今回は『筋トレ初心者の教科書』です。
など、筋トレ初心者の方には多くの疑問があるかと思います。
今回は、筋トレ初心者の方がこの記事を読めば筋トレの始め方や基礎がわかるような記事を書いていきます。
Q＆A式に書いていくので気になるところへ目次から飛んでいただくとスムーズに読めるかと思います。
Q.どんな筋トレから始めたら良いの？
Answer
BIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを行いましょう。
このBIG3は、この3つで概ね全身が鍛えられると言われている種目です。
BIG3は、重ための重量も扱うことができますし、どんどん扱える重量が増えていくので筋トレの面白さもわかりやすいかと思います。
BIG3である程度筋力が付いて身体が変化した方・ボディメイクで筋トレを始める方であれば、自分の身体のどこに筋肉を付けたいかでトレーニング内容も変わるので、その際は、「鍛えたい部位 トレーニング」などで検索して行っていくことが良いかと思います。
Q.重さはどの程度から実施すれば良いの？
Answer
どの種目も簡単に持てる程度の軽い重量から行いましょう。
軽い重さで10回1セット程度行ってみてから、少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。
と思う方もおられると思います。
最初は軽い重量で、ケガをしないように行うことが必要です。
筋トレ初心者は、重たい重りを持ちたいという気持ちもわかりますが、慣れない動き・重さを使用してのトレーニングをいきなり行うことは"危険"です。
怪我をしないことを最優先に筋トレは行いましょう。
Q.回数やセット数はどうすれば良いの？
Answer
10回3セットを基本としましょう。
基本は10回3セットです。
10回をギリギリできる重さがトレーニングには有効と言われています。
2セット目は10回できず8-9回でも構いません。
筋肉を限界まで追い込むことが重要です。
反対に、余裕をもって10回できるトレーニングを3セット行ってもあまり意味がありません。
10回で追い込める重量の選択をしましょう。
Q.セット間の休憩は何分すれば良いの？
Answer
何分でも良いです。しっかりと休んでから次のセットを行いましょう。
セット間の休息は、何分でも大丈夫です。
さすがに、翌日までの休息はダメですが、5分程度でも全然問題ありません。
休息を短くしてトレーニングを行う方法などもありますが、初心者の方は基本的なトレーニング方法が良いと思います。
しっかりと休息を取って、次のセットへ移りましょう。
Q,プロテインは飲む必要があるの？
Answer
必ずしも飲む必要はありません。飲む方が効率よく筋肉が発達します。
ここでのプロテインというのは、粉状を水などに溶かして飲むホエイプロテインのことです。
実際は、タンパク質を英語で言ったものがプロテインと言います。
筋トレ=プロテインというイメージがあるかと思いますが、必ずしもプロテインを飲む必要があるわけではありません。
食事からタンパク質を十分に摂取できていれば、プロテインを飲む必要はありません。
一日に最低でも必要なタンパク質は体重の1~2倍（g）のタンパク質が必要です。
食事からこれだけのタンパク質を摂取することは、なかなか難しいので筋トレをされている方はプロテインを飲むことが多いです。
Q.週に何回筋トレをすれば良いの？
Answer
同じ部位は週1~2回で十分です。
筋トレ初心者の方の筋トレのイメージは毎日筋トレをするイメージをお持ちの方もおられるかと思います。
しかし、プロのボディビルダーの方たちでも同じ部位を週に1~2回程度しかトレーニングしません。
あまり、多く同じ部位を筋トレするとオーバーワークになり、ケガに繋がります。
筋肉はトレーニング後、48-72時間かけて超回復するので、週1~2回程度のトレーニングがベストと言えます。
例えば、最初に筋トレ初心者の方にオススメのトレーニングと言ったBIG3だけを行うとすれば、水曜日・日曜日と週2回のトレーニングで徐々に筋肉が付いてきます。
そのように、筋肉をトレーニングでしっかりと追い込み、しっかりと休めるということが重要なので、多くトレーニングすれば良いという訳ではありません。
Q.ダンベルとバーベルはどっちが良いの？
Answer
- 重さを扱うのはバーベル
- インナーマッスルまで鍛えるにはダンベル
というイメージです。
少し筋トレに慣れてくると、ダンベルとバーベルの種目をどっちが良いのかと思う方もおられると思います。
BIG3などで使用するバーベルは両手で一つの重りを扱うため、重たい重量を扱うことができます。
ダンベルでは、片手で重りをコントロールするため、同じ種目をダンベルで行っても同じ重量を扱うことはできないです。
ダンベルは、片手のみでコントロールしないといけないためインナーマッスルと言われる関節を安定させる筋肉のトレーニングにもなります。
インナーマッスルを鍛えることは、ケガの予防にもなります。
トレーニングに慣れてきたらダンベルでのトレーニングも実施することをオススメします。
Q.ストレッチは必要？
Answer
ストレッチをした方がケガをしにくくなります。
ストレッチは、筋肉を伸ばすことなのです。
しっかりとトレーニング後にストレッチを行うことで筋肉が短縮位のままになりにくく腱などへの負荷を減らすことに繋がります。
ストレッチをあまりされない方もおられますが、トレーニング前は軽いストレッチ・トレーニング後はしっかりとしたストレッチを行うことが良いです。
Q.ウォーミングアップのやり方は？
Answer
軽い重りから始める＋ウォーキング・ジョギングなどで身体を温めることが重要です。
ウォーミングアップは筋肉・腱などを温めることが目的です。
