今回は『猫背を治す方法』です。
最近では、スマホ・パソコンなどを使用することが多くなり、猫背になり姿勢が悪い方が多くなっています。
今回は、猫背の原因と猫背を治す方法について解説していきます。
猫背とは
猫背とは
猫背（ねこぜ、Kyphosis）は、人間の背中が丸まって内側へ反り、頭部が前方に出た姿勢になる現象。医学的には上位交差症候群という。猫の背中のように丸くなることから猫背という。円背ともよばれる。
wikipedia引用
と書かれています。
簡単に言うと、背中が丸くなっている状態です。
猫背だと何が悪い？
と思う方もおられるかと思います。
猫背はあまり身体にとって良い物ではありません。
猫背は
- 肩こり
- 腰痛
などを引き起こす原因になります。
逆を言えば、猫背を治すことで姿勢改善し、肩こり・腰痛が治ることもあります。
猫背が長期間続くことはあまり身体にとって良い物ではないので、早期に改善させることをオススメします。
猫背の原因
猫背の原因は、スマホ・パソコンの使用などによって姿勢が悪い時間が長く続くことです。
スマホ・パソコンを使用するときは、身体が丸まっていまいます。
その姿勢が長く続くと、ある筋肉が短縮＋ある筋肉が弛緩してしまい猫背の姿勢で固まってしまいます。
猫背の原因となる筋肉
猫背の原因となる筋肉がいくつかあります。
猫背の原因となる筋肉
- 小胸筋
- 大胸筋
- 肩甲挙筋
- 僧帽筋（上部・中部）
- 菱形筋
などです。
細かく言えば他にも原因となる筋肉もありますが、大きく原因となっている筋肉をご紹介します。
猫背の原因となる筋肉には、短縮するものと弛緩するもとがあります。
短縮とは、筋肉が短くなり、伸びにくくなる状態です。
弛緩とは、筋肉が緩く伸びてしまい、短くなりにくくなる状態です。
先ほど紹介した筋肉の中で短縮するものは
- 小胸筋
- 大胸筋
- 肩甲挙筋
- 僧帽筋（上部）
です。
弛緩するものは
- 僧帽筋（中部）
- 菱形筋
です。
短縮する筋肉
小胸筋・大胸筋は、胸の筋肉でこれらの筋肉が短縮すると両肩が丸まる（両肩が前に出る）姿勢になります。
肩甲挙筋・僧帽筋（上部）は、肩から首にかけてついている筋肉で、これらが短縮すると両肩がすくむ（両肩が上がる）姿勢になります。
これらの筋肉が短縮することで、肩が丸まり・上げる姿勢になるので猫背になります。
弛緩する筋肉
僧帽筋（中部）・菱形筋は、左右肩甲骨の内側から背骨に向かってついている筋肉です。
先ほどの短縮する筋肉たちがどんどん縮むことで、僧帽筋（中部）・菱形筋は弛緩させられます。
猫背の治し方
猫背を治すには
猫背の治し方
- 短縮した筋肉を伸びるようにする。
- 弛緩した筋肉を収縮するようにする。
これらが必要です。
短縮した筋肉へのアプローチ
マッサージ方法
短縮した筋肉に対しては、マッサージ・ストレッチが非常に効果的です。
単純に筋肉が短くなっているので、マッサージで筋肉を緩めてあげることが有効です。
小胸筋・大胸筋は、胸の前にある筋肉なので、画像の場所を自分の手でマッサージを行います。
※画像の左側が大胸筋・右側が小胸筋
猫背が強い方・筋肉の短縮が強い方は、痛みが強いかと思います。
強い痛みが出ないようにゆっくりとマッサージを行いましょう。
肩甲挙筋・僧帽筋（上部）は、画像の様に肩から首・後頭部にかけてついている筋肉なので、マッサージ器具などを用いることで自分でマッサージすることが可能です。
これも筋肉の短縮が強く・硬い方は痛みが強いと思いますので、強い痛みがでないようにゆっくりとマッサージを行いましょう。
ストレッチ方法
他には、ストレッチを行うことで短縮した筋肉を伸ばすことが重要です。
小胸筋・大胸筋は、手を後ろに組み、背中か手を遠くへ離すように伸ばすことでストレッチが可能です。
手を組むのが難しい方は、壁などで手を付き身体を離すようにしましょう。
肩甲挙筋・僧帽筋（上部）のストレッチは、右手で左の肩を上から押さえ、頭を右に倒しましょう。
そうすることで、肩から首にかけて筋肉が伸びるのを感じると思います。
短縮した筋肉に対しては、マッサージ・ストレッチでしっかりと筋肉を伸ばしてあげましょう。
弛緩した筋肉へのアプローチ
短縮した筋肉が伸びることで猫背は改善しますが、改善した姿勢を維持するために弛緩した筋肉を収縮させなければなりません。
筋肉が弛緩したままだと、すぐに猫背の姿勢に戻ってしまいます。
僧帽筋（中部）・菱形筋を収縮させる運動は
僧帽筋（中部）・菱形筋を収縮させる運動
- 胸を張った姿勢になります。（座位・立位どちらでも良いです）
- 手をまっすぐ前に伸ばします。
- 2の姿勢から、肘を身体の後ろまで引きます。（より胸を張ります）
- 3の時、左右の肩甲骨の間の筋肉を意識します。
この運動で僧帽筋（中部）・菱形筋が収縮します。
注意点
注意点
よくマッサージやストレッチだけをする方が多いのですが、それだけでは一時的な猫背の改善となり、すぐに元に戻ってしまいます。
短縮した筋肉を伸ばし、弛緩した筋肉を収縮させることでバランスが取れます。
バランスが崩れたままであれば、すぐにまた悪くなるのでしっかりと弛緩した筋肉を収縮させることも行いましょう。
そして、マッサージ・ストレッチ・運動で猫背を改善させた後は、普段から猫背にならないように意識して姿勢を良くすることも重要です。
まとめ
今回は、猫背の原因と猫背の改善方法について解説しました。
スマホ・パソコンが普及している現代社会では、ほとんどの方が猫背になってしまします。
猫背は見た目も背が低く見えたりなどあまり良くないですし、身体にとっても良くありませんので、セルフコンディショニングでしっかりと改善させましょう。
ありがとうございました。