今回は『ダイエットに必要なこと5選』です。
結論
ダイエットに必要なことは
結論
- 自分の基礎代謝量を知る
- 摂取カロリーを知る
- 適切な運動方法を知る
- 上記3つを実行する
- 気合い
この5つをすることでダイエットを成功に導きます。
自分の基礎代謝量を知る
自分の身体が毎日どれくらいのカロリーを消費しているのかを知ることが大切です。
ダイエットは
ポイント
消費カロリー＞摂取カロリー
という形にならないと痩せれません。
脂肪を1キロ減らすには7200kcal程度必要と言われています。
まず消費カロリーを知ることが大事です。
その中でも基礎代謝量を知りましょう。
基礎代謝量とは、身体を全く動かさなくても1日で消費してくれる代謝量（カロリー）のことです。
基礎代謝量には計算方法があります。
男性
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性
9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
です。
これを自分でするのは少し面倒ですので、下記のホームページなどで計算してみましょう。
基礎代謝量以外での消費カロリー
基礎代謝量にプラスして仕事・家事などで身体を動かすことでカロリーを消費します。
「ランニングを20分する」とかであれば、ネットで検索する・アプリなどの利用で消費したカロリーを出しやすいですが、仕事・家事ではなかなか消費したカロリーがわかりにくいです。
そのため、基礎代謝量×1.2-1.6をすることでおおよそ、1日で消費したカロリーを算出できます。
デスクワークなどあまり運動量が多くない方は1.2-1.3で計算しましょう。
営業などで歩くことの多い方は1.4-1.6で計算する程度で良いかと思います。
これで大体の自分の身体が1日に消費しているカロリーがわかると思います。
消費カロリーは少なめで見積もるくらいでいいと思います。
摂取カロリーを知る
自分がどれくらいのカロリーを摂取しているかを知りましょう。
コンビニなどでお弁当・パンなどには栄養成分表示がされていますので、摂取カロリーが簡単にわかると思います。
ネット検索すれば食材のグラム数を入れると簡単に調べることができます。
もし、先ほどの消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ徐々に太ってしまいます。
現状はプラスカロリー・マイナスカロリーどちらになっているのかを知ることがダイエットの一歩目です。
適切な運動方法を知る
適切な運動とは自分が今するべき運動を知るということです。
- 運動を普段あまりしない方で、体重が相当に重たい型がダイエットをする方。
- そこまで太ってはいないがもう少し体重を減らしたい方。
この二つの例では、運動内容が変わってきます。
ダイエット初心者
体重がかなり重たい・運動全然しないなどのダイエット初心者の方は、まず身体に負担をかけすぎないように運動をしていく必要があります。
いきなりランニング・スクワットとしてしまうと膝が痛くなってしまったり怪我に繋がります。
そして、怪我が生じるとダイエットを続ける意欲がなくなってしまいます。
ダイエット初心者の方は、"自転車を漕ぐ"ことから始めるのがいいと思います。
自転車を30分程度から始めてみましょう。
それで、筋肉痛が起こる方は基礎筋力・体力も弱っているかと思います。
怪我をしないために、一月ほどはベース作りから始めることをおすすめします。
運動習慣もあり、少し体重を減らしたい方
ダイエット経験者・肥満なりかけの方は筋トレをしましょう。
筋肉をつけることで基礎代謝量を上げることができます。
筋肉をつけながらダイエットしたい方
1セット8-12回で限界が来る重さでの筋トレをおすすめします。
8-12回は筋肥大に効率がいいとされています。
それを3-4セット行いましょう。
筋トレをする部位は
- 自分が筋肉をつけたい部位
- 細くしたい部位
をトレーニングしましょう。
とにかく細くしたい
女性はこちらが多いかと思います。
1セット30回を目安に筋トレをしましょう。
そんなに多く？と思う方もおられると思います。
細い筋肉作るためには軽い重りで多い回数を行うことが大切です。
2-3セット行いましょう。
筋トレをする部位は
- 細くなって欲しい場所
をとにかく筋トレしましょう。
上記3つを実行する
知識だけでは頭でっかちになるだけです。
実践してこそのダイエットです。
脂肪1キロを減らすのに7200キロカロリーのマイナスを作らなければなりません。
1日300キロカロリーのマイナスを作っても、26日かかります。
ダイエットは長期戦ですので、毎日の体重を気にせず、長い目で見て行いましょう。
気合い
ダイエットサプリなど使用しても結局はカロリーをマイナスにするということをしなければ絶対に痩せることはできません。
毎日、マイナスカロリーを作っていくという気合いが大切です。
どれだけの知識があっても、ダイエットを続ける気合いがなければダイエットは成功しません。
僕は気合いが一番大事だと思っています。
まとめ
ダイエットに必要な5選を書かせていただきました。
ダイエットは知識も大切です。
実践することで初めてダイエット（脂肪が減る）となります。
続ける気合いが大切です。
またダイエットのための細々としたテクニックなど書いていきたいと思います。
確実に理想の身体になるために頑張りましょう。
ありがとうございました。