子供の正しい筋トレ方法【解説】

今回は『子供の正しい筋トレ方法』です。

近年、スポーツのフィジカル強化が流行しており、技術だけでなく筋力面も必要になってきているかと思います。

しかし、子供に筋トレをさせてはいけない・筋トレしていいのか？など様々な疑問があり、筋トレをうまくできていない方も多いかと思います。

今回は、子供の正しい筋トレ方法について解説していきます。

トレーニング例もご紹介します。

ここでの"子供"というのは"中学生まで"ということにします。

結論

子供に筋トレをさせて良いのか？

子供の筋トレは行っても大丈夫ですが、間違ったやり方をするとケガに繋がります。

子供の筋トレは、神経系のトレーニングを実施するべきだと思います。

神経系のトレーニング

筋トレと聞くと、重たい物を持って反復運動をする（ウエイトトレーニング）というイメージかと思いますが、それだけが筋トレではありません。

神経系を鍛える筋トレ</span >もあります。

身体は、脳から神経を通して電気信号を送り、筋肉を動かします。

そして、筋肉にはたくさんの神経がついています。

その神経は、すべて働いているわけではありません。

例えば、1つの筋肉に100個神経があれば50-60個からの信号を受けて筋肉は動いています。

トレーニングをすることで、80-90個の神経が信号を送れるようになり、同じ筋肉の大きさでもより強く筋肉が動きます。

子供の場合は、筋肉を大きくすることよりも神経系の筋トレを行う方が良いです。

ウエイトトレーニングはダメ？

ウエイトトレーニングはダメではないですが、しすぎない方が良いです。

自重でのウエイトトレーニングは良いですが、ベンチプレス・ダンベルなどあまりに重い物を持つことはケガに繋がります。

筋トレ時の注意点

昔から子供に筋トレをさせると背が伸びないという迷信を聞いたことがある方も多いと思います。

しかし、子供が筋トレをしても背が伸びないという根拠はありません。

背に関しては、筋トレと関係はありませんので心配は不要です。

先ほども書きましたが

ここが一番注意しないといけないポイントです。

子供は骨が成長しきってない・成長途中です。

そこに筋トレによる大きな負荷を何度もかけていると、骨が剥がれる（剥離骨折・疲労骨折）などを起こす恐れもあります。

オスグットシュラッター病・シーバー病などが有名かと思います。

これらも、成長＋過剰な負荷によって骨に負担がかかり生じるケガです。

このことからウエイトトレーニングはあまりさせるべきでなく、神経系のトレーニングをした方が良いと思います。

神経系の筋トレ方法

しかし、難しいのは狙った筋肉をしっかりと収縮させることです。

姿勢・運動方向などを間違うと、狙った筋肉でない筋肉が賦活されてしまうので"フォームをきちんと正して"行いましょう。

幼児～小学生のトレーニング

幼児～小学生は筋トレというよりも、まず身体の使い方を覚えるトレーニングが良いかと思います。

僕は、身体の使い方を覚えるトレーニングも神経系のトレーニングの一種になると考えています。

どのようなトレーニングか

野球・サッカー・テニス・陸上などどんなスポーツでも良いです。

スポーツでなくても、遊具で遊ぶ・だるまさんが転んだなどの遊びなどでも良いです。

小さい子供は、細かく運動を教えて理解することは難しいです。

そのため、感覚を自分で掴むことが一番覚えが良いです。

様々なスポーツ・運動で身体を動かすことで、その"スポーツ特有の動き"を"身体で覚える"ことができます。

一個のスポーツを小さいころから磨き上げることも良いですが、様々な運動を取り入れる方が身体をうまく使えるので、成長してかかどのスポーツにも活かすことができます。

どんな動きでも良いので、いろいろな動きを行うことをオススメします。

例：だるまさんが転んだ

先ほど、だるまさんが転んだなどの遊びでも良いと書きましたが、この遊びも非常に身体を使うのに良いです。

だるまさんが転んだでは動きを急停止する必要があります。

動きを完全に止めるというのは、身体の細かい筋肉（インナーマッスルなど）も使いバランスをとったりするので良いです。

どんな遊びでも身体を使うことは、身体の筋肉を使うことになります。

小さい子供のうちに様々な動きをしておくことで、身体を思い通りに動かすことができます。

小さい頃はとにかく身体を動かしましょう。

中学生のトレーニング

中学生くらいになれば、細かな動きを指導しても理解して行えるようになってきます。

中学生の間は、細かな筋肉狙って動かします。

細かな筋肉とは、主にインナーマッスルと言われる体幹筋・股関節周囲筋などのことです。

このような細かな筋肉は、意識して動かさなければ自分でコントロールすることは難しいです。

中学生で細い子でも、細かい筋肉の神経系が発達していることで強いパワーを出すこともできます。

さらに、細かい筋肉が使えることは、身体全体を上手く使うことにも繋がるので、ケガの予防・パワーの増加にもなります。

メニュー

メニューに関してはこちらでも記載しているのでご参考にしてください。

身体のケアも大切

神経系のトレーニングと言っても、筋肉・骨には多少の負担はかかります。

そのため、トレーニング・運動をの身体のケアというのが非常に大事になります。

特に骨の成長仕切っていない子供の場合には、ウォーミングアップ・クールダウンが重要になります。

子供たちにとっては面倒なウォーミングアップ・クールダウンですが、ケガをして動けない期間ができる方がストレスになりますのでしっかりとウォーミングアップ・クールダウンを行うようにしましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンについて詳しくはこちらに書いているのでご覧ください。

まとめ

今回は子供の正しい筋トレ方法について解説しました。

筋トレとは言っても、重りを持つだけが筋トレではないです。

神経系を鍛えることで筋肉のパワーを高めることもできます。

子供の間は身体を使える・コントロールできるようなトレーニングを行いましょう。

筋肉を大きくするのは、高校生・大学生など骨などの身体が成長しきってからで十分だと思います。

身体を上手く使えるように楽しくトレーニング・運動をしていきましょう。

ありがとうございました。