今回は『体幹トレーニング 筋力アップ編』です。
体幹とは
体幹とは、首から上・両腕・両足（四肢）を除いた部分のことを言います
最近、プランクトレーニングなど体幹の筋トレが流行ってきています。
以前に体幹トレーニングの基礎を書きましたので、今回は筋力アップ編として筋トレについて書いていきたいと思います。
体幹トレーニングの基礎・可動域についてはこちらでご覧ください。
体幹の静的トレーニング
最近、よく言われる体幹トレーニングとは静的なトレーニング（インナーマッスルのトレーニング）のことです。
身体の軸をつくりバランスを強くする。というのがメインかと思われます。
身体のバランスが崩れた際、一番最初に動く筋肉が体幹筋です。
その中でもインナーマッスルと呼ばれる腹横筋がよく働きます。
この"腹横筋"をメインに鍛えることになりますが、理解していただきたいのは
筋肥大ではなく、"使い方を覚える"というところです。
腹筋のインナーマッスルの使い方を覚えることで、身体の軸が定まります。
身体の軸が定まると、四肢を強く使うことができます。
さらに、軸が定まっているためバランス能力も向上します。
筋トレと言っても、静的な体幹トレーニングは筋肉を大きくするトレーニングではありません。
あくまで、体幹の使い方を覚える（コツを覚える）というところです。
トレーニング方法
フロントプランク
体幹の基本となる筋肉の使い方を覚えるトレーニングです。
- うつ伏せに寝ます。
- 肘を地面につけ腰を地面と水平になるように浮かします。
- その状態をキープします。
※30-60秒 3-4セット
身体が「く」の字に曲がったりしてしまうと意味がありません。
慣れてきたら片足を少しだけ浮かしましょう。
そうすることで重心を左右に動かす体幹筋の感覚が入ります。
サイドブリッジ
先ほどのプランクトレーニングよりも体幹筋の横を意識させるトレーニングです。
- 横向きに寝ころびます。
- 肘を突っ張って腰を浮かせます。
- その状態をキープします。
※30-60秒 左右2セット
慣れてくれば上側の足を浮かせてみましょう。
体幹の動的トレーニング
体幹筋も静的なトレーニングだけでは強いエネルギーを作り出すことはできません。
動的なトレーニングをすることにより、競技でのハイパフォーマンスを出すことができます。
静的なトレーニングはテクニカルな部分になるので"感覚を意識する"ことが重要ですが、動的なトレーニングは"筋肉の収縮を入れる"・"体幹を動かす"など筋肉を使うことが大切です。
トレーニング方法
フロントクランチ
いわゆる腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。
- 仰向きに寝て軽く膝を曲げます。
- 手は頭の後ろで組みます。（難しければ画像のように前に伸ばしましょう）
- 膝の角度を変えないようにしながら、身体を丸めうようにして肘と膝をくっつけましょう。
- 肘と膝がくっついたら、少し押し合うように力を入れましょう。
※10-12回 3-4セット
ツイストクランチ
腹斜筋といわれる体幹の回旋力を鍛えるトレーニングです。
- 仰向きに寝ます。
- 左手を頭の後ろに回して、右の膝を軽く曲げます。
- 肘と膝をくっつけるように体を丸めます。
- 肘と膝をくっつけたら押し合うように力を入れます。
※10-12回 左右2セット
デッドリフト
体幹筋は腹筋だけではありません。
広背筋・脊柱起立筋など後面の筋肉も鍛えていきます。
ジャンプ動作などでは背筋群が非常に重要になります。
- 肩幅に足を広げて腰を落とします。（つま先はまっすぐ前向き）
- 背筋をまっすぐ伸ばしたままバーベルを持ちます。（ダンベルなどがなければ重たい本などなんでもよい）
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと直立姿勢になるまで起き上がります。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとバーベルを地面に下ろします。
※10-12回 3-4セット
重りの重さは10-12回を3-4セットをギリギリできる程度が理想です。
これらの体幹の動的トレーニングは、プライオメトリックトレーニングをすることで筋肥大だけでなく、強く収縮し競技などで活きる強いエネルギーを生み出すことができます。
プライオメトリックトレーニングについてはこちらで解説しています。
まとめ
簡単に可能な体幹のトレーニングを書かせていただきました。
静的・動的トレーニングを使い分けることが大切です。
筋力自体が弱ければ、どれだけ静的トレーニングで感覚を覚えても弱い体幹のままとなってしまいます。
動的トレーニングで体幹筋の筋肥大・強い収縮ができるようにし、その後に体幹の静的トレーニングで体幹の固定する感覚を養うことで競技パフォーマンスの向上ができると思います。
競技者は特に必要なトレーニングです。
ダイエットされる方もスリムなお腹周りを作る方ができますので、体幹トレーニングに取り組んでみてください。
ありがとうございました。