今回は、『筋トレは基本を極めることが大切』です。
最近は、インターネットやSNSの発達により様々な情報を簡単に集めることが可能となっています。
もちろん、良い面も多いですが情報過多となり普通のことをするのではなく、少し変わったことをしている方も多くおられます。
今回は、そんな情報過多の時代だからこそ"筋トレは基本を極める事が大切である"ということをご紹介したいと思います。
結論
筋トレは基本を極めることが大切
変わったトレーニングは、時折混ぜる程度で良い
情報が多すぎてトレーニング内容に困る
最近は、"腕 トレーニング"など検索をかければ、とても多くの筋トレメニューを見つけることができます。
多くの情報が出てくるのはありがたいのですが、どれが本当に良いトレーニングかわからなくなることもあると思います。
どのようなトレーニングでも良いのですが、筋トレの基本をしっかりと捉えているメニューを選択しましょう。
その方が、効率よくトレーニングできますしケガも少ないです。
筋トレの基本とは？
筋トレの原理・原則
筋トレの基本とは、3原理・5原則と言われるものがあります。
3原理とは
過負荷の原理
特異性の原理
可逆性の原理
5原則とは
全面性の原則
個別性の原則
意識性の原則
漸進性の原則
反復性の原則
です。
この詳細はこちらに書いているのでご覧ください。
この3原理・5原則に従いトレーニング負荷を設定し、トレーニング中により意識していくことが筋肥大への近道です。
筋肥大を狙うのであれば8-12RMで実施することが大事ですが、毎セット8-12回する重量を選択するのは難しいと思います。
僕は、1セット目8-12RMとなる重量で行うことが良いと思います。
2セット目は7回で限界であればそれでも良いと思います。
徐々に数が減っても1セット目に8-12RMでの重量を設定することをオススメしています。
（休息は5分程度と長めで良いです。）
筋肉の解剖学に従う
筋肉は収縮することで、起始と言われる筋肉の始まりの部分と停止と言われる筋肉の終わりの部分が近づきます。
つまり、筋肉の起始停止を理解し解剖学に従って起始停止が近づくように動かすことで筋肉に大きい負荷を与えることができます。
起始停止が近づかなくてはターゲットにしている筋肉へ負荷をかけることができません。
この基本的な筋肉の起始停止を理解し、その通りに動かすようにしましょう。
筋肉伸ばして負荷をかける
筋肉をストレッチ（伸ばした）した状態の方が筋肉に負荷がかかります。
さらに、筋組織の破壊も多く生じるので筋肥大には効率的です。
ストレッチさせるというのは筋肉の起始停止を離すように身体を動かします。
この筋肉をストレッチさせるということも、先ほどの筋肉の起始停止を理解していなければ上手くストレッチさせることができません。
筋肉の収縮様式
筋トレの際に筋肉を動かしますが、収縮様式によって筋肉にかかる負荷も変わります。
遠心性収縮ではより筋繊維の破壊が大きいため筋肥大に効率的です。
この筋の収縮様式についてもこちらに記載しておりますのでご参考にしてください。
フォームが大切
筋トレあるあるの一つが、重量を上げるためにフォームを崩すということが多いかと思います。
その時は、崩れたフォームで重い重量が上がったとしても長期的にみると正しいフォームの方が重量も上がるようになりますし、ケガの予防にもなります。
重量を伸ばしたい気持ちもありますが、フォームを正しくすることが基本であり大事なことなのでフォームは常に意識しましょう。
どのトレーナーもフォームを正しくすることを強く推奨していると思います。
基本ばかりのデメリット
筋トレは基本を極めることが大切と最初にかきましたが、デメリットも存在します。
どのようなトレーニングでも同じような動きばかり・同じ刺激では、筋肉の発達が停滞してしまうこともあります。
そのため、基本は大事ですが時折、変わったトレーニングをして新しい刺激を筋肉に入れることも大切です。
変わったトレーニングとは単純に"変"ということではなく、あくまでも基本に乗っ取った変化ということです。
毎回、ベンチプレス・ダンベルプレスなどを10RM実施しているという方であれば、自重での腕立て伏せをスロートレーニングで実施してみるなど変化を付ける事をオススメします。
ただし、新しいトレーニング・変わったトレーニングではフォームが崩れることが多いので注意が必要かと思います。
まとめ
筋トレは基本を極めることが大切ということについて書かせて頂きました。
最近ではYoutubeなどでボディビルダーの選手やフィジークの選手のトレーニング動画も見られるようになっています。
ボディビルダーの選手やフィジークの選手などは、本当に基本に乗っ取ったトレーニングをしていることが多いと思います。
流行りなどもあり、様々な新しいトレーニング方法が出てきておりますが基本の部分がぶれないように注意しましょう。
ありがとうございました。