今回は『子供の体幹トレーニング方法』です。
など考えることも多いかと思います。
今回は、子供の体幹トレーニングの方法やどこまでさせて良いのかなど解説していきたいと思います。
注意点
今回の子供というのは小学生～中学生までということにさせていただきます。
高校生で成長の早い子供であれば、身体もできてきているので高校生は成長度合いにもよりますが、大人と同様のトレーニングで良いかと思っています。
結論
結論
"筋肥大"を目的とした体幹トレーニングはしないことをオススメします。
あくまで"体幹の使い方を覚えるトレーニング"をしていくのが良いです。
筋肥大は狙わない
まず、筋肥大は狙わないことについて解説します。
前の記事では、体幹トレーニングは静的なトレーニングだけでなく、動的なトレーニングをした方が良いです。と書かせて頂きました。
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体幹トレーニングの基本【スポーツ競技者必見】
これは、大人に限ってということです。
子供の場合は多少の筋肥大は良いのですが過度な筋肥大を狙うトレーニングは、身体に大きな負担をかけることになるからです。
子供は、骨端線と言って骨の成長線のようなものがあります。
この骨端線がなくなると、骨が今以上に伸びる・成長することがなくなるため骨の成長は完了したという合図になります。
筋肥大を目的とした体幹トレーニングは腰椎への大きい負担になります。
病名で言うと、腰椎の疲労骨折・腰椎すべり症などを生じさせるリスクがあります。
そのため、子供に体幹トレーニングで筋肥大を目的とすることはしない方が良いと考えています。
体幹の使い方を覚える
子供の体幹トレーニングは、体幹筋の使い方を覚えるトレーニングを中心に行うことが良いです。
前にも書かせていただいた静的な体幹トレーニングを中心にすることをオススメします。
理由は、子供は体幹の使い方がうまくできていないことが多いためです。
走っていても体幹がブレてしまっていうなど、軸を作ることは大人でも難しいので子供にとってはより難しいことだと思います。
体幹の使い方を覚えるトレーニングを行っても筋肥大が全くないということはありません。
必要に応じて筋肥大もしますし、子供の場合はより発達も早いです。
そのため、使い方を覚えながら筋肥大も少しずつしていくという狙いでトレーニングすることが良いです。
体幹の筋肥大トレーニングを行うタイミング
子供（小学生～中学生）は、筋肥大トレーニングはしなくて良いと思います。
理由は上記にも書いた通りです。
高校生になれば、成長の遅くない子供であれば、概ね骨端線は閉じているので、筋肥大トレーニングを行っても良いかと思います。
しかし、大人にも言えることですが体幹トレーニングは腰部への負担も大きいのでストレッチ・可動域訓練などのケアも並行して行う必要があります。
体幹トレーニング方法 子供編
子供の体幹トレーニングは、体幹の使い方を覚えるところに中心に考えていきます。
子供は大人の様に黙々と地味なトレーニングばかり行うことは困難です。
大人でも地味なトレーニングを継続できる方は少ないと思います。
少しでも楽しく体幹の使い方を覚えるトレーニングをご紹介します。
腕立てタッチ
腕立てタッチは、二人組で行います。
ポイント
体幹、特に腹横筋・腸腰筋＋上肢などの使い方を覚える練習です。
腕立てタッチ
- 腕立ての最初の姿勢（腕を突っ張った状態）になり、手の届く範囲で二人で向かい合います。
- 体幹が曲がらないように真っすぐにします。
- 二人とも、①の姿勢から、片手を上げペアの人とタッチ（握手）します。
- 手を戻し、反対の手で再度ペアとタッチします。
- これを20タッチ行います。
トレーニングポイント
二人組で行うので、声を出しながら行えますし、結構しんどいので「しんどい！」と言いながら盛り上がるかと思います。
片足立位キャッチボール
これも二人組で行うトレーニングです。
文字通り片足立ちになりキャッチボールを行います。
ポイント
腹横筋・体幹回旋筋・腸腰筋・中、小殿筋などの使い方を覚える練習です。
片足キャッチボール
- 2-3m程度距離をとり、向かい合います。
- その場所で片足立ちになります。
- この時、姿勢が真っすぐになるようにします。
（「く」の字にならないように注意します。） - 片足立ちのままでキャッチボールをします。
- この時、正面にボールを投げるのではなく、届く範囲でボールを横に投げます。
- 片足につき、1分程度行いましょう。
（ボールは、野球ボールでもサッカーボールでもバスケットボールでもなんでも良いです。）
これは、片足立ち（真っすぐ）の姿勢を維持しながら手を伸ばしボールをキャッチすることで体幹（身体の軸）を作りながらバランスをとるトレーニングになります。
トレーニングポイント
これらの体幹のトレーニングは姿勢を真っすぐぐに保つということが非常に重要になります。
体幹が曲がった状態でどれだけトレーニングにしても体幹の使い方を覚えることはできません。
細かく声掛けをし子供に真っすぐの姿勢を維持させるようにしましょう。
赤ちゃんの動きが体幹トレーニングになる
人間は、乳幼児の段階から体幹トレーニングは自然と行っています。
赤ちゃんは生まれてすぐは体幹がグラグラです。
しかし、1年も経てば立位も可能ですし、早い子供であれば歩きます。
それは、赤ちゃんが知らず知らずのうちに体幹トレーニングをしているからなのです。
臥位でのトレーニング
例えば、赤ちゃんは座れない頃は、仰向きに寝て天井に向かって手足を伸ばします。
天井方向にある・目に映ったおもちゃを必死に触ろうとします。
大人の方も仰向きで、手足を天井に向かって持ち上げ、その姿勢で手足を動かしてみてください。
体幹を固定し手足を動かしています。
まさしく、これが体幹トレーニングになっています。
四つ這いトレーニング
他には、赤ちゃんは四つ這いで一日中動き回っています。
四つ這いで右手、左足を上げる・左手・右足を上げることの繰り返しで前に進みます。
四つ這いの姿勢で右手、左足を上げるというのは、体幹筋を使っていなければバランスよく上げることができないため、四つ這いで歩くことは非常に体幹によく効くトレーニングとなっています。
このように赤ちゃんの動きを真似することは、大人でも体幹トレーニングになるので赤ちゃんの動きを参考にトレーニングしてみましょう。
ファンクショナルトレーニングを取り入れる
トレーニング内容を見てお気づきになった方もおられるかもしれませんが、子供の体幹トレーニングは静的な体幹トレーニングにプラスしてファンクショナルトレーニングを混ぜるような感じです。
ファンクショナルトレーニングについてはこちらをご覧ください。
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ファンクショナルトレーニングとは？【解説】
子供はなかなかじっとしてトレーニングが難しいこと＋使い方を覚えるということでファンクショナルトレーニングの要素も入れる必要があると思います。
ファンクショナルトレーニングの要素が入れば楽しくトレーニングできますし、競技の動きなどに直結するのでより成長します。
まとめ
今回は子供の体幹トレーニングについて書かせて頂きました。
子供が体幹の使い方を覚えるのはメリットばかりです。
体幹のインナーマッスルの使い方を覚えることはケガの予防にも繋がります。
楽しく子供たちが体幹トレーニングできるように指導者・大人側も頑張って知識をつけましょう。
ありがとうございました。