴリゴリと音がなるのは、上腕骨と肩峰（上腕骨の上の骨）が近づくことでゴリゴリと音が鳴ります。
本来であれば、上腕骨をローテーターカフがしっかりと抑える（制動する）のですが、重たい重量を扱うとローテーターカフが上腕骨を抑えきれなくなり、肩峰に近づくような現象が起こります。
肩がゴリゴリと音が鳴ることが多いのは、プレス系のトレーニングなど重い重量を上げる際かと思います。
それは、ローテーターカフが重さに耐えられないため生じます。
肩の解剖学
肩関節は、肩甲骨の"関節窩"という部分と"上腕骨頭"という上腕骨の頭の部分で構成されています。
※正面かた見た肩関節
上腕骨頭の上に肩峰があり、腕を上げる際に上腕骨と肩峰が近づきます。
通常では、ローテーターカフが上腕骨頭を抑え込むため、肩峰と上腕骨頭の間がある程度、確保されるのでゴリゴリと音がなりません。
※横からの見た肩関節
上腕骨と肩峰の間には、ローテーターカフが存在します。（図の上腕骨の上にある赤い筋肉がローテーターカフ）
音が鳴っても痛みはない
音が鳴っても痛みがない方もおられると思います。
年齢も若くローテーターカフが正常な間は痛みがありません。
しかし、ゴリゴリと音が鳴ってもトレーニングを継続していると徐々にローテーターカフにダメージが蓄積し、ある時に筋肉の損傷が生じ痛みが起こります。
ポイント
ローテーターカフは一度、損傷すると"回復することはない"です。
音が鳴るときに痛みがある
肩がゴリゴリ・ゴキゴキと音が鳴り、その際に痛みが出る方もおられるかもしれません。
音が鳴って痛みがある場合は、ローテーターカフに損傷がある可能性があるor肩の骨に損傷がある可能性が高いです。
無理をせずトレーニングを中止して病院へ行って検査するのが良いかと思います。
軽い痛みであれば、安静+肩のケアをしてしっかりと休めましょう。
音を鳴らなくする方法
トレーニング中にゴリゴリと音を鳴らなくし、正常に肩関節を動かす方法としては
音を鳴らなくする方法
- 重量を変える（軽くする）
- ローテーターカフを鍛える
- 肩関節の可動域を改善する
です。
この3つを同時に行うことが大切です。
重量を変える（軽くする）
重い重量でゴリゴリと音が鳴る場合には、重量を軽くして見ましょう。
そうすることで、改善することもあります。
重量を軽くすることで、ローテーターカフが上腕骨を抑え込むことができ、肩関節が正常の動きを行うことができます。
重たい重量で、三角筋・大胸筋などを筋肥大させたい気落ちもわかりますが、健康あってのトレーニングですので、重量を下げ回数を増やすなど工夫をしましょう。
ローテーターカフを鍛える
肩のゴリゴリと音が鳴る対策の一つで、ローテーターカフを鍛えるというのが一般的です。
ローテーターカフを鍛えるトレーニングは、ゴムチューブを使用したトレーニングが有名です。
ローテーターカフを鍛える事で、上腕骨を抑える力が強化させるので、肩関節が安定しゴリゴリと音が鳴らなくなります。
ローテーターカフを鍛えるトレーニングはこちらに詳しく記載していますので参考にして下さい。
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ローテーターカフの鍛え方【肩のインナーマッスル】
肩関節の可動域を改善する
意外と注目されないのが、この可動域を改善させるということです。
ローテーターカフがとてつもなく強くても、肩関節の可動域が狭いことでゴリゴリと音が鳴ることも多々あります。
肩の関節可動域が大きければ、上腕骨と肩峰の間の隙間を大きくとれるので、ローテーターカフへの負荷も軽減させることができます。
肩関節の可動域とは
肩関節の可動域とは
- 屈曲（前に上げる）
- 伸展（後ろに上げる）
- 外転（横に上げる）
- 内転（脇を閉じる）
- 外旋（手を外に捻じる）
- 内旋（手を内に捻じる）
とこの6種類です。
屈曲するだけでは可動域が良いとは言えません。
すべての可動域を動かす・ストレッチすることが重要です。
肩関節は消耗品
先ほども記載しましたが、ローテーターカフは一度損傷をすると自然修復・回復は起こりません。
そのため、肩関節は消耗品と言われることもあります。
つまり、肩関節をゴリゴリと音を鳴らしながら使っているといつかはケガをしてしまいます。
しっかりとケア・ローテーターカフを鍛えることを行い、少しでも肩関節を消耗しないようにトレーニングを行いましょう。
肩甲骨がゴリゴリ音が鳴る場合もある
肩といっても、肩甲骨がゴリゴリと音がなることがあります。
この場合は、背中・肩甲骨の内側で音が鳴っていることが多いです。
肩甲骨がゴリゴリと音がある場合は、肩甲骨周囲の筋肉の硬さなどが原因で音がなることがあります。
肩甲骨は、肋骨の背面に筋肉に囲まれている肩甲胸郭関節と言われる関節で、ゴリゴリと音が鳴っても痛みがなければ特に問題ないことがほとんどです。
肩ではなく、肩甲骨がゴリゴリと音が鳴っている場合は、肩甲骨周囲の筋肉をマッサージ・ストレッチを行うことで音も消失していきます。
まとめ
今回は、肩がゴリゴリと音がなることについて解説しました。
トレーニングをされる方のあるあるかと思います。
肩をケガすると痛みも強く、日常生活にも使用をきたすことがありますので、肩をしっかりとケアしてケガのないように大切に使っていきましょう。
ありがとうございました。