トレーニングに重要なサプリメント5選

今回は『トレーニングに重要なサプリメント5選』です。

サプリメントの種類が多すぎてどれを飲んだら良いのかわからない

という方も多いかと思います。

今回は、トレーニングに重要なサプリメント5選を紹介したいと思います。

今回の記事では、アミノ酸1つ1つを分けて書くことは細かすぎるかと思いますので、サプリメントとして販売している名前で紹介していきます。

例

BCAA・ビタミンC・プロテインなど

結論

プロテイン
EAA
クレアチン
ビタミンD
ビタミンB群

はじめに

前提としまして、サプリメントを栄養摂取のメインにしてはいけません。

サプリメントはあくまで"補助食品"です。

今回の記事は、食事からの栄養+αでサプリメント摂取するのであれば。ということを前提に書いていきますのでご注意ください。

トレーニングに必要な栄養素としての条件

トレーニングに必要な栄養素の条件としては

筋肥大に効果がある
トレーニング中にパフォーマンスが向上する
疲労回復効果がある

というところを僕はメインに考えています。

そのため、今回重要なサプリメントとして選んだものは、それらの効果が期待できるものとなっています。

プロテイン

プロテインとはタンパク質のことです。

プロテインは、トレーニングに重要なサプリメントの中でも最重要と言っても良いかと思います。

筋肉を構成する組織で、プロテインがなければ筋肉を肥大させることができません。

プロテインは20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸にはそれぞれ効果がありますが、疲労回復の効果のあるアミノ酸も含まれています。

トレーニングをしない方は、プロテインを摂取基準量のみの摂取で良いかもしれませんが、トレーニングをされる方は、筋肉を生成するための＋αのプロテインが必要となります。

そのため、食事でもプロテイン（タンパク質）を摂取しなければなりませんが、サプリメントでプロテインを補助的に摂取し十分量を確保する必要があると思います。

プロテインについて詳しく書いている記事もありますのでご覧ください。

参考

: プロテインの取扱説明書【効果解説】

EAA

EAAも重要なサプリメントです。

EAAは"Essential Amino Acid"の略で、日本語では必須アミノ酸です。

必須アミノ酸はプロテインにも含まれていますが、プロテインには非必須アミノ酸も含まれています。

そのため、必須アミノ酸だけを摂取できるEAAサプリメントは非常に重要と言えます。

EAAも筋肥大はもちろん、疲労回復を期待できるアミノ酸も含まれていますのでトレーニングには非常に重要と思います。

EAAについても詳しく書いている記事がありますのでご覧ください。

参考

: EAAの効果とは？【BCAAとの違いなど解説】

クレアチン

クレアチンは、筋肥大よりもトレーニング中のパフォーマンスを向上させるために重要なサプリメントです。

クレアチンは、サプリメントで補助摂取しなければ十分量の摂取は難しいのではないかと思います。

クレアチンは、筋肉内に貯蔵されており筋肉の働くためのエネルギーになります。

瞬発的な力を出す際には特に重要です。

トレーニング中のパフォーマンスを向上させることにより、筋肉により負荷をかけることで筋肥大の効果も期待できます。

クレアチンについても詳しく書いている記事がありますのでご覧ください。

参考

: 【おすすめ】クレアチンの効果とは？【解説】

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンと呼ばれるもので、筋肉の合成力の向上や炎症・痛みの軽減などの効果があります。

近年、日本人のビタミンD不足も言われており、特に高齢者でビタミンDが少なく廃用症候群やサルコペニア（共に筋肉の減少）が問題視されています。

トレーニングする上で、ビタミンDを摂取することで筋肉の肥大を効率よくできますし、炎症・痛みの軽減の効果を期待できるので非常に重要な栄養素です。

食事で足りない分をサプリメントで補うことが重要だと思います。

ビタミンB群

ビタミンBは

B1
B2
B6
B12
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン

の8種類あります。

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、多く摂取すると尿として排出されるので、細かく摂取することが重要です。

逆を言えば、尿で排出されるので過剰摂取にはなりにくいです。

特に、ビタミンB1は神経機能を整えたり、疲労回復効果があると言われています。

個人的には、ビタミンのサプリメントの摂取で一番効果を実感したのがビタミンB群です。

僕は、ビタミンB群を1日に2-3回に分けて摂取することで疲労感が軽く感じられました。

エナジードリンクなどにもビタミンB群は含まれており、そのため疲労回復効果があるとされています。

まとめ

今回は、トレーニングに重要なサプリメント5選について書かせて頂きました。

あくまで食事からの栄養摂取がメインで、補助としてのサプリメントです。

サプリメントをメインにする栄養摂取は絶対にダメですのでご注意下さい。

今回、選んだ5つのサプリメントはISSN (International Standard Serial Number: 国際標準逐次刊行物番号)の文献の参考＋個人的な考えで選んでおります。

下記の文献は738個の参考文献をもとに算出されたデータなので信憑性は非常に高いので、ご興味があれば無料で読めるので読んでみてください。

トレーニングや運動を頻繁にされる方は、参考にしていただければと思います。

ありがとうございました。

参考文献

Chad M. Kerksick　ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations　Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38