今回は『初心者向けオススメ筋トレメニュー』です。
筋トレ初心者が必ず意識すること
最初はしっかりと
意識するポイント
- 身体の基盤を作る
- フォームを綺麗に行う
この2点を意識して行いましょう。
この2点を無茶苦茶にしてしまうと関節を痛めたり、思ったように筋肉が付かないということになります。
少しでも重量をアップさせたい気持ちは痛いほどわかりますが、最終的には身体の基盤がしっかりして綺麗なフォームの方が高重量を扱えます。
焦らずゆっくりと頑張りましょう。
初心者がすべき筋トレメニュー 自重編
初心者の方であれば、ジムに行こうか家でトレーニングするから迷っておられる方も多いと思います。
家での自重トレーニングでも、十分いい身体は作れます。
ボディビルダークラスは無理ですが…
家でのトレーニングを考えられている方・ジムが遠い・維持費がかかるから自宅でしたいと考えられている方はこれらのメニューを実施しましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、胸・肩・上腕のトレーニングです。
方法
- 肩幅よりも少し広めに手の幅をとり、身体は真っ直ぐにします。
- 足幅は足をくっつけるor少しだけ開きます。
- ゆっくりと2-3秒かけて腕を曲げ、身体を下ろしていきます。
- 地面ギリギリまで身体を下げたら2-3秒かけて1の姿勢に戻ります。
ポイント
- 身体を真っ直ぐのまま上げ下げをする。
- 一定のスピードで行う。
身体を曲げたりすると上手く胸に効かなくなります。
スピードを速くしすぎると負荷が弱くなります。
- 8-12回・3セット行いましょう。
- セット間の休息は2-5分取りましょう。
しっかり休んで大丈夫です。
最初は8回できなければ限界までで大丈夫です。
しっかり休んで次のセットへ移ります。
リバースプッシュアップ
文字通り、逆向きの腕立て伏せです。
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋（二の腕）・広背筋（脇腹）を鍛えます。
方法
- 長座（足を伸ばして座る）になり、踵を小さめの椅子や台に乗せます。
- 手を地面に着き、腕の曲げ伸ばしでお尻の上げ下げをします。
- 2-3秒でお尻を上げ、2-3秒でお尻を下げます。
ポイント
- ゆっくりと一定の速度でお尻の上げ下げを行う。
- お尻は地面スレスレまで下げる。
お尻を地面スレスレまで下げることでしっかりと負荷をかけることができます。
- 8-12回・3セット行いましょう。
- 休息は2-5分取りましょう
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋と下半身全体を鍛えることがでます。
下半身のトレーニングでとても優秀なトレーニングです。
方法
- 画像のように、椅子などに片足を乗せます。
- もう片方の足を少し前に出します。
- 前の足に重心を乗せ、膝の屈伸を行います。
- 2-3秒で膝を曲げ、2-3秒で膝を伸ばし1の姿勢に戻ります。
ポイント
- 身体は前傾姿勢を取りましょう。
- 膝は90度程度曲げましょう。
- 片足8-12回・2-3セット行いましょう。
- 休息は2-3分取りましょう。
自重・自宅でするトレーニングはこの3つが無難です
初心者の場合はこのメニューを週2-3回実施して、基礎体力を向上させましょう。
これらのトレーニングでも、十分に体つきは変わってくると思います。
初心者がすべき筋トレメニュー ジム編
ジムに行き始めた初心者の方、マシンも多くてどれからしたらいいか迷うかと思います。
初心者の方が行った方が良いものをご紹介します。
ベンチプレス・ダンベルプレス
BIG3の一つであるベンチプレスです。
王道のトレーニングで、肩・胸・腕を主に鍛えることができます。
ベンチプレスがあまり空かずでできない・初心者が一人でするのは少し恥ずかしいと思う方は、ダンベルプレスを行いましょう。
ベンチバーがダンベルに変わるだけで基本的な動きは同じです。
方法
- ベンチプレスの場合は、バーが目の前に位置するようにベンチシートに寝転びます。
- バーを持ち上げて胸の前で、バーを上げ下げします。
ダンベルの場合
