今回は『腹筋を割るトレーニング方法』です。
腰痛のある方からがっつり腹筋を割りたい方までできるメニューを紹介します。
腹筋はもともと割れている
まず、知っておかければいけないこととして皆様の腹筋はすでに割れております。
腹筋は、腹直筋鞘と言われるスジのようなものが腹筋に存在しています。
そのため、元々割れているような作りになっています。
しかし、腹筋の前側に脂肪が乗っかっているので外から見ると割れているのがわからないということになります。
脂肪を落とす
かっこいい腹筋を作るためには、まず脂肪を落とさなければなりません。
あまりにも脂肪が多い方は、腹筋トレーニング＋ダイエットを行いましょう。
腹筋トレーニングの役割
脂肪を落とすことで腹筋は割れて見えますが、それだけでは貧相な腹筋に見えてしまいます。
ポイント
腹筋トレーニングをすることで、腹筋のひとつひとつのブロックが大きくなるのでカッコいい腹筋になります。
さらに腹筋トレーニングをすることで、比較的早くお腹の脂肪を減らすことができます。
腹筋トレーニングメニュー
腰痛のない方の腹筋トレーニングメニュー
腹筋ローラー
腹筋ローラーはめちゃくちゃ腹筋に効きます。
- 立って出来る方は立位から。
- 立ってするのが難しい方は膝立ちで行いましょう。
方法
- 腹筋ローラーを使い前に転がして戻すだけです。
身体を真っ直ぐにするイメージで行います。
背中が丸まったりすると腹筋ではなく広背筋などが働いてしまいます。
引き戻すのが難しい方は、腹筋ローラーを転がした先に壁などがあるようにして、腹筋ローラーがギリギリ引き戻せるように実施しましょう。
最初は難しいですが、5回でも十分負荷がかかります。
3セット程度実施しましょう。
クランチ
これは一般的にいう腹筋トレーニングのことです。
方法
- 椅子の座面に足（ふくらはぎ）を乗せて、股関節・膝関節が90度に曲げた状態で実施します。
- 手の位置は、頭の後ろで手を組みましょう。
- 難しい方は、手を前にまっすぐ伸ばして行います。
- 頭から腰まで上から順番に身体を丸めるようにして、頭を起こします。
まっすぐ頭を膝側へ持ち上げるだけでは腹筋が働きにくくなるので、丸めるようにするのがポイントです。
足を椅子の上に乗せる理由は、股関節の腸腰筋と言われる筋肉が働かないようにして、腹筋に効くようにするためです。
8-15回・3-4セット実施しましょう。
腰痛の方の腹筋トレーニングメニュー
腰痛のある方は動的なトレーニングではなく静的（等尺性収縮）のトレーニングを行いましょう。
筋肥大は大きくないですが、疼痛なく実施しやすいです。
さらに腹筋周りの筋力低下が原因の方は、腰痛予防にもなります。
プランク
方法
- 画像のように肘〜前腕＋つま先で身体を支えます。
これを限界まで実施します。
3-4セット実施します。
腹筋を等尺性収縮させるので、筋肥大は先ほどのトレーニングよりも効率が悪いですが、腰部への負担が少なく腹筋トレーニングをすることができます。
慣れてきた方は、片足を少し浮かすなどすればさらに負荷は高くなります。
四つ這い運動
プランクでも腰痛が出現する方は、体幹（腹筋）のインナーマッスルの活動を上げる運動からした方が良いです。
方法
- 両手・両膝〜足を肩幅で着き、四つ這いの姿勢になります。
- この時、顔は下向きでも大丈夫です。
- 背中〜腰が反ったり、丸くならないように真っ直ぐにしましょう。
- 四つ這いの姿勢になったら、体幹部の姿勢は真っ直ぐのまま崩れないように片手を地面に水平まで上げます。
- この時に、身体が反ったり、捻れてしまいやすいので注意しましょう。
- 手を挙げることができたら、足を後ろに上げます。
- この時も先ほどと同様に、体幹は捻れたりしないよう真っ直ぐのまま行います。
ポイント
手・足ともにゆっくりとした動作でした方が効果があります。
スロートレーニング
- 3〜5秒かけて手・足を挙げるイメージです。
- 3秒程度手・足を上げた状態をキープします。
- また3〜5秒かけて手・足を下ろしていきます。
腰痛のある方は、このような基本的な体幹トレーニングから実施していきましょう。
腹筋のしすぎで腰痛になる？
よく腹筋トレーニングは腰痛の原因になると言われています。
正確には、過度もしくは無理をしいるような腹筋トレーニングは腰痛を引き起こします。
痛くなる原因
腹筋トレーニングでは、椎間板にストレスを与えます。
椎間板とは、背骨１つ１つの間にあるクッション材のような役割をしている組織です。
腹筋トレーニングで椎間板がダメージを受けてから回復するのが48時間程度かかると言われています。
椎間板が回復する前に、腹筋トレーニングをすると徐々に椎間板がダメージを受けていきます。
そのダメージが蓄積されて腰痛が出現します。
さらに、腹筋トレーニングは身体を丸める形が多くなるので、背骨が曲がる方向へのストレスに受け続けます。
同じストレスが何度もかかることでより、椎間板・周辺の組織へのダメージに繋がります。
腰痛にならないようにするには
腰痛にならないように腹筋トレーニングをするには、腹筋トレーニングの後は最低でも48時間休ませることです。
他にはトレーニングの後しっかりと身体を反らすストレッチをしましょう。
腹筋トレーニングは丸くなる運動が多いので、しっかりと身体を反らすストレッチをしましょう。
グリッドローラーなどで伸ばすのがおすすめです。
まとめ
今回、腹筋を割るためのトレーニング方法・腰痛にならないための方法などを紹介しました。
注意点として、腹筋トレーニングはとても大事ですが腹筋を割るには、まず脂肪を減らないといけないです。
腹筋トレーニングは、腰痛になりやすいのでしっかりとケア・休息をしないといけません。
この辺りはしっかりと知識を入れておきましょう。
腹筋が割れているのはとてもかっこいいですので、皆様もかっこいい腹筋になるように頑張りましょう。
ありがとうございました。