トレーニング

上腕を鍛える筋トレメニュー【おすすめ5選】

今回は『筋トレメニュー腕編』です。

太くするためのメニュー・方法と細くするためのメニュー・方法の2つを紹介していきたいと思います。

 

太くする方法・細くする方法

腕を太くする方法としては白筋を鍛えなければなりません。

細くするには赤筋を鍛えなければなりません。

 

太くするには8-12RMで実施します。(8-12回で限界がくる重さに設定してください。)

細くするには30RMで実施します。(30回で限界くる重さに設定してください。)

 

脂肪が多いなと自覚のある方は、食事制限や有酸素運動を組み合わせることで、効率よくボディメイクができます。

 

この基本知識としてはこちらに書いておりますので参照してください。

参考
筋力トレーニングの基礎
【初心者必見】筋力トレーニングの基礎【解説】

 

上腕の基本

まず、腕のどこの筋肉を付ける・痩せさせることをすれば良いか説明します。

 

意識性の原則といって、筋肉を理解して意識してトレーニングをすることで効果がアップしますので、理解している方が良いと思います。

 

上腕は、肩から肘まで

となっております。

 

上腕の筋肉

上腕前面

上腕の筋肉は表面に"上腕二頭筋""上腕筋"が存在します。

裏面には"上腕三頭筋"が存在します。

上腕の筋肉はこの3種類です。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、文字通り2つの頭がある筋肉です。

筋肉が2つ別々の場所から始まり、途中で合流して1つの場所に行きつきます。

 

1つは、肩の前から始まります。

こちらを上腕二頭筋"短頭"と言います。

力こぶの内側になります。

 

もう1つは脇の辺りから始まります。

こちらを上腕二頭筋"長頭"と言います。

力こぶの外側になります。

 

上腕二頭筋の停止部(筋肉の終了地点)は、前腕の一番上(肩方向)の部分となります。

 

上腕筋

上腕筋は、肘の少し上(肩方向)から肘の関節をまたいで前腕の一番上(肩方向)につく小さい筋肉です。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋も文字通り3つの頭がある筋肉です。

3種類の場所から筋肉が始まっております。

 

1つは肩の後ろの部分の内側

もう1つは肩の後ろの部分の外側

この2つは上腕三頭筋"内側頭・外側頭"といい、この2つは近い場所に存在します。

見栄え的には、二の腕の外側の部分になります。

 

もう1つは、脇の後方部分かた始まります。

これが上腕三頭筋"長頭"と言われる部分です。

見栄え的には、二の腕の内側の部分になります。

 

上腕三頭筋の停止部(筋肉の終了地点)は、一般的に肘と言われる部分についています。

 

上腕の筋トレメニュー

この3つの筋肉を鍛えることで、上腕を太くしたり細くしたりすることが可能です。

3つの筋肉と言っても、上腕二頭筋・上腕三頭筋は頭が複数あるので、それぞれ違う鍛え方をしなければなりません。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭は、肩関節を固定して肘関節を曲げることで良く働きます。

 

アームカール

アームカールの方法

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 手のひらは前向きにしましょう。
  3. 肘を身体に付けないようにして、肘を曲げダンベルを持ちあげます。
  4. この時、肩関節は動かないようにしましょう。
  5. 立位でも座位でもどちらでも構いません。

 

上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭は肩関節を曲げながら、肘関節も曲げることで大きく働きます。

 

逆手懸垂

逆手懸垂の方法

  1. 通常の懸垂とは逆手に握ります。
  2. 手のひらが自分の方向に向くようにしましょう。
  3. 両手の幅は、肩幅程度にします。
  4. 顎がバーを越える程度まで、身体を持ち上げます。
  5. 下がるときはできるだけ"ゆっくり"スタートのポジションまで戻ります。

 

上腕筋

上腕筋は比較的小さい筋肉なので、いきなり重たい重量を持たないようにしましょう。

上腕二頭筋と同じ重さだとケガをすることもありますので注意しましょう。

 

リバースグリップアームカール

基本的には先ほどのアームカールとやり方は同じです。

手のひらの向きだけを反対にします。

 

リバースグリップアームカール方法

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 手のひらを前向きにしましょう。(手の甲が自分の方向に向くようにします。)
  3. 肘を身体に付けないようにして、肘を曲げダンベルを持ちあげます。
  4. この時、肩関節は動かないようにしましょう。
  5. 立位でも座位でもどちらでも構いません。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋内側頭・外側頭は同時に鍛えることができます。

 

上腕三頭筋内側頭・外側頭は、肩関節あまり上げずに肘関節を伸ばす運動をすることで鍛えることができます。

 

ナローベンチプレス

ナローベンチプレス

  1. 通常のベンチプレスをするのと同じようにセットします。
  2. 手の幅を肩幅程度にしてベンチプレスを行います。

 

これだけで、上腕三頭筋内側頭・外側頭を鍛えることができます。

 

腕立て伏せ

手の幅を肩幅よりも狭くして腕立て伏せを行います。

手をくっつけて行う方がより、上腕三頭筋内側頭・外側頭に効きます。

 

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭は、腕を上げた状態で肘関節を曲げ伸ばしすることで鍛えることができます。

 

上腕三頭筋長頭は肩関節・肘関節を跨いでいる筋肉なので腕を上げた状態の方がより伸びているので鍛えやすくなります。

 

フレンチプレス

フレンチプレスの方法

  1. ダンベルなどの重りを両手で持ちます。
  2. ダンベルを持ち上げ、頭の後ろまで持ってきます。
  3. 頭の後ろにダンベルがある状態から、肘を伸ばして天井に向かってダンベルを持ち上げます。
  4. 持ち上げたダンベルをゆっくりと肘を曲げながら頭の後ろに戻します。

 

まとめ

このように、上腕二頭筋・上腕三頭筋は細かく分けて鍛えることでよりボディメイクが進みます。

なかなか二の腕などが自分の思うように変わらないと言う方は細かく分けて鍛える方で、二の腕の変化を感じることが出来るかと思います。

 

上腕筋に関しては上記にも書きましたが、小さい筋肉ですので、上腕二頭筋と同じようにトレーニングしてしまうと怪我やオーバーワークになることがありますので注意して下さい。

 

筋トレ初心者の方は、このように細かく分けて鍛えることをしてないかもしれませんが、細かく分ける方が筋肉の発達のバランスが良くなるのでおすすめです。

上腕はボディメイクをする上で、人の目につく大切な場所ですので、細かくしっかりと鍛えていきましょう。

 

ありがとうございました。

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