筋肉が冷めていると筋肉の収縮が上手くできず、ケガに繋がることがあります。
筋肉を温めることで筋肉がスムーズに収縮・ストレッチすることが可能になるので、筋発揮も良くなりますし、ケガのリスクも少なくなります。
ウォーミングアップに細かい実施方法は決まっていませんが、目的としては身体全体を温めるということを意識すると良いです。
こちらにウォーミングアップについて詳しく記載していますので、ご覧ください。
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【準備運動】ウォーミングアップとは？【意味・効果・必要な時間】
Q.プロテインはどこのメーカーが良い？
Answer
どこでもOK。味・値段など継続しやすいものが好ましいです。
プロテインメーカーは現在たくさんあります。
どこのメーカーでも、おおよそタンパク質が1杯15-20g程度含まれていることが多いです。
その程度タンパク質が含まれていれば十分です。
後は、味が自分に合うかというところです。
味と値段を見て継続して飲み続けられる物が良いと思います。
Q.自重トレーニングは良い？
Answer
自重トレーニングでも筋肥大は可能です。
ジムに行くのは億劫だし、ダンベルを買って家で筋トレするのもちょっと…という方もおられるかと思います。
自重トレーニングでも十分に筋肥大は可能です。
しかし、自重のみでフィージークやボディビルの大会で戦えるかというと難しいです。
趣味や運動不足解消、ボディメイクであれば自重でも十分です。
自重で負荷量が足りなければ、スロートレーニングというトレーニング方法で負荷を高める方法もあるので、自重だからダメとか意味がないということは全くありません。
スロートレーニングについてはこちらに詳しく記載していますので、ご覧ください。
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自宅で筋肥大トレーニングをする方法
Q.筋トレで痩せる？
Answer
結果的に痩せることはありますが、痩せるために一番重要なことは食事管理です。
筋トレすることで消費カロリーは増えます。
さらに、筋肉が増えることで基礎代謝量も増えるので痩せやすくなります。
ただ、食事での摂取カロリーを管理しなければ体重が上手く減ることは難しいです。
筋トレ＋食事管理が一番効率よく痩せることが可能です。
ダイエットについてはこちらに詳しく記載していますので、ご覧ください。
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ダイエットの食事で重要なこと
Q.筋トレで腕や足が太くなる？
Answer
筋トレで腕や足を太くするには相当な努力が必要です。ダイエットレベルの筋トレでは太くなりません。
筋トレで腕や足が太くなるかも…と気にされている方も多くおられます。
しかし、太くするには相当な努力が必要です。
太くしようとしても中々、太くならないので太くなるかも。という心配は全く必要ありません。
筋トレで太くなる・細くなることについてはこちらに詳しく記載していますので、ご覧ください。
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筋トレはダイエットになるのか？筋トレで太くならない？
Q.筋トレで使えない筋肉になる？
Answer
筋肉に使えない筋肉というのはありません。
筋肉が大きくなるのは、その筋肉にしっかりと刺激が入り、その筋肉を動かせているため筋肉が発達します。
そのため、使えない筋肉と巷で言われていることがありますが、そのようなことはありません。
さらに、筋肉の強さ（力の発揮）というのは、筋肉の横断面積によって決められます。
そのため、筋肉が大きければそれだけ力も強くなります。
使えない筋肉やスピードが遅くなるということはないです。
使えない筋肉があるのかなど筋肉に付いて詳しくはこちらに記載していますので、ご覧ください。
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筋肉を付けるとスピードが落ちる？【スポーツ競技者必見】
Q.自宅筋トレでも良い？
注意ポイント
自宅筋トレには多くのメリットがあります。自宅筋トレでも十分です。
ジムへ行くのはちょっと…という方もおられるかと思います。
自宅での筋トレには多くのメリットがあります。
維持費がかからない・いつでも筋トレできるなどメリットも多いです。
最近では、自宅トレーニングも流行してきており、自宅トレーニングギアなどもたくさんあります。
そのため、自重でのトレーニング方法を工夫する・ある程度の道具を自宅に揃えれば十分にジムに近いトレーニング効果を出すことも可能です。
ジムへ行けば道具もあるので便利ですが、絶対にジムへいかなければいけないということはありません。
Q.ランニングは必要？
Answer
筋肉を大きくしたい方はランニングは避けた方が効率が良いです。ボディメイクされる方はランニングを取り入れる事も良いです。
ランニングなどの有酸素運動は、細い筋肉を強化するという特性があります。
大きい筋肉にしたい方は、ランニングを行いすぎると筋肉が細くなりやすいです。
ボディメイクで身体を絞ることをするという方は、ランニングをメニューに入れる事で、消費カロリーを増やしたり脂肪燃焼を促進させたりすることも可能なので目的に応じてランニングを取り入れましょう。
まとめ
今回は、筋トレ初心者の教科書としてQ＆A方式で筋トレ初心者の気になる点をまとめました。
正直、いろいろと気にされるよりも、"とにかく筋トレを始める""身体を動かす"というところが最重要かと思います。
百聞は一見に如かずです。少しずつ筋トレをがんばりましょう。
ありがとうございました。