今回は『PFCバランスとは？』についてです。
PFCバランスという言葉は、最近よく聞かれるようになっています。
ダイエットやトレーニングにおいて、このPFCバランスというのは非常に重要です。
わかりやすくPFCバランスについて解説していきたいと思います。
PFCバランスとは？
PFCバランスの"PFC"とは何の略称かということですが
PFCとは？
- P=Protein（タンパク質）
- F=Fat（脂質）
- C=Carbohydrates（炭水化物）
です。
つまり、PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことを言います。
このPFCは三大栄養素と言われ、食べ物のカロリーはこれらの栄養素の量からカロリーも決定されます。
カロリーとPFCの関係
どのようにカロリーがPFCから決定されるかというのは、PFCの各栄養素は1g当たりのカロリーが決まっています。
PFCのカロリー
- P（タンパク質）=1g当たり4kcal
- F（脂質）=1g当たり9kcal
- C（炭水化物）=1g当たり4 kcal
各栄養素1g当たりのカロリーはこのようになっています。
つまり、同じ100g食べるとしても、1g当たり9kcalの脂質はカロリーが多くなるということになります。
この1g当たりのカロリーというのは、普遍的なものなので、どのようなサプリメントを一緒に飲む・調理の仕方を変えるなどしてもカロリーは変わりませんので注意してください。
理想のPFCバランスは？
厚生労働省が推奨しているPFCバランスは
理想のPFCバランス
- P（タンパク質）=13~20%
- F（脂質）=20~30%
- C（炭水化物）=50~65%
※摂取される全体のカロリーの比率
このバランスでタンパク質・脂質・炭水化物を摂取することは身体に良いバランスと言われています。
成人男性の平均必要摂取カロリーはおおよそ2400kcal程度です。
つまり
理想のPFCバランスのカロリー
- P（タンパク質）=312~480kcal
- F（脂質）=480~720kcal
- C（炭水化物）=1200~1560kcal
を一日の合計で摂取する必要があります。
筋トレする方はタンパク質が多く必要
筋トレをされる方は、タンパク質の量が多く必要です。
筋肉を作るためには、多くのタンパク質が必要となります。
目安としては、体重×2~3(g)のタンパク質摂取が必要です。
脂質・炭水化物は、上記の値で問題ありません。
食べ物にPFCは書いているのか？
購入する場合
コンビニやスーパーなどに売っているお弁当やおにぎりなどには必ず栄養成分表示がされており、PFCがその食品に含まれているか記載されています。
そのため、コンビニなどでお昼ご飯を買う際などは、栄養成分表示を見てPFCバランスを自分で計算することができます。
自分で調理する場合
コンビニなどでの出来上がっている商品には栄養成分表示はされています。
しかし、野菜・生肉などには栄養成分表示はしてないです。
自分で食材を調理し、ご飯を作る場合は自分で計算しなければなりません。
計算方法はアプリやサイトなどを活用しましょう。
最近は、食材の名前とグラム数を入れるだけで簡単にカロリーやPFCバランスを見ることができます。
アプリ・サイト紹介
最近では、食品の名前とグラム数を入力するだけで自動的にPFCバランスとカロリーをすぐに表示してくれる便利なアプリやサイトがあります。
今回は、無料で使いやすい3つをご紹介します。
など非常に便利なアプリやサイトがあります。
PFCそれぞれの役割
PFCには、それぞれ役割があります。
PFCそれぞれの役割
- P（タンパク質）は、筋肉や肌、髪の毛、爪など身体の組織を生成する成分になります。
- F（脂質）は、エネルギーを蓄える役割、ホルモンの原料成分にもなります。
- C（炭水化物）は、身体のエネルギ－の源になります。
PFCはそれぞれ役割があり、バランスよく摂取することで身体が上手く機能するようになっています。
PFCバランスが崩れるとどうなるのか？
PFCバランスが崩れると体調がイマイチよくなかったり、風邪をひきやすいなどの症状がでます。
1日だけPFCバランスが崩れたからと言って、体調が悪くなるわけではありません。
長期的にPFCバランスが崩れたままになることで、身体に悪影響が出ます。
例えば
例
- P（タンパク質）=0%
- F（脂質）=100%
- C（炭水化物）=0%
このような栄養バランスで食事を継続したとします。（極端ですが…）
タンパク質がないため、筋肉や肌が上手く形成できず、筋肉の減少・肌荒れなどが起こります。
炭水化物がないため、身体を動かすエネルギーがなくなり倦怠感などが生じます。
厳密に何日間PFCバランスが崩れたら、体調不良を起こすのかということはわかっていませんが、なるべく日々のPFCバランスを保つように意識することが重要です。
ダイエット時のPFCバランス
ダイエット時にオススメのPFCバランスは
ポイント
- タンパク質の量は変えない
- 炭水化物・脂質を減らしていく
がオススメです。
数値的に表すと
厚生労働省の推奨（平均値）は
通常時のPFCバランス
- P（タンパク質）=312~480kcal
- F（脂質）=480~720kcal
- C（炭水化物）=1200~1560kcal
となっていますが…
ダイエット時は
ダイエット時のPFCバランス
- P（タンパク質）=312~480kcal
- F（脂質）=300~400kcal
- C（炭水化物）=800~1000kcal
この辺りが妥当かと思います。
タンパク質を減らさない理由
タンパク質を減らさない理由
タンパク質を減らさない理由としては、筋肉量が減るためです。
タンパク質が枯渇することで、身体は筋肉を分解して身体のタンパク質を補おうとします。
筋肉が減ってしまうことはダイエットにとってよくありません。
筋肉が減ることで
筋肉が減ると
基礎代謝量が減る → 痩せにくくなる
このようなサイクルに陥ってしまいます。
細くなりたい場合でも、筋肉量は維持しましょう。
炭水化物・脂質を減らす理由
炭水化物と脂質を減らす理由
炭水化物と脂質を減らす理由としては、身体の脂肪を燃焼させるためです。
炭水化物はエネルギー源です。
エネルギー源がなくなると、身体は脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。
そうなることで、身体の脂肪を燃焼させることができます。
脂質に関しては、単純にカロリーが多いということもありますが、他には、脂肪はエネルギーの貯蔵として利用されることが多いためです。
ダイエットするにあたり、エネルギーを貯蔵する必要はありません。
これらの理由から、炭水化物・脂質を減らすことが重要になります。
すぐには脂肪は減らない
1ヶ月で〇〇kg痩せた！などの広告をよく見ますが、脂肪はなかなか減りません。
脂肪1kg燃焼させるためには7200kcal消費する必要があると言われています。
先ほどのダイエット時のおすすめのPFCバランスでは、1日で最大580kcalの消費となっています。
つまり、脂肪1kg燃焼させるためには、12~13日かかることになります。
いきなり、1日に580kcalの摂取を減らすことはかなり大変です。
脂肪はすぐに減らないということを念頭にPFCバランスを計算して痩せていくことが重要です。
こちらにもダイエットの計画性についての生地を書いていますのでご覧ください。
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ダイエットの食事で重要なこと
まとめ
今回は、PFCバランスとは？について解説しました。
栄養バランスは非常に重要で、長期的にPFCバランスが崩れた状態を続けることは、身体にとって良いことではありません。
自分の食事を時折見直してみましょう。
ダイエットされる方は、こまめにPFCバランスを確認することが必要です。
ありがとうございました。