今回は『筋トレとアルコールの関係・影響』です。
筋トレをされる方でアルコールがお好きな方も多いかと思います。
しかし、筋トレ後のアルコールは良いのかダメなのかわからない部分もあると思いますので解説していきます。
結論
結論
筋トレ後のアルコール摂取は筋肉の合成を低下させる
少量の飲酒では、大きく影響しませんがアルコールは筋肉の合成を抑制させることがわかっているので、筋トレ後は飲酒することをオススメしません。
しかし、アルコールを飲むことで筋トレの"効果が全くなくなる"ということではないです。
さらに、少量のアルコールであれば、大きく筋肉の合成に影響しないです。
ポイント
アルコールを飲まないことがベストですが、飲みたい方は少量にしましょう。
アルコールの筋肉への影響
アルコールの筋肉への影響は、テストステロンという筋合成を促進するホルモンの分泌を少なくするというのが一つあります。
他にはコルチゾールというストレスホルモンもを増やし、筋肉を分解させることもあります。
他には、"mTOR"というものが筋合成に影響しています。
ｍTORは、mTORC1とｍTORC2と2種類存在しています。
本来、トレーニングやタンパク質の摂取は、mTORを活性化させることで筋タンパク質の合成作用を高め、筋肥大を生じさせます。
Thus, it seems that the ingestion of alcohol prevents or lessens the RE-induced increase in mTOR phosphorylation in men.
5)文献引用
翻訳
アルコールの摂取は、男性におけるRE（抵抗運動）誘発性のmTORリン酸化の増加を防ぐか、減少させていると考えらます。
Thus, it seems that mTORC1 mediates an essential, although not the only, pathway for regulating skeletal muscle protein synthesis in response to RE.
5)文献引用
翻訳
mTORC1だけではありませんが、RE（抵抗運動）に応答して骨格筋のタンパク質合成を調節するために不可欠な役割と考えられます。
などとアルコールは様々な要素により筋肉の合成を低下させています。
筋トレ後でなくてもアルコールは良くない？
ポイント
筋トレをしていない日でもアルコールを摂取することは好ましくありません。
Of particular relevance to the recovery of strength athletes is the enhanced protein synthesis that occurs post-exercise to facilitate repair and adaptive hypertrophy.
3)文献引用
翻訳
急性アルコール摂取は、運動刺激がない場合には、量と時間に依存した方法で筋タンパク質合成を減少させます。
と運動刺激がなくても筋タンパク合成を減少させるため、筋トレをしていない日もアルコールは飲まない方が良いと思います。
どの程度のアルコール量なら良いか？
基本的には、筋肉を肥大させるためにはアルコールはやめておいた方が良いですが、筋トレも飲酒も趣味の方であれば飲みたくなると思います。
体重1kgあたり1gまでならテストステロンには影響は少ない</span >と言われています。
体重60kgの方がアルコール濃度5% 350mlを何本まで飲めるか計算します。
例
350×0.05=17.5
アルコール量は17.5g
60÷17.5=3.42
3.42本
つまり3杯半も飲むことができます。
しかし、これに関しては個人差があります。
アルコール分解速度の速い方・遅い方で飲んでも良い量も変わります。
さらに、テストステロンに関しては体重1kgに対して1g飲んでも良いかもしれないですが、他の影響はどうかわかりません。
飲んでも1本程度（少量）にしておくことが良いかと思います。
毎日お酒を飲むことも良くない？
と考える方もおられるかもしれませんが、これも良くないです。
A decrease in global protein synthesis has also been reported in skeletal muscle from humans with chronic alcohol use.
2)文献引用
翻訳
全体的なタンパク質合成の減少は、慢性的なアルコール使用のある人間の骨格筋でも報告されています。
Early investigations in rats showed that chronic alcohol consumption reduced muscle protein content and protein synthesis in type II myofibers, and paved the way for subsequent studies elucidating how alcohol alters various components of the protein synthetic machinery and signal transduction pathways.
1)文献引用
翻訳
ラットを用いた研究では、慢性的なアルコール摂取がII型筋線維の筋タンパク質含量とタンパク質合成を減少させることが示され、その後の研究では、アルコールがタンパク質合成やシグナル伝達経路の様々な構成要素をどのように変化させるかを解明することをわかりやすくしてくれました。
と慢性的なアルコールも筋肉の合成に対して良くないです。
これらの研究の場合は、多量のアルコールで実験していますが少量でも良いことはないかと思います。
個人的意見
これだけアルコールは筋肉の合成に良くないと書きましたが、僕はお酒も飲みます。
ボディビル・フィジークの大会にでるような方やダイエット中の方であればアルコールを飲むことはやめておいた方が良いです。
しかし、趣味や好きで筋トレを行っている方であれば、アルコールを飲むことは別に良いと思います。
完全に個人的な考えですが、筋トレは継続することが一番大事だと思っています。
そのため、アルコールを飲んでも、長期間継続して筋トレを継続することが大事だと思います。
色々、我慢して筋トレ自体をやめてしまうことが一番ダメだと考えているので、楽しくトレーニングを続けることを大事にした方が良いと思っています。
まとめ
今回は筋トレとアルコールの関係・影響について解説しました。
実際、アルコール摂取は筋トレされる方にとっては良くはないです。
各々の目的に合わせて、アルコールを全く摂取しないようにするのか・時折、少量飲酒するのかなどご自身で選択できるように知識を付けておく必要があるかと思います。
ご自身の筋肉と相談しながらアルコールとうまく付き合っていきましょう。
ありがとうございました。
参考・引用文献
- Jennifer L. Steiner and Charles H. Lang Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 May 1; 308(9): E699–E712.
- Scot R. Kimball and Charles H. Lang Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol Annu Rev Nutr. Author manuscript; available in PMC 2019 Aug 21.
- Luke D. Vella and David Cameron-Smith Alcohol, Athletic Performance and Recovery Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
- Anne M Pruznak Direct central nervous system effect of alcohol alters synthesis and degradation of skeletal muscle protein Alcohol Alcohol. 2013 Mar; 48(2): 138–145.
- Duplanty, Anthony A Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle Journal of Strength and Conditioning Research: January 2017 - Volume 31 - Issue 1 - p 54-61