今回は『効果的なストレッチ方法』です。
という方も多いと思います。
今回は、効果的なストレッチ方法を解説します。
結論
結論
- 身体が温まった時にストレッチを行う。
- 動的・静的ストレッチ両方行う。
- 骨盤を立ててストレッチを行う。
結論はこのような感じです。
一つずつ解説していきます。
身体を温めてからストレッチを行う
ストレッチとは、関節や筋肉を伸ばすということになります。
その際に、身体が冷えている状態では関節や筋肉は伸びにくい状態となっています。
筋肉や関節も伸縮性のある組織ですので、冷たいと伸びにくくなります。
逆に、身体をお風呂などで温めた後では、関節や筋肉は伸びやすい状態となっています。
そのため、身体を温めた後のストレッチは、効果的・効率的にストレッチを行うことができます。
お風呂だけでなく、運動後などでもだ身体は温まっていますので効果的です。
動的・静的ストレッチ両方行う
ストレッチには、大きく2種類あります。
ストレッチの種類
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
それぞれ特徴や関節・筋肉への刺激が異なりますので両方行うことが効果的なストレッチとなります。
動的ストレッチ
動的ストレッチとは文字通り、動きを付けたストレッチです。
簡単に言うと反動をつけて行うストレッチです。
昔は反動をつけたストレッチはダメと言われていた方もおられるかと思いますが、そんなことはありません。
あまりにも強い反動をつけて行うと筋損傷してしまう可能性もありますが、軽い反動であれば問題ありません。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、じっくりと関節や筋肉を伸ばすストレッチです。
一般的にイメージされるストレッチとは、静的ストレッチのことです。
静的ストレッチは、じわーっと関節や筋肉を伸ばすので、ストレッチ時の痛みも少ないですが、関節や筋肉を伸ばした位置を保つのがやや難しいです。
特に、身体の硬い方では、筋肉が元に戻ろうとする力が強いため、なかなか上手く行うことができないことも多いです。
上手く行うためには少し工夫が必要です。次に解説します。
骨盤を立ててストレッチを行う
骨盤を立ててストレッチを行うというのは、下半身のストレッチに限ります。
骨盤を立ててストレッチを行うことは、静的ストレッチをより効果的にすることができます。
よく身体の硬い方の開脚前屈を見ると、胸は前に行こうとしていますが、骨盤が後傾してしまっています。（腰が丸まるような姿勢）
ハムストリングス（太もも裏）や殿筋群は、骨盤についている筋肉なので骨盤が後傾すると、あまりストレッチ効果がありません。
しかし、自分で骨盤を立てるようにしても身体が硬いため、骨盤が後傾しようとしてくるので、なかなか効果的に行うことができません。
ポイント
上手く骨盤を立ててストレッチを行うには、仙骨・尾てい骨（お尻の割れ目の一番上）と呼ばれる部分の下にクッションや折ったバスタオルなどを置きましょう。
そうすることで、開脚前屈するときに足よりも骨盤の方が高い位置なります。
これにより、前屈すると重力によって骨盤が上手く立った状態＋上半身が重力で重りになります。
専用のストレッチ器具として三角クッションというものもあります。
三角クッションであれば非常にストレッチを行いやすいですが、通常のクッションやバスタオルを折ったものでも代用は可能です。
骨盤を立てることはこの3つのポイントの中でも最重要かと思います。
まとめ
今回は効果的なストレッチの方法を解説しました。
ケガの予防や腰痛改善にもストレッチは重要です。
しかし、なかなか身体が柔らかくならないため途中で挫折しまう方も多いかと思います。
しっかりと効果的なストレッチを行うために解説した3つのポイントを意識して実施することで、身体は柔らかくなっていきます。
コツコツとストレッチを継続していきましょう。
ありがとうございました。