今回『筋トレの時間はどれくらいの長さが良い？』です。
筋トレをする際に
と疑問に思う方も多いかと思います。
今回は、筋トレの適切なトレーニング時間の長さについて解説していきます。
結論
結論
筋肥大を目的とするならば、1時間以内がベスト
なぜ1時間がベストか？
筋トレの時間にについてネットなどで検索をかけると大抵30分～1時間と書いているかと思います。
理由としては、コルチゾールというホルモンが分泌されるまでの時間が1時間程度だからです。
コルチゾール
コルチゾールとは、ストレスホルモンの1つです。
このコルチゾールというホルモンは、筋肉を分解する働きがあるホルモンです。
トレーニングを開始してから約1時間程度でコルチゾールが多く分泌されると言われています。
そのため、1時間以上筋トレをすることは、筋肉の発達の効率が悪くしてしまいます。
勘違いしてはいけない点として、コルチゾールが多く分泌されたからと言って筋トレの効果が全くなくなるという訳ではありません。
あくまで効率が悪くなるというレベルです。
加えて、飲酒（アルコール）を摂取することも、コルチゾールを分泌させます。
しっかりとトレーニングをした後は、アルコールを控えておく方が筋肥大には効率的です。
筋トレとアルコールの関係についてがこちらに詳しく書いておりますのでご参考にしてください。
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筋トレとアルコールの関係・影響【解説】
筋トレを1時間以内で終わらせるメリット
筋トレを1時間で終わらせるメリットは、コルチゾールの分泌とを抑えるためだけではありません。
他には
- 集中力が切れにくい
- ケガの予防
- フォームの維持
などのメリットもあります。
集中力が切れにくい
人間の集中力の持続は長くて90分が限度と言われています。
さらに、高い集中力を保つことができるのは、45分と言われています。
そのため、1時間程度で筋トレを終わらせられれば集中力が高い間だけトレーニングをしていることになります。
ダラダラと続けていてもあまり意味はありませんので、短期集中で筋トレをしましょう。
ケガの予防
先ほどの集中力にも関係がありますが、ダラダラと筋トレを続けていると重たい重量を扱っている時に集中力が切れ、ケガに繋がることもあります。
さらに、筋肉にも持久力や瞬時に回復できる限度がありますので上手く筋発揮ができずに肉離れなど起こすリスクもあります。
ケガを最大限予防するためにも筋トレを短めの時間で終わらせることが重要と言えます。
フォームの維持
こちらも集中力に関係している部分ですが、長い時間トレーニングを続けているとフォームも崩れてしまいます。
これは、筋疲労だけでなく、認知的疲労と言って頭も疲れてくるということです。
正しいフォームが維持できなければ、上手く筋肉も発達しません。
フォームを維持するために、短時間でトレーニングする方が良いと言えます。
有酸素運動は？
有酸素運動は、基本的には長時間実施するものです。
有酸素運動もコルチゾールを分泌させる原因にもなります。
そのため、筋肉をとにかく大きくしたい！という方は有酸素運動は控えた方が良いかと思います。
しかし、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に効果が高いとされています。
ポイント
筋肥大の効率は落ちますが、脂肪を燃焼させる。
というイメージで筋トレ後の有酸素運動は行うと良いかと思います。
決して、有酸素運動が悪いわけではありません。
心肺機能を高めるには有酸素運動も重要になります。
"筋肥大させるため"には、筋肥大の効率が悪くなってしまうということです。
目的に応じてトレーニング時間を変える必要があります。
スポーツのためのトレーニングであれば関係ない
筋肥大を目的とするトレーニングであれば1時間以内に筋トレを終えるのがベストですが、スポーツ競技の練習やそのためのトレーニングであれば1時間以上実施しても良いです。
技術習得や身体の使い方の練習であれば、反復して実施しなければ能力の向上が得にくいです。
したがって、1時間以上のトレーニングになることがほとんどだと思います。
他には、先ほども少し書きましたが、有酸素運動であれば長時間のトレーニングも多くなるかと思います。
あくまで筋肥大を目的としたトレーニングは1時間以内がベストということなので、他のトレーニングと混同しないように注意してください。
まとめ
筋トレの時間はどれくらいの長さが良い？について解説しました。
あくまで効率の問題なので、友達との合同トレーニングなどで1時間以上のトレーニングをしても筋肉は大きくなります。
筋トレの効率を求めるのであれば、1時間以内がベストということです。
そのため、1時間以内に筋トレを終わらせないとダメだ！という考えにならないように注意して下さい。
意識しすぎることもストレスになってしまうかもしれません。
ダラダラ長い時間筋トレするよりは、1時間以内で筋トレを終える方が良いですので、短期集中で筋トレに励みましょう。
ありがとうございました。