今回は『ビタミンについて解説』です。
ビタミンとは、よく名前も聞きますし身近なものですが、しっかりと理解している方は少ないです。
1日に必要なビタミンを摂取できている日本人は非常に少ないと思います。
今回は、ビタミンについて解説していきますので、日常生活に必要なビタミン量などをしっかりと理解していきましょう。
ビタミンとは
ビタミンとは
エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。
厚生労働省 eヘルスネット引用
と体内で作ることができないため、外から摂取する必要があります。
外からの摂取というのは、食事やサプリメントからの摂取という意味です。
3大栄養素というと、糖質・脂質・タンパク質です。
5大栄養素となると3大栄養素+ビタミン・ミネラルになります。
ビタミンは身体にとって非常に重要なものです。
ビタミンが足りていないと、上手く身体としての機能が働きません。
風邪をひきやすい・疲労が取れにくいなどは、ビタミンが不足していること原因ということも多々あります。
身体は、ビタミンを利用して身体の機能を働かせていることを覚えておきましょう。
ビタミンの種類
ビタミンには、大きく2つの種類に分かれます。
ビタミンの種類
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
です。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、その名前の通り"水に溶けるビタミン"のことです。
水溶性ビタミンは2つあります。
水溶性ビタミン
- ビタミンB群
- ビタミンC
これらが水溶性ビタミンに分類されます。
ビタミンB群と言われるのですが、ビタミンBは複数の種類が存在します。
ビタミンB群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
など、たくさん存在します。
水溶性ビタミンは、水に溶けるビタミンのため、たくさん摂取した場合は尿として排出されます。
そのため、たくさん摂取したとしても1回で吸収できる量が限られます。
つまり、1日のうちに複数回に分けて摂取する必要があります。
逆を言えば、過剰摂取しても尿として排出されてさえるので、水溶性ビタミンは過剰摂取が起こりにくいビタミンです。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、水に溶けないため身体に残りにくいビタミンになります。
脂溶性ビタミンの種類は
脂溶性ビタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
の4種類です。
脂溶性ビタミンは、過剰摂取した分が排出されにくいため、複数回に分けて飲む必要がありません。
排出されにくいビタミンであるため、過剰摂取になってしまいやすいため摂取量に注意が必要です。
ビタミンの効果
ビタミンには、それぞれ役割・効果があります。
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質の分解を助ける働きがあります。
つまり、糖質を燃やしてくれる助けをしてくれます。
ダイエット中の方・アルコールを飲む方などは必要なビタミンです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える役割のあるビタミンです。
脂肪燃焼には必須のビタミンと言えます。
ダイエット中の方は、絶対に必要と言えるビタミンです。
また、不足すると口内炎にもなると言われています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝に関わるビタミンです。
タンパク質を多く摂取する方に必要なビタミンです。
また、免疫機能の正常な働きを維持する役割・皮膚・髪を作る働きもあります。
トレーニングされる方は、摂取したいビタミンです。
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球を作る役割のあるビタミンです。
赤血球がないと、身体の上手く酸素を運ぶことができないため、疲労が抜けにくいなどの弊害があります。
健康を維持するために必要なビタミンです。
ナイアシン
ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドという物質を総称してナイアシンと言われます。
※このニコチン酸・ニコチアミドは、たばこに含まれるニコチンとは関係ありません。
ナイアシンは、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、ステロイドホルモンの合成、アルコールの代謝など役割が非常に多いです。
さらに、ナイアシンが不足するとセロトニンの合成が少なくなり、精神的に不安定にもなってしまします。
ナイアシンは、身体・精神面を支える重要なビタミンです。
パントテン酸
パントテン酸は、免疫抗体を作る役割、副腎皮質ホルモンの合成に関わるビタミンです。
副腎皮質ホルモンを作る役割があるためストレスの緩和にも役立つと言われています。
葉酸
葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作るの役割のあるビタミンです。
また、細胞の生産や再生にも役立ちます。
そのため、胎児の発育に重要なビタミンとして、妊娠前から摂取することを推奨されているビタミンです。
ビオチン
ビオチンも、糖質・脂質・アミノ酸からエネルギーを作るのに関わっているビタミンです。
また、アレルギー症状緩和にも関与しているビタミンです。
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞コラーゲンの生成に必要なビタミンです。
さらに、鉄の吸収に関与したり、免疫機能の強化、抗酸化作用など様々な効果があります。
美容関係のサプリメントにもビタミンCは多く含まれていることがあります。
免疫機能・美容と日常生活にでも必須のビタミンです。
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や目などの粘膜を正常な状態に保つのに必要なビタミンです。
日本人はビタミンAが不足しやすいと言われています。
妊婦の方にもビタミンAは必要ですが、過剰摂取は胎児に悪影響にもなるので注意が必要です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムとリンを吸収させる働きがあります。
