鍛える順番はどうしたら良い?

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【筋トレ】鍛える順番はどうしたら良い?

今回は『鍛える順番はどうしたら良い?』です。

トレーニングメニューを組む際に、どこの部位から筋トレしたらよいのか迷うこともあると思います。

 

今回は、筋トレの鍛える順番・何を優先するべきなのかなどを解説していきたいと思います。

結論

結論

鍛えたい・発達させたい部位から筋トレをする。

自分の鍛えたい部位からトレーニングすることで効率よく狙った筋肉が発達していきます。

 

プライオリティの原則

筋トレには、プライオリティの原則といって、最初にトレーニングした場所が発達しやすいという原則があります。

 

プライオリティとは"priority=優先"という意味があります。

筋トレの3原理・5原則には入らないですが、6原則や8原則となるとプライオリティの原則も入ってくるという感じです。

 

筋トレ脱初心者以上になると皆様は当たり前に知っている原則かと思います。

 

プライオリティの原則のメカニズム

なぜ最初にトレーニングしたところが発達しやすいかというと、疲労が溜まる前にトレーニングすることによって、大きい力を発揮できるためです。

 

トレーニングの最初は元気もありますので、強い力を発揮できます。

強い力で重たい物を持ち上げたりすることで、筋肉に多くの刺激が入り筋肉が発達しやすいという原理です。

 

トレーニングの後半になると、疲労も出てきますので高重量を扱えなくなりますし、代償動作も出てきますので、狙った部位に刺激を入れるもの難しくなります。

 

トレーニングの最初はコンパウンド種目が良い

プライオリティの原則で鍛えたい部位を最初にトレーニングしていくのですが、鍛えたい部位をコンパウンド種目でトレーニングを始めることが良いです。

 

コンパウンド種目とは

コンパウンド種目とは、多関節運動のことで複数の関節を同時に動かしてトレーニングを行う種目になります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • チンニング
  • デッドリフト
  • スクワット

などです。

 

反対に単関節運動の種目のことを"アイソレーション種目"と言います。

  • ダンベルカール
  • ダンベルフライ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

などです。

 

なぜコンパウンド種目からなのか?

トレーニングの最初にコンパウンド種目を行う理由としては

  • 高重量を扱える
  • ケガの予防
  • 代償動作をなくす

です。

 

高重量を扱える

先ほども書きましたが、トレーニングの最初は疲労がないので高重量を扱うことができます。

さらに、コンパウンド種目は複数の関節を同時に動かす種目なので、高重量を扱うことが可能です。

 

そのため、高重量を扱うことで筋肉への大きな刺激になり、より筋肉が発達しやすくなります。

無理やり高重量を扱うのでなく、フォームはきちんとして高重量を扱うことが大切です。

 

ケガの予防

コンパウンド種目を最初に行う理由の一つにケガの予防があります。

 

トレーニングの後半にコンパウンド種目を持ってくると、高重量を扱うトレーニングなので疲労が溜まっている状態だと危険です。

 

トレーニングの後半はアイソレーション種目で、狙った筋肉にしっかりと刺激を入れる方が安全で良いかと思います。

 

代償動作をなくす

コンパウンド種目を最初に行う理由の一つが、代償動作をなくすということです。

 

多関節運動なので、どうしても代償動作が出現しやすいです。(得手不得手はありますが)

そのため、疲労の少ないトレーニング前半にコンパウンド種目を行うことで代償動作を抑えやすくします。

 

トレーニングの後半だと、コンパウンド種目ではどうしても代償動作は出やすくなります。

 

代償動作が出ると狙った筋肉が発達しにくいですし、ケガにも繋がるのでコンパウンド種目は最初・前半に行いましょう。

 

どのようにトレーニングメニューを組むか?

トレーニングメニューの組み方は人それぞれですが、今回は例を挙げさせていただきます。

 

大胸筋を鍛えたい場合

今回は大胸筋の中でも"大胸筋下部"を鍛えたいとします。

 

  1. デクラインベンチプレス【コンパウンド種目】
  2. ディップス【コンパウンド種目】
  3. デクラインダンベフライ【アイソレーション種目】
  4. ケーブルクロスオーバー【アイソレーション種目】

という流れかと思います。

 

まず、デクラインベンチプレスですがコンパウンド種目で高重量を扱います。

次のディップスもコンパウンド種目でしっかりと大胸筋下部に強い刺激を入れます。

 

デクラインダンベルフライからはアイソレーション種目で重量も大事ですが、代償動作なく丁寧に大胸筋下部へ刺激を入れていきます。

 

最後のケーブルクロスオーバーもアイソレーション種目で丁寧に実施できる重量の設定にします。

 

流れとしてはこのようなものかと思います。

 

これは1例ですので、種目を増やしたり減らすなどご自身のレベルで調整することをオススメします。

 

まとめ

今回は筋トレの順番について解説しました。

 

基本的なことですが、とても重要なことです。

 

プライオリティの原則を意識することで、ご自身の発達させたい部位・弱点部位を最初に鍛えることでより発達しやすくなり、ボディメイクの加速に繋がると思います。

 

ケガなくトレーニングを続けていきましょう。

 

ありがとうございました。

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