- ダンベルを少しハの字に持つことで肩を痛めるリスクが減ります。
- 動きとしてはベンチプレスと同じで大丈夫です。
ポイント
- バーをゆっくりとおろしましょう。
- 勢いをつけて上げ下げしないようにしましょう。
- バーが上下左右に揺れないようにして真っ直ぐ上げ下ろししましょう。
ベンチプレスとダンベルプレスの違い
ベンチプレスの方が、重たい重量を扱えますし初心者の場合はすぐに重量も上がりますので胸筋の発達が早いですし、モチベーションが保ちやすいです。
ダンベルプレスの方が、ダンベルがフリーに動くので重たい重量を扱いにくくなります。
しかし、そのダンベルを真っ直ぐ上げ下ろしすることで、肩のインナーマッスルなども鍛えられるので、怪我も少なくなります。
個人的にはダンベルプレスの方がおすすめです。
- ベンチプレス・ダンベルプレスともに8-12回・3セット行いましょう。
- 休息は2-5分取りましょう。
懸垂（チンニング）
懸垂は、背中・肩甲骨周囲の筋肉を鍛えることができます。
ある程度、運動をしてきた方であれば10回程度は出来るかと思います。
3セットも行うと初心者であれば結構キツイと思います。
方法
肩幅よりも広く手の幅をとります。
肘を背中の後ろに引くようにしながら、身体を持ち上げます。
ポイント
- 肩甲骨を寄せる意識をしましょう。
- 胸をバーに近づけるように意識しましょう。
- 8-12回・3セット行いましょう。
- 休息は2-5分取りましょう。
懸垂が難しい方は、ラットプルダウンを行いましょう。
ラットプルダウンで、少しずつ重量を上げていき、懸垂に移るのも良いと思います。（そのままラットプルダウンを続けても良いと思います。）
スクワット・レッグプレス
スクワットは臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋と下半身全体を鍛えることができます。
スクワットも空いてない場合も多いと思いますので、レッグプレスで代用でも良いと思います。
スクワットの場合は、スミスマシンを使うことをお勧めします。
スミスマシンとは、バーを取り外しできないものでバーにレールがあるので一定の方向にしか動かないものです。
スクワットの場合、前後へのブレなどがあると上手く効かないこともありますし、高重量を扱うので初心者の方でも安全に行うためです。
方法
- 首の後ろ（肩のライン）にバーを乗せます。
- 足幅は肩幅よりも少しだけ広めにとります。
- つま先は真っ直ぐ前か少しだけ外へ向けましょう。
- お尻を少し後方へ出しながら、膝を曲げ伸ばしをします。
- 8-12回・3セット行いましょう。
- 休息は2-5分取りましょう。
ポイント
- 足幅を広く取れば臀筋群を鍛えやすくなります。
- 息を止めないように行いましょう。
ブルガリアンスクワット
スクワットでなくても、ダンベルを両手に持ち先ほど自重編で記載したブルガリアンスクワットを行うのも良いです。
重りを持つ分、負荷がかかり臀部のインナーマッスルも鍛えられるのでスクワットよりも個人的にはオススメです。
初心者の方は細かく鍛えすぎなくて良い
自重・ジムどちらでもこのメニューで概ね全身を鍛えることができます。
これらのメニューにプラスして、自分の鍛えたいところを行うとより理想の身体になっていくと思います。
トレーニングをしていき、知識もついてトレーニングに慣れてくる事でわかることも多いと思います。
トレーニングに慣れてきたら部位を分けたりして、より細かく鍛えることが良いと思います。
最初から細かく鍛えすぎると怪我をすることもあるので、初心者の方は全身的に鍛えていくのが良いと考えています。
まとめ
今回は初心者の方におすすめのメニュー自重・ジムメニューを書かせていただきました。
とりあえず、最初はこれをしておけば間違いないというメニューかと思います。
いきなり、細かく分けることは個人的にはお勧めしません。
まず全身を鍛えることで、インナーマッスルなども鍛えられ、細かく筋肉を鍛える準備ができると考えているからです。
トレーニングの最大の敵は怪我ですので、怪我に気をつけながら基礎体力を向上させましょう。
良いトレーニングライフを楽しめるように頑張りましょう。
ありがとうございました。