カルシウムとリンを吸収させるということは、骨を強くすることになります。
ビタミンDは、日光に当たらない方は皮膚でビタミンDが合成できずに骨が弱くなるとも言われており、日の光に当たることも非常に重要です。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用の効果があります。
抗酸化作用とは、文字通り"酸化"を抑える事で、皮膚の老化や血管の老化を抑制することができます。
美容に良いとされている食品などには、このビタミンEとビタミンCが必ずと言っても良いほど入っています。
ビタミンK
ビタミンKは、血液を凝固させる効果・カルシウムを骨に沈着させる効果があります。
骨密度の低下されている方には、このビタミンKとビタミンDを摂取することが推奨されています。
ビタミンの摂取基準量
ビタミンの摂取基準量は、年齢・性別によって若干異なります。
このように基準量は決まっています。
摂取基準量を大きく上回るような、摂取の仕方を長期間続けていると悪影響を起こしますので、摂取基準表を見ながらビタミンを摂取していきましょう。
どのような食品に多く含まれているのか
ビタミンはそれぞれ、どのような食品に多く含まれているのかも気になると思います。
細かく書きすぎると、キリがないので簡潔に紹介していきます。
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB1は
- 玄米
- 胚芽米
- 全粒粉パン
などに多く含まれています。
水溶性ビタミンなので、水に溶けますが、玄米などではコメを炊いても水に溶けて、玄米に再吸収されるため摂取しやすいです。
ビタミンB2
ビタミンB2は
- レバー
- 卵
- ウナギ
- 納豆
などに多く含まれます。
納豆・卵など比較的、調理も楽なものに含まれているので摂取しやすいかと思います。
ビタミンB6
ビタミンB6は
- マグロ
- カツオ
- バナナ
- 赤身肉
などに多く含まれます。
ビタミンB6は、新鮮な状態の物の方が多く含まれます。
マグロで言えば、加工食品よりも刺身の方がビタミンB6が摂取できます。
ビタミンB12
ビタミンB12は
- あさり
- しじみ
- レバー
などに多く含まれます。
あさりもしじみもみそ汁などにしてしまえば、水溶性ビタミンなので余すことなくしっかりと摂取できます。
ナイアシン
ナイアシンは
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ肉
- マイタケ
- 落花生
などに多く含まれます。
筋トレをされる方は、鶏肉を多く食べられることが多いとためナイアシンは比較的摂取しやすいかと思います。
鶏肉は、低カロリーでタンパク質も豊富なためナイアシンだけでなく健康にも良い食品と言えます。
パントテン酸
パントテン酸は
- たらこ
- 牛乳
- 鶏レバー
- ブロッコリー
- カリフラワー
- さつまいも
などに多く含まれています。
パントテン酸は、比較的、その食品だけで食べることのできる物が多いです。
葉酸
葉酸は
- ほうれんそう
- モロヘイヤ
- 春菊
- アスパラガス
- ブロッコリー
などに多く含まれます。
葉酸は、緑色の野菜に多く含まれているイメージです。
ビオチン
ビオチンは
- 鶏レバー
- 豚レバー
- 卵黄
- しいたけ
- 大豆
などに多く含まれます。
ビタミンB群は、レバーに多く含まれることが多いです。
レバー・卵を食べていればビタミンB群は概ね摂取できると言えると思います。
ビタミンC
ビタミンCは
- レモン
- オレンジ
- ブロッコリー
- パプリカ
などに多く含まれます。
ビタミンCと言えば、レモンのイメージが浮かぶと思います。
レモンには、多くのビタミンCが含まれていますが、ブロッコリーやパプリカにも多く含まれています。
酸っぱいのが苦手な方は、ブロッコリーなどでビタミンCを摂取することをオススメします。
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンAは
- レバー
- バター
- 人参
- ほうれんそう
- ウナギ
などに多く含まれています。
妊娠中のビタミンAの過剰摂取は、胎児への悪影響になりますので、上の表にもある摂取基準量を超えないように摂取しましょう。
ビタミンD
ビタミンDは
- 鮭
- いわし
- きくらげ
- 卵黄
などに多く含まれます。
ビタミンDは摂取するだけでなく日光に浴びることも大切ですので、摂取するだけで満足しないようにしましょう。
ビタミンE
ビタミンEは
- アーモンド
- オリーブオイル
- アボカド
- かぼちゃ
などに多く含まれます。
ビタミンEは、今まで出ていない食品に多く含まれています。
少し意識して摂取しないと摂取量まで満たないかもしれません。
ビタミンK
ビタミンKは
- わかめ
- 海苔
- 納豆
- 小松菜
- ブロッコリー
などに多く含まれます。
ビタミンKも緑色の野菜に多く含まれているイメージです。
ビタミンはサプリメントでの摂取でも良いのか？
と思う方も多いと思います。
ポイント
ビタミンは、サプリメントで摂取しても大丈夫ですが、サプリメントをメインに摂取してはいけません。
食事で足りない分をサプリメントで補うようにしないといけません。
先ほど、それぞれのビタミンを多く含んでいる食品をご紹介しましたが、すべてのビタミンを摂取基準に満たそうとするのは難しいかと思います。
サプリメントを利用すれば、簡単に摂取基準量を取ることができます。
しかし、サプリメントがメインになってしまうとタンパク質などの三大栄養素や食物繊維などがどうしても不足してしまいます。
そのため、食事はバランスよく食べ、足りないビタミンをサプリメントで補うというようにすることがベストです。
いちいち、すべてのビタミンの摂取量を計算してられないですので、マルチビタミンであればすべてのビタミンがバランスよく含まれているので、非常に便利です。
ビタミンの過剰摂取は、脂溶性ビタミンで起きる場合がほとんどですので、脂溶性ビタミンをたくさん摂取した場合には注意しておきましょう。
1回過剰に摂取したからと言って、身体を壊すわけではなく、長期的に過剰摂取が続いた場合に起こることですので、気にし過ぎる必要はありません。
まとめ
今回は、ビタミンについて解説解説しました。
すべてのビタミンについて簡単に解説しただけですので、これがすべてではありませんが基礎知識としては十分だと思います。
トレーニングする方だけでなく、誰にでもビタミンは重要です。
ビタミンをしっかりと摂取することで健康維持・健康増進ができますので、意識して日ごろからビタミンを摂取するようにしましょう。
ありがとうございました。